خطة تساعدك على الالتزام بنظام غذائي سليم

إعداد هدى بكر

بعد انقضاء ايام الشتاء الباردة التي سببت زيادة وزنك بعض الشيء ترغبين الآن في استعادة رشاقتك حتى تستمعي بأيام الربيع التي صارت على الابواب، ولكن لا تنساقي وراء الانظمة الغذائية القاسية املا في ان تفقدي عشرة كيلو غرامات خلال اسبوعين فكل الذي ستفقدينه - او معظمه - هو وزن ماء الجسم، الذي سيعود اليك بأسرع مما تتخيلين، كوني واقعية وفكري في التدرج حتى تحققي النجاح طويل الامد.

اليك خطة لأهم اسبوعين - اول اسبوعين - في اي نظام غذائي. فهذه الفترة هي التي ستكتسبين خلالها حالة ذهنية تطمئنك انك قادرة على الاستمرار وانجاز ما ترغبين فيه، اجعلي موتور حرق الدهون ينطلق بقوة في البداية.

ولكن قبل ان تبدئي، اختاري اسبوعين يخيم عليهما الهدوء لان كل النوايا الحسنة لن تجديك نفعا اذا حاولت ادخال تغييرات ما على حياتك خلال فترة زمنية تكتنفها الازمات العائلية او زحمة العمل، واستعدي لهذه الفترة بالتخلص من المغريات - الشوكولاتة والبطاطا - وزيادة احتياطي الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة وابحثي عن صورك القديمة - الصيف الماضي - وعلقيها على الثلاجة، واخبري زوجك وصديقاتك واقاربك عن خطتك حتى يقدموا لك الدعم اللازم.

والآن بعد الاستعداد.. ابدئي.



حالتك النفسية
في اليوم الأول: عقلانية

انك مستعدة لفعل كل ما يساعدك على استعادة لياقتك ورشاقتك. وهذه الروح المعنوية العالية هي التي حفزتك لاتخاذ خطوة عملية، لكن تقدمي ببطء ومارسي 15 دقيقة من النشاط الحركي او نصف ساعة من السير في الهواء الطلق، لانك اذا قررت بدء نشاط رياضي عنيف لمدة ساعة يوميا فسرعان ما سترهقين ثم يصيبك الاحباط، اما اذا كانت النتائج جيدة فسترغبين في تكرار التجربة في اليوم التالي.

> تفادي: النظام الغذائي المعتاد (غير الصحي) وحددي عشر عادات غير صحية (مثل تناول البطاطا المقلية او البيتزا) ثم رتبيها من الاصعب الى الاسهل واعملي على الاقلاع عنها واحدة بواحدة على مدى الاسبوعين.


في اليوم الثاني: مثابرة
انك متحفزة ونشيطة وكل افراد اسرتك وصديقاتك سعداء بنظامك الجديد ولا يحاولون احباطك. فخططي للمستقبل لانك ستشتاقين دوما - في المساء - الى الحلوى وستصيبك اعراض انسحاب الشوكولاتة اعملي انك لست المرأة الوحيدة التي يحدث لها ذلك، والحل يكمن في ان تجهزي كميات متنوعة من الفاكهة الطازجة حتى تلجئي اليها كبديل للاطعمة غير الصحية، وداومي على القيام بأنشطة بسيطة مثل السير مع طفلك في نزهة او شراء شريط فيديو يعرض تمارين رياضية.

> تفادي: الاعلانات التجارية التي تؤكد على انك ستفقدين كل الوزن الذي تتمنين خلال اسبوع او عشرة ايام.


في اليوم الثالث: منهكة
طفلك مريض او هناك حفل عيد ميلاد يجب ان تعدي له، او امامك اعمال مكتبية لم تنجزيها، ما عليك الا السير مع التيار فلا مانع من اداء تمارين رياضية اقل او اسهل حين يضيق الوقت ما دمت ستعوضين ذلك في ايام النشاط، واستمري في الحركة لان كل حركة مهما كانت بسيطة تحرق بمرور الوقت سعرات حرارية كثيرة.

> تفادي: لا تتركي نفسك للجوع فقد تفكرين في ذلك نظرا إلى حالة التوتر التي تعيشينها فلا تفوتي اي وجبة، خصوصا وجبة الافطار وتناوليها خلال ساعتين من الاستيقاظ، حتى لو كانت ثمرة فاكهة.


في اليوم الرابع: تتمنين التوقف
تستيقظين من نومك مرهقة ولا تشعرين برغبة في الاستمرار في روتينك الجديد، فاستريحي فقد تكونين بحاجة الى النوم بدلا من ممارسة التمارين، فاذا حرمت نفسك من القسط المناسب من النوم فلن تفيدك التمارين ابدا، حاولي في تلك الحالات ممارسة تمارين التأمل والتنفس بعمق لمدة عشر دقائق، ثم مارسي انشطة خفيفة كالسير لمدة قصيرة.

> تفادي: النظام الغذائي الصارم لأنك اذا حرمت نفسك من قطعة حلوى او سندويتش جبن فسترغبين في تناولهما اكثر من ذي قبل. اتبعي اسلوبا ايجابيا واستبدلي الحرمان بالاقلال او الاستبدال كأن تستبدلي البيض المقلي ببياض البيض المقلي والوجبات السريعة بالاطعمة المشوية.


في اليوم الخامس: محبطة
قد يظل وزنك كما هو، ومن الطبيعي ان تشعري بالاحباط حين لا تحققين النتيجة التي ترغبين فيها، وقد تفكرين في العودة الى نظامك القديم حين يبدو اكثر سهولة. ولكن تحلي بالصبر وذكري نفسك بانجازاتك السابقة (التخرج من الجامعة، تعلم التعامل مع جهاز الكمبيوتر، انجاب اطفال)، ثم انظري لخطتك الجديدة بالطريقة نفسها واقبلي بتقديم المقابل من جهدك ووقتك وبان العائد النهائي يحتاج الى التزام طويل الامل.

> تفادي: الاهتمام المبالغ فيه بشكل جسمك فلا يوجد انسان في الحياة راض عن جسمه، ولكن اهتمي بالهدف الذي وضعته لنفسك وهو انقاص الوزن ومردود ذلك على صحتك العامة.


في اليوم السادس: محرومة
لقد اكتسبت القوة التي تجعلك تستبدلين البيتزا بالسلطة وترفضين الحلوى وتناول الطعام في منتصف الليل، ولكنك تشعرين بالحرمان. حددي لنفسك الاطعمة التي تستطيعين الاستغناء عنها (اللبن كامل الدسم والاجبان الدسمة) ولكن ضعي في مخططك قليلا من الاطعمة التي تعشقينها وتناوليها كمكافآت، فلا تضطرين لحرمان نفسك كليا.

> تفادي: فقدان السيطرة حين تكافئين نفسك ببعض الايس كريم او بزيادة كمية المعكرونة، وحاولي تعويض ذلك بأن تكون وجبتك التالية صحية اكثر (زيادة كمية الخضراوات الورقية او السمك المشوي) او بقضاء ثلث ساعة اضافية في ممارسة الرياضة.


في اليوم السابع: متحفزة
تشعرين بتزايد نشاطك كل دقيقة؟ عظيم.. ولكن زوجك بدأ يشكو من الشعور بالوحدة وانشغالك عنه، يا له من مسكين، اطلبي منه ان يشاركك كي تعم الفائدة، فنسبة النساء اللاتي داومن على ممارسة الرياضة مع ازواجهن لمدة عام او يزيد بلغت 94% بينما كانت نسبة النساء اللاتي استمررن بمفردهن للفترة نفسها 57% فقط.

تفادي: زيادة تناول الكربوهيدرات مثل المعكرونة والاطعمة التي تمنح طاقة لأنها تتحول الى سكر بمجرد دخولها مجرى الدم، ثم تتحول بعد ذلك الى دهون.


في اليوم الثامن: تشعرين بالخفة
نقص وزنك كيلو او نحو ذلك ولكنك تلحظين النتائج وازداد رأس مالك من الطاقة، ولكن انتبهي لأن الحافز سيبلغ القمة ثم ينهار الى القاع. وحين تكونين في قمة نشاطك كوني أكثر حرصا واكثري من تناول الخضراوات ومنتجات الالبان منزوعة الدسم والبروتينات والاطعمة غير الدسمة (مثل البيض والسمك) واجعلي تمارينك اطول 20 دقيقة حين تشعرين بالطاقة.

تفادي: العطش، فالجفاف عدو خاصة عند ممارسة التمارين، ابدئي صباحك بكوب من الماء فشرب الماء بكثرة يقلل الشعور بالجوع، ويرفع من حالتك المعنوية، ولا يجعلك تشتهين الاطعمة الدسمة والحلويات. وانتبهي من القهوة والصودا فهما تفتحان الشهية فابتعدي عنهما.


في اليوم التاسع: ملولة
تشعرين بأنك مقيدة بالتمرينات ومللت من الاطعمة الصحية وترغبين في العودة إلى الحرية والمتعة مرة اخرى فغيري الروتين وجربي شيئا جديدا مثل تعلم السباحة.

> تفادي: اللحوم الحمراء وبدلا من تناول قطعة كبيرة منها تناولي الكمية نفسها من السمك. واذا اشتقت الى تناول البرغر بالجبن، استبدلي الجبن الشيدر بالجبن الفيتا الذي يحتوي على سعرات اقل.


في اليوم العاشر: فقدت الأمل
كنت ممتازة طوال اليوم ثم فجأة سقطت - بل قفزت - خارج النظام الذي وضعته لنفسك. اولادك مزاجهم سيئ، وزوجك نفس عن ضيقه من العمل بأن ثار في وجهك، مما كان منك الا ان تناولت ثلاث شرائح من البيتزا، ووضعت علبة الشوكولاتة الى جوارك وانت تشاهدين التلفزيون في المساء، والحل هو ان تقفزي مرة اخرى عائدة.

> تفادي: التركيز على لحظات الفشل وركزي على كل ما أُنجز حتى اليوم فليس من الضروري ان يكون كل اليوم مثاليا.


في اليوم الحادي عشر: تشعرين بالذنب
كان يومك مزدحما بالاعمال والنشاط والطاقة ولكنك في زحمة الانشغال لم تتناولي طعاما صحيا بل شرائح البطاطا ومشروبا غازيا مما جعلك تشكين في امكان التزامك بنظام غذائي صحي على المدى الطويل.

جربي اختبار الخمس عشرة دقيقة.. قبل ان تلتهمي اي طعام تعلمين انه سيفسر نظامك الغذائي انتظري خمس عشرة دقيقة وابحثي عن عمل آخر تقومين به كطلاء الاظافر او تصفح الانترنت ثم اختاري طعامك بعقلانية (غني بالالياف، قليل الدسم).

> تفادي: السلبية وركزي على الخطوات الايجابية التي قمت بها (مشيت 4 اميال بدلا من اثنين) ولا تركزي على الاخطاء التي وقعت قبل فهذه الايجابية ستجعلك تستمتعين بالتمارين الرياضية وتستمرين.


في اليوم الثاني عشر: منتعشة
بعد مضي هذه الايام لديك القدرة والاستمرارية وصرت مثالا حيا على ان الالتزام بالخطة يأتي بمثاره، استغلي هذه الحالة الايجابية وحافظي على نظامك لأن الجسم يحب الاستقرار والبقاء على ايقاع واحد والالتزام به فحاولي ممارسة الرياضة في الوقت ذاته من اليوم والتزمي بالتمرينات الرياضية ولو إلى أقل وقت.

تفادي: الافراط ولا تجعلي ممارسة الرياضة بقوة ليوم واحد عذرا كي تتراخي ستة ايام. حاولي الالتزام بخطتك الصحية 80% من الوقت واستمتعي بحياتك 20% الباقية.


في اليوم الثالث عشر: أنانية
ذهبت الى صالون التجميل واخذت حماما مغربيا او قمت بجلسة باديكير كمكافأة على التزامك والنتائج التي احرزتها، فهل هذا يعتبر انانية من جانبك؟ لا أبدا. لأن انتظار الجائزة يشجعك ويشكل حافزا ويخلصك من الملل وانت بذلك تفعلين عين العقل.

> تفادي: فصل هدفك في الوصول الى الرشاقة عن اسرتك بل اشركي زوجك واولادك فيما تقومين به، فهذا وضع صحي لك ولهم. فاجعلي نزهتكم معا تتضمن انشطة رياضية كالجري ولعب الكرة، وتناولوا معا اطعمة مشوية وسلطة خضراء بدلا من الاطعمة المقلية والمايونيز.


في اليوم الرابع عشر: سعيدة
لقد نجحت لأنك استطعت ارتداء ملابسك المفضلة بسهولة وستدهشك كمية الطاقة التي اكتسبتها ولكنك ستتساءلين: هل سأستمر على هذا الوضع؟

استمري في نظام الخطوة خطوة واحراز هدف صغير تلو الآخر مثلما كنت تمارسين الرياضة لمدة خمس عشرة دقيقة في اليوم او حين تناولت تفاحتين للافطار بدلا من كوب رقائق الافطار بالزبيب، فكل هذا سيؤدي نتائج عظيمة على المدى الطويل وبعد ان تمر الاسابيع الاولى من نظامك الصحي الجديد جربي فعل ما هو اكبر.

> تفادي: الشك في قدراتك وتأكدي من انك تستطيعين انجاز ما خططت له لأنك تستطيعين، وقد اثبت ذلك حين اجتزت الاسبوعين الاولين وهما اصعب مرحلة في نظامك كله.