أكلات منوعة وصحية

التغذية الصحيحة

يندهش البعض من سوء الحالة الصحية لاشخاص يتناولون طعاما جيدا ولكن هذا الاندهاش سيتلاشى حتما اذا ما عرفنا ان هناك أسلوباً للتغذية الصحية يختلف حسب المرحلة السنية و المرحلة الصحية والجنس سواء ذكر أو أنثى
كما أن هناك عناصر أساسية يجب توافرها في كل وجبة غذائية حسب حاجات الانسان وظروف عمله أوجنسه أيضا وبالتالى فإن الطعام ليس بحجمه أو بأسعاره ولكن بفائدته التي يحتاجها الانسان..

ولهذا فضلنا أن نقدم بعض الوصفات المشبعة جدا والمفيدة جدا جدا حتى نضمن صحة أفضل وحياة أسعد .



صينية السمك بالبطاطس

وجبة عالية السعرات الحرارية ولكن لا خوف ولا انزعاج من تناولها مادمنا نمارس قدراً معقولاً من الرياضة البدنية.
وتعطى وجبة السمك بالبطاطس للفرد حوالى 250 سعراً حرارياً وهو ما يوازى ربع السعرات الحرارية اللازمة يومياً على وجه التقريب.
لذا يفضل دائماً فى حالة تناول وجبة من السمك بالبطاطس، اختيار نوع واحد من السلطة الخضراء.. وعدم تناول أى وجبة أخرى إلا بعد مرور ثلاث ساعات على الأقل على أن تكون مكونة من ثمرة فاكهة طازجة يليها عشاء خفيف جداً.

والمقادير المقدمة يمكن تقسيمها على أربعة أطباق بكميات متساوية وهى تكفى أربعة أفراد بالغين.
المقادير:
عدد 4 حبات بطاطس متوسطة مقشرة ومقطعة حلقات رفيعة بوزن نصف كيلوجرام.
عدد 2 بصلة متوسطة مقطعة حلقات رفيعة بوزن ربع كيلوجرام.
عدد 2 قرن فلفل رومى مقطع شرائح رفيعة.
عدد 4 حبات طماطم مقشرة مقطعة تزن نصف كيلوجرام.
عدد 2 ملعقة كبيرة عصير طماطم مركز.
عدد 4 قطع سمك ترنشات متبلة بوزن حوالى 200 جرام للقطعة.
كمية مناسبة من الملح والبهارات.
طريقة الإعداد:
تغلى كمية مناسبة من الماء والملح فى إناء وتوضع فيها حلقات البطاطس المقشرة وتترك تغلى على النار الهادئة لمدة 10 دقائق حتى الاقتراب من درجة نضج.
تنتشل حلقات البطاطس وترص فى صينية فرن ويحتفظ بسائل النضج فى الإناء .
ترص حلقات البصل وشرائح الفلفل وحلقات الطماطم على حلقات البطاطس داخل صينية الفرن.
يذاب عصير الطماطم المركز فى حوالى كوب ونصف الكوب من سائل النضج الموضوع فى الإناء والذى سبق سلق البطاطس فيه.
ترص ترنشات السمك بعد غسلها جيداً فوق الخليط الموجود فى صينية الفرن والمكون من البطاطس والبصل والطماطم والفلفل.
يصب عصير الطماطم المركز الذى تمت إذابته فى سائل السلق ويضاف على عصير الطماطم المذاب كمية مناسبة من التوابل حسب الرغبة.
تغطى الصينية بورق ألومنيوم وتوضع فى فرن حامى حوالى نصف ساعة وحتى تمام النضج.
يتم تقسيم محتويات الصينية على أربعة أطباق بالتساوى.
يجب التمهل والتأنى أثناء عملية تناول الطعام والحرص على المضغ الجيد وعدم التسرع لإنهاء الوجبة مبكراً.

وهذه أكلة صحية أخرى

سمك مشوي بعيش الغراب


شى السمك من أفضل طرق الطهى لأنها تضمن إذابة كمية الدهون الداخلة فى تكوين أنسجة السمك ومن ثم فهى تضمن وجبة من الأسماك تكاد تكون خالية من الدهون.
أو بمعنى أدق قليلة الدهون جدًا وهو ما يحتاجه الجسم بصفة عامة ويحتاجه أصحاب الوزن الزائد بصفة خاصة.
وطبق السمك المشوى بعيش الغراب يعطى حوالى 150 سعرًا حراريًا للفرد وحوالى جرامى دهون على أقصى تقدير.
المقادير :
كمية مناسبة من التوابل والأعشاب والملح والفلفل.
400 جرام سمك "حسب الرغبة".
8 وحدات عيش غراب.
2 قرن فلفل رومى كبير.
8 ورقات لورا "يباع فى السوبر ماركت".
4 ليمونات كبيرة.
طريقة الإعداد والتجهيز والطهى:
يتم أولا تنظيف السمك جيدًا ونزع رءوسه وتقطيع شرائح اللحم إلى مكعبات أو قطع حسب الرغبة وتتبيلها بالتوابل والأعشاب والملح والفلفل حسب الرغبة.
يتم تجهيز الطماطم بتقطيع كل ثمرة لأربعة أقسام وتقطيع الفلفل الرومى إلى قطع سميكة.
يتم غرس مكعبات أو قطع السمك فى أسياخ الشى بالتناوب، قطعة سمك ثم قطعة طماطم ووحدة عش غراب وورقة لورا.
يتم رش عصير الليمون على كل سيخ.
توضع الأسياخ على الفحم مباشرة أو فى شواية الفرن مع التقليب المستمر ورش عصير الليمون بصفة مستمرة حتى تمام النضج.
يتم تقسيم الأسياخ على أربعة أطباق متساوية للتقديم.
يمكن الاستعانة بطبق خضراوات طازجة مع الطبق حسب الرغبة.

وهذه أكلة أخرى

لفائف السمك مع الجمبرى
"طبق شهى ممتع لكل من يعمل ريجيما يقدم على مائدة العشاء، يكفى 4 أشخاص تعطى كل حصة 300 سعر حرارى".
المقادير:
4 شرائح فيليه سمك مقطعة بالطول، ربع كيلو جمبرى مسلوق ومقشر ومقطع قطعا صغيرة، ربع كيلو سبانخ مقطعة ومسلوقة، 1/8 كيلو جبن موزرلا، 3 ملاعق كبيرة كريمة لبانى، ملعقة كبيرة بقدونس مفرى، ملعقة صغيرة ثوم مفرى، ملح، فلفل، عصير ليمون.
للتجميل:
جمبرى مسلوق ومقشر، عيدان من السبانخ.
الطريقة :
تتبل شرائح السمك بالملح والفلفل وعصير الليمون. يعد 4 أطباق وتلف شرائح السمك داخل كل طبق شريحة وتشبك بالخلة. تهرس الجبن بالشوكة وتخلط مع الجمبرى المسلوق والمقطع والسبانخ المسلوق المصفى والثوم المفرى ويتبل المقدار، ويصب داخل لفائف السمك المعد بالملعقة ويضغط على الخليط بخفة لاسفل. ترص لفائف السمك باحتراس فى صينية بها 2 كوب ماء مغلى. تغطى الصينية بورق الالومنيوم وتزج فى فرن متوسط الحرارة وتترك لمدة 25 دقيقة بالفرن. تخلط الكريمة اللبانى مع البقدونس والملح والفلفل وقليل من صلصة السمك المتبقية ويغلى المقدار على نار هادئة. ترص لفائف السمك ويصب فوقها الكريمة بالصلصة، ويجمل الصحن بأوراق السبانخ والجمبرى المسلوق المقشر، ويقدم ساخنا.

وإليكم بعض أنواع السلطات ولا تنسونا :D

سلطة الطماطم بالنعناع والخيار


ملحوظة:
هذه الأكلة تكفى أربع وجبات أو أربعة أشخاص وتعطى كل شخص 53 سعراً حرارياً.
المقادير:
خيارة متوسطة تقطع إلى أصابع رقيقة.
ثلث كيلو من ثمرات الطماطم ويقطع تقطيعاً رقيقاً.
عدد 2 ملعقة صغيرة من زيت الذرة.
ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
فص ثوم مدقوق.
ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.
ملعقة كبيرة من مبشور الجبن.
ملعقة كبيرة من النعناع المفروم.
الطريقة:
ضعى قطع الطماطم والخيار فى طبق.
اخلطى الزيت مع عصير الليمون مع الثوم والبقدونس فى أبريق.
صبى المزيج فوق الطماطم والخيار ورشى الجبن المبشور وقلبى حتى يذوب الجبن تماماً ورشى النعناع بعد ذلك.

وسلطة صحية أخرى

سلطة الجبن القريش والخيار

تكفى أربع وجبات وتعطى كل منها 75 سعراً حرارياً.
المقادير:
- ربع كيلو جبن قريش.
- خيار مقطع شرائح.
- 8 حبات زيتون أسود.
- 8 ورقات خس.
- 8 ملاعق خل أو عصير ليمون.
- ملح وفلفل وثوم مجفف.
الطريقة:
1- اخلطى الجبن القريش والخيار والثوم والملح والفلفل فى سلطانية.
2- ضعى ورق الخس على أربعة أطباق وأضيفى مقدار ربع الكمية على كل طبق.
3- يجمل الطبق بالزيتون الأسود ثم يضاف إليه الخل أو عصير الليمون.

وإليكم بعض الشوربات والوصفات الصحية

شوربة.. لإنقاص وزنك

أنواع الشوربة "الحساء" متعددة، وغالباً ما يبدأ بها الكثيرون طعامهم لما لها من فائدة في إنقاص الوزن.. ولكن هذا النوع العجيب من الشوربة، كما يقول دكتور مدحت الشامي استشاري التغذية والصحة العامة له مفعول السحر في إنقاص الوزن 4 كيلوجرامات في الشهر، وهو يتكون من الآتي:
- ورق عنب طازج أو محفوظ.
- قشر تفاح، قشر الرمان، وعروق الخرشوف.
- جزر، فلفل أخضر، فجل إفرنجي، وطماطم.
- بصل، ثوم، كمون، نعناع، زعتر، بقدونس، وكرفس.
الطريقة:
- تخلط هذه الخلطة بنسبة معقولة وتوضع في إناء وتكمل بالماء وترفع على النار قليلا ثم يؤخذ الخليط ويضرب في الخلاط ويضاف إليه عصير الجريب فروت أو البرتقال أو حتى الليمون.
- يتم تناول كوب كبير يومياً، بدل أي وجبة، خصوصاً الوجبة الرئيسية..
فوائد هذه الشوربة
- إن تناول كوب واحد في الصباح من هذه الشوربة يجعل الإنسان غير مقبل على الطعام طوال اليوم لأنه يحتوي على كل المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم وينقص الوزن بدون أي ريجيم حوالي 4 كيلوجرامات في الشهر.
- كما تعمل الشوربة على تقوية الجهاز المناعي للجسم ضد الأمراض، وبها مكونات مضادة للالتهاب لاحتوائه على مكونات غذائية تساعد على نشاط الخلايا المناعية التي تقضي على البكتيريا في الدم.
- كما أن به مكونات مضادة للأكسدة تحافظ علي الكولاجين الذي يجعل البشرة نضرة ويساعد على تجدد الأنسجة، ويحتوي على الألياف التي تساعد في عملية الهضم وتنقية الجهاز الهضمي وتمنع الإصابة بسرطان القولون.
- وتعمل كذلك الشوربة على الحفاظ على منسوب الماء في الجسم وتعمل على تخفيض مستوى الدهون الضارة بالدم.

وشوربة أخرى للرجيم

حساء الريجيم


حساء الطماطم الهندي
الكمية تكفي 4 أشخاص.
حساء غني بالتوابل وذو نكهة طيبة، من الأطباق الخفيفة الفاتحة للشهية.
المقادير:
- 225 جراماً من الطماطم.
- بصلة واحدة مفرومة ناعمًا.
- ملعقتان من زيت الزيتون.
- قرن فلفل أخضر خال من البذر.
- 3 فصوص ثوم مفروم.
- ملعقة طعام من معجون الطماطم.
- لتر من الماء أو مرق الخضار.
- 4-6 أوراق من الكاري الأخضر
- أو نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكارى.
- أوراق كزبرة وقرون فلفل أخضر للزينة.
خطوات الإعداد:
1- حززى قشرة الطماطم بشكل خفيف وانقعيها في الماء المغلي بين 30 و 40 دقيقة.
2- اسحبي الطماطم وقشريها بواسطة سكين حاد بعد أن تكون قشرتها قد أصبحت طرية.
3- أزيلي الجزء الأخضر من الطماطم وقطعي كل حبة منها.
4- سخني الزيت في مقلاة كبيرة وقلبي البصل وقطع الفلفل والثوم بين 3 و4 دقائق حتى يصبح المزيج طريًا دون أن يحمر.
5- أضيفي الطماطم المقطعة واتركيها تنضج مع المزيج على النار 5 دقائق مع دوام التحريك.
6- اخلطي معجون الطماطم مع الماء ثم صبي المزيج فوق البصل والطماطم. أضيفي أوراق الكارى أو المسحوق ورشي الملح. اتركي المزيج ينضج بين 5 و7 دقائق
7- ارفعي الحساء عن النار وأضيفي أوراق الكزبرة وقطعي الفلفل مع التحريك.
8- قدمي الطبق ساخنًا واسحبي قرن الفلفل قبل الأكل.
مدة التحضير: 15 دقيقة
مدة الطهي: "18:17" دقيقة.
41 سعراً حرارياً للطبق الواحد.

حساء الجزر
الكمية تكفي 4 أشخاص.

حساء لذيذ مغذ ولو كانت وحداته الحرارية قليلة.
المقادير:
- 450 جراماً من الجزر.
- بصلة متوسطة.
- قطعة لفت.
- فصان من الثوم، مدقوقان.
- 750 ملليتراً من الماء أو مرق الخضار.
- نصف ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.

- نصف ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المدقوقة.
- ملح وفلفل حسب الذوق.
- بزور من دوار الشمس محمصة، لوز مقشر وحبات فستق مخلوطة مع بعضها للزينة.
خطوات الإعداد:
1- قشرى الجزر وقطعيه شرائح سميكة.
2- قشرى البصلة وافرميها فرمًا خشنًا وكذلك قطعة اللفت.
3- اخلطي الخضار والثوم والماء "أو المرق" في قدر كبير واجعليها تغلي على النار، غطي القدر ثم خففي من درجة الحرارة واتركي المزيج على نار هادئة 20 دقيقة.
4- أضيفي كل التوابل إلى الحساء واجعليه ينضج لمدة 5 دقائق أخرى على نار هادئة.
5- ارفعي الحساء عن النار واتركيه يبرد.
6- اخلطي مزيج من الحساء في الخلاط حتى يتكثف ويصبح ناعمًا.
7- أعيدى تسخين الحساء وزينيه بالمكسرات قبل تقديمه.

مدة التحضير:12 دقيقة.
مدة الطهي: 25 - 30 دقيقة.
44 سعراً حرارياً للطبق الواحد.

وأكلات خفيفة بالخضروات


فطائر البطاطس

المقادير:
- نصف كيلو بطاطس بيوريه.
- 100 جرام جبن مبشور رومي أو جروبير.
- بيضة مخفوقة.
- ملعقة كبيرة لبن منزوع الدسم.
- بصلة صغيرة مبشورة.
- ملح وفلفل وزيت للتحمير.

الطريقة:
- تخلط البطاطس البيوريه مع الجبن المبشور.
- تضرب البيضة مع اللبن وتضاف شيئاً فشيئاً إلى البطاطس مع مراعاة أن لا يتحول الخليط إلى سائل، ثم يضاف البصل والملح والفلفل.
- يشكل الخليط 8 فطائر.
- تدهن الطاسة التيفال بقليل من الزيت وتحمر فيها الفطائر من الجهتين حتى يحمر لونها ويمكن أيضاً وضعها تحت شواية الفرن.

ولا تنسى البطاطس وأهميتها الغذائية

البطاطس المحشية بالجبن

الطريقة:
- يتم اختيار حبات البطاطس المتساوية في الحجم.
- تغسل جيداً، وتجفف وتثقب بالشوكة، ثم توضع في فرن حامي، حوالي ساعة حتى تنضج وتقدم مع خلطة من الخلطات الآتية:


الخلطة بالجنب الأبيض
- نصيب الفرد من السعرات الحرارية فى الخلطة = 75 سعراً حرارياً.

لكل حبة بطاطس:
- 50 جرام جبن أبيض.
- ملعقتان صغيرتان من الصلصة طماطم.
- ملح وفلفل.

الطريقة:
- تعد البطاطس كما سبق، ثم تقطع كل حبة إلى نصفين وتقور برقة.
- يخلط الجبن مع صلصة الطماطم والملح والفلفل والقلب المنزوع من البطاطس.
- تحشى أنصاف البطاطس بالخلطة وتوضع في الفرن لمدة دقيقتين ثم تقدم.

خوش أكلات يا أخ اسامة يا طباخ المنتدى ، خاصة شوربة الفجل :p