10 أطعمة تغذّي قلبك وتدلّله!

https://alqabas.com/wp-content/uploa..._437304454.jpg

محرر القبس الإلكتروني 19 سبتمبر، 2018

إعداد هيام شحّود |

قلبك أهم ما لديك لذا عليك الحفاظ عليه أطول فترة ممكنة من حياتك. لتعيش حياة هانئة دلّل قلبك بأغذية تنشطه وتحافظ على سلامته. جمعنا لك 10 من الأصناف تلك دوّنها واحرص على استهلاكها باستمرار.

برهنت الدراسات العلمية المختلفة بأنّ صحة الانسان تتأثر الى حدّ بعيد بما يتناوله من مأكولات. وقد أدت حياة الانسان المتسارعة الوتيرة الى اصابة الأخير بعدد كبير من الأمراض بعضها معروف وآخر ما زال العلماء في الطب في طور اكتشافه للتعامل معه بالشكل المناسب.
وفق اختصاصيي التغذية ثمة عدد كبير من المأكولات المستهلكة اليوم مضرة بالصحة لاسيما تلك الغنية بالدهون والتي تسهم بشكل مباشر في إصابة الانسان بأعراض صحية مختلفة قد تؤثر على طول حياته وعلى نوعية الحياة هذه.
لا شكّ في أننا جميعاً نتأثر بنمط الحياة العصري. فمعظمنا يسعى الى تلبية الدعوات الاجتماعية لبناء علاقات صداقة متينة لأنّ ذلك يؤدي الى شعورنا بالفرح والسعادة ولكن ذلك يعني أيضاً تناول مأكولات تعجّ بالمواد المضرة لا سيما الملح. إذا أردت الاهتمام بصحتك عليك أن تولي اهتماماً بالغاً بالقلب لأنه مفتاحك الى الحياة السعيدة والمديدة. ولتصل الى الهدف هذا عليك الاكثار من تناول المأكولات التالية:

1- العنبية

تحتوي العنبية على البوليفينولات (مضادات أكسدة ترتبط بتراجع خطر مرض القلب، والداء السكري، والسكتة الدماغية) وتحمي من تصلّب الشرايين. أظهرت إحدى الدراسات أن مَن شربوا عصير العنبية اختبروا تحسناً كبيراً في تدفّق الدم وتصلب الشرايين. جرب الاقتراحات التالية: أضف العنبية الطازجة المقطعة والجوز إلى سلطة التونة. اخفق عصير العنبية غير المحلى مع الريحان المفروم والعسل، ثم صفِّ الخليط وقدمه مع الثلج كمشروب بارد. أو زين البطاطا المخبوزة بقليل من العنبية المجففة وجوز البقان المقطع.

2- الشاي الأخضر

يحفل الشاي الأخضر بمضادات الأكسدة التي تحد من خطر تشكّل الجلطات الدموية وتساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء. كذلك يحسّن معدلات الكولسترول الجيد والسيئ في الدم. أظهر بعض الدراسات أن شرب كوبين من هذا الشاي يومياً يخفض خطر الإصابة بداء القلب بنسبة %25. جرب الاقتراحات التالية: اخلط مسحوق الشاي الأخضر مع حليب جوز الهند والموز المجلد. خمّر الشاي الأخضر مع شرائح من الزنجبيل لتحصل على خليط قوي، ثم استعمل هذا السائل لتعد به الأرز. أو اطحن أوراق الشاي في مطحنة للتوابل واخلطها مع الأعشاب لتحصل على مزيج من التوابل والمطيبات.

3- السردين

مصدر غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تخفض خطر النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، وغيرهما من أمراض قلبية وعائية. كذلك يحدّ من خطر الموت بسبب مرض الشريان التاجي بمعدل %50 فضلاً عن أنه غني بالبروتين. وكشفت الدراسات أن تناول البروتينات المناسبة يقلل من خطر الإصابة بمرض القلب بنحو %26. وللأسماك الدهنية الأخرى، مثل السلمون، والتونة، والرنكة، التأثيرات ذاتها. جرب الاقتراحات التالية: اشوِ السردين مع الليمون الحامض والثوم. اخلط السردين، والجبنة المبشورة، والبقدونس المفروم مع المعكرونة المطهوة. أو أعدّ سلطة سردين بدل التونة.

4- الليمون الهندي (الغريبفروت)

يحتوي على مركبات مفيدة كثيرة تحول دون تضيّق الشرايين وتخفض معدل الكولسترول وضغط الدم. توصلت الدراسات إلى أن كوباً من عصير الليمون الهندي يومياً يحمي من أمراض القلب. كذلك يحتوي الليمون الهندي الوردي على الليكوبين، وهو نوع آخر من مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب. ولكن إن كنت تتناول أدوية للقلب أو ستاتينات أو أي نوع آخر من الأدوية

التي تتطلب وصفة طبية، فاستشر طبيبك أولاً: اتضح أن هذا النوع من الليمون يتفاعل مع عدد من الأدوية المماثلة. جرب الاقتراحات التالية: اقسم ليمونة هندية إلى نصفين، رش فوقها قليلاً من السكر الأسمر، وأدخلها إلى الفرن لبعض الوقت. أعدّ سلطة من قطع الليمون الهندي، والتوت الأسود، وأوراق الهندباء البرية. أو اخلط عصير الليمون الهندي، والماء المكربن، وقليلاً من ماء الورد للحصول على مشروب بارد سهل التحضير.

5- الطماطم

تشكّل مصدراً غنياً بالليكوبين، وهو مضاد للأكسدة يحدّ من عملية تأكسد الدهون، ما يخفض بالتالي خطر تصلب الشرايين. كذلك يسهم الليكوبين ومركبات فريدة أخرى في الطماطم، مثل الإسكوليوسيد A وحمض أوكسو أوكتاديكاديينويك، في خفض معدل الكولسترول الإجمالي ومعدل الكولسترول السيئ والدهون الثلاثية في الدم. في إحدى الدراسات، اتضح أن تناول الطماطم يحدّ من خطر الإصابة بمرض القلب بنسبة %25. جرب الاقتراحات التالية: ضع الطماطم مع الكراث، والثوم، وسوق إكليل الجبل في قدر واتركها على نار خفيفة كي تحصل على صلصة طازجة وسريعة. اطلِ شرائح طماطم سميكة بزيت الزيتون، واشوها مدة 3 دقائق، ثم رشها فوقها الريحان وجبنة الماعز. أو اخلط الطماطم المقطعة مع الزيتون الأسود، والقبار، والفاصوليا البيضاء، وأوراق الجرجير الصغيرة.

6- الفاصوليا

تشكّل الفاصوليا غنياً بالألياف الذوابة، التي أكدت عشرات الدراسات أنها تخفض معدل الكولسترول السيئ المضر. تبين أن خطر الإصابة بداء القلب بين مَن تناولوا الفاصوليا أربع مرات أو أكثر أسبوعياً تراجع بنسبة %22. جرب التالي: اطحن الفاصوليا البيضاء المطهوة مع الفليفلة الحمراء المحمرة، وزيت الزيتون، والثوم لتحصل على غموس. اخلط الحمص المطهو مع الريحان المفروم والطماطم المجففة في الشمس المقطعة. استخدم الفاصوليا السوداء المطهوة، والأرز الأسمر، والخضراوات المقطعة كأساس للبرغر النباتي.

7- الشوفان

يحتوي الشوفان على كمية كبيرة من الألياف تتحد بالكولسترول وتحد من معدلات الكولسترول السيئ بنسبة %22. كذلك يُعتبر مصدراً غنياً بالأفينانثراميد، وهو مضاد للأكسدة ينفرد به الشوفان ويحول دون تأكسد الكولسترول السيئ. جرب الاقتراحات التالية: اطحن الشوفان السريع التحضير في الخلاط الكهربائي واستخدمه بدل طحين القمح. انقع حبوب الشوفان بالماء طوال الليل، ثم صفها، وقدمها مع حليب اللوز، والجوز، والعنبية. أو اخلط الشوفان السريع التحضير مع توت العليق واللبن لتحصل على شوفان يمكنك شربه أثناء عملك.

8- التوت البري (blueberries)

يحتوي على مركبات صحية تُدعى الأنثوسيانين، فضلاً عن مضادات للأكسدة تساهم في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية وتخفض ضغط الدم. للفراولة التأثيرات ذاتها: أظهرت إحدى الدراسات أن خطر الإصابة بداء القلب تراجع بين مَن تناولوا ثلاث حصص أو أكثر من التوت البري أو الفراولة أسبوعياً بنسبة 32%. جرّب الاقتراحات التالية: اخلط التوت البري مع حليب جوز الهند والعسل وضعه في آلة لصنع المثلجات كي يشتد. اخلط التوت البري مع الكينوا، وأوراق السبانخ الصغيرة، واللوز المقطع، وزيت الزيتون. أو امزج التوت البري المهروس مع بذور الشيا والعسل للحصول على “مربى” نيء منزلي الصنع.

9- الجوزيات

مصدر غني بالدهون المفيدة للقلب. لذلك يتراجع خطر الإصابة بمرض القلب بين مَن يتناولون الجوزيات خمس مرات أو أكثر أسبوعياً. تشمل أفضل الخيارات الجوز، واللوز، وجوز البقان، والفستق الحلبي، والمكاديميا التي تتمتع بالمعدلات الأعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة. في إحدى الدراسات، انخفضت معدلات الكولسترول السيئ وارتفعت معدلات الكولسترول الجيد بنسبة 8% بين مَن تناولوا المكاديميا. جرب الاقتراحات التالية: اخلط المكاديميا مع الجرجير، والتوت البري، والإجاص المقطع، وزيت الزيتون، والخل البلسمي. أضف الفستق الحلبي إلى جبنة الماعز وقلبهما مع مكعبات قرع العسل المقلاة. أو مدّ زبدة اللوز مع العسل والهال على قطع من الإجاص.

10- التفاح

غني بالبكتين، مادة شبيهة بالألياف تتفاعل مع المواد المغذية النباتية الأخرى في التفاح بغية خفض دهون الدم إلى حد كبير.
كذلك تحتوي قشرته على كمية كبيرة من البوليفينولات المضادة للأكسدة التي ترتبط بتراجع خطر الموت جراء داء القلب، والسكتة الدماغية، وأسباب أخرى (لذلك لا تقشر التفاحة مطلقاً).
جرب الاقتراحات التالية: انزع بذور التفاح وقطعه عرضياً إلى دوائر رقيقة، ثم مد عليه زبدة الفول السوداني أو الجوز.
ضع في قدر صغيرة على نار خفيفة التفاح المقطع مع عصير التفاح، والزبيب، وشرائح الزنجبيل، وأعواد القرفة وواصل طهوها إلى أن يزداد الخليط كثافة وتملأ رائحته المطبخ. أو قطع التفاح إلى عيدان صغيرة واخلطه مع الشمر المبشور، والجرجير، وصلصة زيت الزيتون والليمون الحامض.