خبيرة التغذية بتول اللو توضح علاقة التغذية السليمة بالصحة العقلية الجيدة
https://howtostartabusinessindubai.c...t-business.jpg
10 تشرين الأول 2022
تعلمنا أن الأكل الصحي يساعدنا على تحسين مظهرنا والشعور بأفضل حال. لكن، لم نعرف أن التغذية الجيدة تؤثر بشكل كبير على صحتنا العقلية! خبيرة التغذية بتول اللو توضح علاقة التغذية السليمة بالصحة العقلية الجيدة.
إنه اليوم العالمي للصحة العقلية!
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على التفكير بوضوح والشعور بمزيد من اليقظة كما يمكنه تحسين التركيز والانتباه! على العكس، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير المتوازن، إلى التعب والإجهاد، وتفاقم مشاعر التوتر والاكتئاب. لطالما كان اعتماد الجميع على الأطعمة المصنعة أحد أكبر المشاكل الصحية، مع العلم أن هذه الأطعمة غنية بالدقيق المكرر والسكر المكرر، وتدرب الدماغ على الرغبة في المزيد منها، بدلاً من اعتماد الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات.
لا يمكن شرح بما فيه الكفاية عن أهمية استهلاك العناصر الغذائية المناسبة، خاصةً مع تقدمنا في العمر! يمكن أن يكون للأطعمة التي نختار تناولها كل يوم عدد من التأثيرات على العقل والجسم ويمكن أن تحدث فرقاً كبيراً على مزاجنا وأنماط حياتنا.
صحة
فإن اختيار بديل صحي عن الأطعمة المصنعة والجاهزة يمكنه حقاً من تحسين جودة حياتنا! ويمكن أن يكون لممارسة نظام غذائي صحي ولاستهلاك العناصر الغذائية المناسبة باستمرار تأثيرات نوعية على صحتنا العقلية والجسدية!
7 طرق فعالة لنظام غذائي صحي
من المهم تناول نظام غذائي متوازن لأنه يدعم الصحة الجسدية والعقلية:
1- اصنع معظم وجباتك من الخضار والفواكه ( 1/2 من طبقك) يمكن للنظام الغذائي الغني بالخضراوات والفواكه أن يخفض مستوى ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويمنع بعض أنواع السرطان، ويقلل من خطر الإصابة بمشاكل العين والجهاز الهضمي، ويكون له تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم!
2- تناول الحبوب الكاملة ( 1/4 من طبقك)
تناول الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والكينوا والشوفان والأرز البني من القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منها، مثل معكرونة القمح الكامل، لها تأثير أكثر اعتدالاً على سكر الدم والأنسولين من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب المكررة الأخرى.
3- قوة البروتين ( 1/4 من طبقك)
الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات كلها مصادر من بروتينات صحية ومتعددة الاستخدامات. يمكن خلطها في السلطات! ويُفضّل الحد من اللحوم الحمراء والابتعاد عن تناول كميات كبيرة منها، ويرجع السبب في تأثير اللحوم على صحتنا العقلية إلى احتوائها على كميات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا-ظ¦، ويسبب تناولها بكثرة مشاكل واضطرابات، مثل الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب وغيرهما من الاضطرابات النفسية. بالإضافة إلى تجنب اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق.
4 - ابتعد عن الأطعمة الخفيفة المصنعة، مثل رقائق البطاطس، والتي يمكن أن تضعف قدرتك على التركيز. وحاول الابتعاد عن الوجبات الخفيفة المليئة بالسكر، مثل الحلوى والمشروبات الغازية، مما يؤدي إلى تقلبات في مستويات الطاقة!
5 - استهلك الكثير من الدهون الصحية ذات الجودة العالية، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو، وبالتالي هذا سيدعم وظائف الدماغ.
6 - تناول وجبة خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، مثل الفاكهة، أو المكسرات، أو البيض المسلوق أو البطاطا الحلوة المخبوزة.
7 - لا تتسوق وأنت جائع أو كنت في حالة اكتئاب، لأنك ستكون أكثر استعداداً لشراء أشياء غير صحية ولا تحتاجها!
صحة
https://static.addiyar.com/storage/a...908b21bf8c.jpg
ما هو تأثير التغذية السليمة على الصحة العقلية الجيدة؟
عندما تلتزم بنظام غذائي يحتوي على الطعام الصحي، فأنت تحسّن من مزاجك، وسعادتك، وتركيزك! تقلل من التوتر والاكتئاب ركز على تناول الكثير من الفواكه والخضروات جنباً إلى جنب مع التركيز على الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-غ³ الدهنية، مثل السلمون. الخضروات الورقية الخضراء الداكنة على وجه الخصوص كالبقلة لأنها تحمي الدماغ والمكسرات والبذور والبقوليات، مثل الجوز واللوز وبذور الشيا وبذور الكتان والفاصولياء والعدس، هي أيضاً أطعمة دماغية ممتازة، مما يحسن من مزاجك ويمنع عنك عوارض القلق والتوتر والاكتئاب.
تقلل من القلق
تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، على سبيل المثال، دقيق الشوفان والكينوا وخبز الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة. ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، مثل الأطعمة والمشروبات السكرية واشرب الكثير من الماء. كل هذا يبعد عنك القلق ويشعرك بالارتياح!
تحسّن من وظائف الدماغ
صحة
استهلاك البروتين من الأطعمة مثل الأسماك ولحم البقر والدجاج والديك الرومي والتوفو والفاصولياء والبيض والزبادي والتوت، يحسّن من مستويات الدوبامين والنورابينفرين، وهي مواد كيميائية في الدماغ تلعب دوراً في مزاجك ودوافعك وتركيزك!
تساعد على التركيز
تعتبر المكسرات والبذور مصادر جيدة لفيتامين "ه" المضاد للأكسدة، وتتمتع الشوكولاتة الداكنة أيضاً بخصائص أخرى قوية مضادة للأكسدة، وتحتوي على منشطات طبيعية مثل الكافيين، والتي يمكن أن تعزز التركيز.
استمتع بما يصل إلى حفنة من المكسرات والشوكولاتة الداكنة في اليوم للحصول على جميع الفوائد التي تحتاجها مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية الزائدة أو الدهون أو السكر.
تساعد على التخفيف من التعب السبانخ واللفت والبروكلي جميعها تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك الذي يمكن أن يساعد في مواجهة التعب والإرهاق.
ما هو تأثير الحمية على الاكتئاب؟
بما أن الصحة العقلية تؤثر على صحتنا النفسية وتجعلنا أكثر عرضة للاكتئاب، فالحمية أو النظام الغذائي أيضاً تؤثران بشكل بشكل إيجابي أو سلبي على حالة الاكتئاب:
التأثير الإيجابي:
1- الأوميغا 3
التركيز على تناول الأوميغا-ظ£ في الحمية، حيث أشارات الدراسات أن المجتمعات التي تتناول الأسماك أو التي تتمركز في منطقة البحر المتوسط يؤثر تناولهم للسمك بشكل إيجابي على صحتهم النفسية، فالأوميغا 3 والأحماض كحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) والإيكوسابنتاينويك (EPA) الموجودة في الأسماك تقلل من معدل الاكتئاب والمشاكل التي تؤثر على المزاج. لذلك ينصح تناولها بين 2-3 في الأسبوع!
2 - المكسرات مثل الجوز واللوز.
3- الخضراوات والفواكه التي تعتبر عالية جداً في معدلات مضادات الأكسدة وبالتالي يؤثر على المزاج والحالة النفسية!
4- البذور كبذور الشيا وبذور الكتان التي تساعد على تحسين المزاج وتساهم تحفيز هرمونات السعادة والمشاعر الإيجابية!
التأثير السلبي:
1- التركيز على استهلاك نوعية الدهون الصحية الجيدة والتقليل من الدهون المهدرجة التي نتناولها
تناول كميات كبيرة من الدهون المهدرجة والمصنعة الموجودة في أغلب الأطعمة الجاهزة كالكيك الجاهز والبسكويت الجاهز قد يؤثر على حالتك النفسية!
تذكروا: يجب الابتعاد أو التقليل الكثير قدر الإمكان من الزيوت المهدرجة التي يمكن أن تؤثر على المزاج لديك.
2- نوعية الأكل وتوقيت الأكل نوعية الحميات وتوقيت الأكل يلعبان دوراً مهماً في التأثير على حالتك النفسية!
مثلاً:
- إذا أنت شخص تعاني من العصبية المفرطة أو التوتر ومعتاد على تفويت موعد إفطارك، هذا الأمر يزيد من حالتك سوءاً.
- هناك أيضاً أشخاص تتبع نظام قاسي، فمنهم من يقطع من حميته النشويات وهي مصدر مهم للطاقة أو يمتنع عن أكل الفاكهة والخضروات لفترة طويلة، وبالتالي هذا يزيد من احتمالية إصابتهم بالاكتئاب.
3 - نقص الفيتامين د
يعرف هذا الفيتامين بتأثيره الكبير على المزاج ومشاعر الفرح! فالنقص الحاد يمكن أن يؤثر سلبياً على مزاج الشخص وتزيد من فرصة الإصابة بالاكتئاب!
4- نقص الفيتامين بظ،ظ¢ (الكوبالامين)
يرتبط انخفاض مستويات هذا الفيتامين بالاكتئاب! فالنقص يمكن أن يؤثر سلبياً في استقرار الحالة المزاجية!
5- نقص المعادن كالزنك والحديد
يعرف معدن الحديد في حال نقصانه بتأثيره ودوره الكبير على تحفيز الإصابة بالاكتئاب! بالإضافة إلى نقص معدن الزنك أيضاً في نظام يفتقر إلى كميات كافية من الزنك يكون بها الأشخاص عرضة أكثر للإصابة بالاكتئاب من الأشخاص الذين يتناولون كميات كافية من الزنك!
تذكروا: عمل فحص بشكل دوري للفيتامينات والمعادن للتأكد من عدم نقصان الجسم من الفيتامينات والمعادن، لأن نقصانها يؤدي إلى زيادة الاكتئاب!
النظام الغذائي الصحي هو إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين صحتك العقلية! بالإضافة إلى البقاء نشطاً بدنياً، وقضاء الوقت فيالطبيعة، وتطوير عادات نوم جيدة!
https://static.addiyar.com/storage/a...2eb13b6713.jpg
