ريما
02-09-2022, 04:42 AM
08 شباط / فبراير 2022
https://www.albawaba.com/sites/default/files/styles/d08_standard/public/2022-02/%D8%A8%D9%88%D8%AA%D8%A7%D8%B3%D9%8A%D9%88%D9%85.j pg?h=a6967b5f&itok=z5ZRpkYg
البوتاسيوم هو معدن وإلكتروليت حيوي يحتاجه جسمك للحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، ونقل العناصر الغذائية إلى خلاياك، ودعم وظائف الأعصاب والعضلات الصحية.
ويعتبر البوتاسيوم عنصر غذائي أساسي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه، لذلك، يجب أن تحصل عليه من الأطعمة لتلبية احتياجاتك اليومية الموصى بها، والمعروفة أيضًا باسم القيمة اليومية، ومع ذلك، لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من البوتاسيوم من خلال وجباتهم الغذائية، حيث تشير التقديرات إلى أن أقل من 0.015٪ من البالغين الأمريكيين يلبون احتياجاتهم اليومية من البوتاسيوم.
ونظرًا لأن الموز المتوسط يحتوي على حوالي 9٪ من القيمة اليومية لهذا المعدن، فإن معظم الناس يعتبرون أنه الطعام المفضل لزيادة البوتاسيوم، ومع ذلك، فإن الموز ليس المصدر الجيد الوحيد للبوتاسيوم، وفيما يلي 7 أطعمة تحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز.
أطعمة تحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز
الأفوكادو
الأفوكادو مليء بالدهون الصحية وفيتامين k وحمض الفوليك، ويحتوي نصف الأفوكادو بدون القشر والبذور (68 جرامًا) على 345 مجم من البوتاسيوم، أو 7٪ من القيمة اليومية، وإذا كنت تأكل الأفوكادو بالكامل، فستحصل على ما يقرب من 15٪ من القيمة اليومية دفعة واحدة.
علاوة على ذلك، قد تفيد الأفوكادو الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، والذين غالبًا ما يحتاجون إلى زيادة البوتاسيوم وتقليل تناول الصوديوم، ومثل معظم الفواكه الأخرى، فإن الأفوكادو منخفض الصوديوم، حيث يوفر نصف الأفوكادو 0.2٪ فقط من القيمة اليومية.
البطاطا الحلوة
غالبًا ما تستخدم البطاطا الحلوة كبديل للبطاطا البيضاء، حيث إنها طريقة مغذية بشكل استثنائي لدعم تناول البوتاسيوم، فمثلًا حصة (328 جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة تحتوي على 16٪ من القيمة اليومية لاحتياج الجسم، علاوة على ذلك، فإن البطاطا الحلوة قليلة الدهون، وتوفر كمية صغيرة من البروتين، وهي مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف المعقدة.
إنها أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين أ، وهو أمر بالغ الأهمية للرؤية، حيث توفر نفس الحصة من البطاطا الحلوة أكثر من 200٪ من القيمة اليومية من فيتامين أ، وللحصول على وجبة متوازنة، يمكنك إقران هذه الخضروات الجذرية اللذيذة بمصدر بروتين مثل الفاصوليا أو اللحوم وبعض الخضار الداكنة أو الخضار الملونة وقليل من الدهون.
السبانخ
السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات، حيث أن فقط (190 جرام) من عبوات السبانخ المجمدة تحتوي على 12% من القيمة اليومية للبوتاسيوم، وبالمثل، يحتوي حوالي 3 أكواب (90 جرامًا) من السبانخ النيئة على ما يقرب من 11٪ من القيمة اليومية لاحتياج الجسم من البوتاسيوم.
وفي الواقع، السبانخ أيضًا محمل بالعناصر الغذائية الأخرى، حيث تحتوي نفس الحصة من السبانخ المجمد على 127٪ من القيمة اليومية لفيتامين أ، و 857٪ لفيتامين ك، و 58٪ لحمض الفوليك، و 37٪ للمغنيسيوم.
البطيخ
البطيخ فاكهة كبيرة ولذيذة مع نسبة عالية من الماء، وقطعتين فقط (حوالي 1/8 من البطيخ، أو 572 جرامًا) توفر أقل بقليل من 14٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم، كما تحتوي الحصة نفسها أيضًا على 44 جرامًا من الكربوهيدرات و 3.5 جرامًا من البروتين و0.8 جرامًا من الدهون و 2.2 جرامًا من الألياف، علاوة على ذلك، يعد البطيخ الأحمر الخصب مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم والفيتامينات a و c.
ماء جوز الهند
ماء جوز الهند مشروب مرطب بشكل لا يوصف، حيث إنه بديل طبيعي ممتاز للمشروبات الرياضية، لأنه يحتوي على إلكتروليتات رئيسية تساعد في جذب الماء إلى خلاياك، كما توفر السكريات الطبيعية أيضًا الطاقة أثناء التمرين وتساعد في تجديد مخازن الجليكوجين المفقودة بعد ذلك.
ويحتوي كوب فقط (240 مل) من ماء جوز الهند على 13% من القيمة اليومية للبوتاسيوم، بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد للمغنيسيوم والصوديوم والمنغنيز، كما أن ماء جوز الهند منعش للغاية عند تقديمه مبردًا بالثلج بعد تمرين قوي، فقط تأكد من تجنب الأصناف التي تحتوي على السكر المضاف.
معجون الطماطم
معجون الطماطم مصنوع من الطماطم المطبوخة التي تم تقشيرها، وفي الواقع، تحتوي 3 ملاعق كبيرة فقط (50 جرامًا) على أكثر من 10٪ من القيمة اليومية، ومعجون الطماطم هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين سي والليكوبين، وهو مضاد قوي للأكسدة له خصائص مقاومة للسرطان.
الرمان
الرمان فاكهة صحية للغاية ومتعددة البذور تختلف في اللون من الأحمر إلى الأرجواني، حيث تمنحك فاكهة واحدة كاملة (282 جرامًا) 14٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم، علاوة على ذلك، فإن الرمان مليء بحمض الفوليك وفيتامينات c و k، كما أنه يحتوي على بروتين أكثر من معظم الفاكهة الأخرى.
كم تحتاج من البوتاسيوم ؟
مثل الفيتامينات والمعادن الأخرى، يعد البوتاسيوم مغذيات دقيقة، مما يعني أنك بحاجة إلى استهلاكه بكميات صغيرة فقط، وكما ذكرنا سابقًا، يتم قياس احتياجات الفيتامينات والمعادن وفقًا لقيمها اليومية، وهي الكميات الموصى باستهلاكها يوميًا.
وفي الحقيقة، تبلغ القيمة اليومية للبوتاسيوم للأفراد الأصحاء 4700 مجم، ويمكنك استهلاك هذه الكمية من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع.
وعلى الرغم من أن الأنظمة الغذائية غالبًا ما تكون منخفضة في البوتاسيوم وغنية بالصوديوم، وهما عاملان يمكن أن يزيدا من خطر الإصابة بأمراض القلب، إلّا أن تناول الأطعمة من القائمة أعلاه قد يساعدك بسهولة على زيادة البوتاسيوم في جسمك.
https://www.albawaba.com/sites/default/files/styles/d08_standard/public/2022-02/%D8%A8%D9%88%D8%AA%D8%A7%D8%B3%D9%8A%D9%88%D9%85.j pg?h=a6967b5f&itok=z5ZRpkYg
البوتاسيوم هو معدن وإلكتروليت حيوي يحتاجه جسمك للحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، ونقل العناصر الغذائية إلى خلاياك، ودعم وظائف الأعصاب والعضلات الصحية.
ويعتبر البوتاسيوم عنصر غذائي أساسي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه، لذلك، يجب أن تحصل عليه من الأطعمة لتلبية احتياجاتك اليومية الموصى بها، والمعروفة أيضًا باسم القيمة اليومية، ومع ذلك، لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من البوتاسيوم من خلال وجباتهم الغذائية، حيث تشير التقديرات إلى أن أقل من 0.015٪ من البالغين الأمريكيين يلبون احتياجاتهم اليومية من البوتاسيوم.
ونظرًا لأن الموز المتوسط يحتوي على حوالي 9٪ من القيمة اليومية لهذا المعدن، فإن معظم الناس يعتبرون أنه الطعام المفضل لزيادة البوتاسيوم، ومع ذلك، فإن الموز ليس المصدر الجيد الوحيد للبوتاسيوم، وفيما يلي 7 أطعمة تحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز.
أطعمة تحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز
الأفوكادو
الأفوكادو مليء بالدهون الصحية وفيتامين k وحمض الفوليك، ويحتوي نصف الأفوكادو بدون القشر والبذور (68 جرامًا) على 345 مجم من البوتاسيوم، أو 7٪ من القيمة اليومية، وإذا كنت تأكل الأفوكادو بالكامل، فستحصل على ما يقرب من 15٪ من القيمة اليومية دفعة واحدة.
علاوة على ذلك، قد تفيد الأفوكادو الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، والذين غالبًا ما يحتاجون إلى زيادة البوتاسيوم وتقليل تناول الصوديوم، ومثل معظم الفواكه الأخرى، فإن الأفوكادو منخفض الصوديوم، حيث يوفر نصف الأفوكادو 0.2٪ فقط من القيمة اليومية.
البطاطا الحلوة
غالبًا ما تستخدم البطاطا الحلوة كبديل للبطاطا البيضاء، حيث إنها طريقة مغذية بشكل استثنائي لدعم تناول البوتاسيوم، فمثلًا حصة (328 جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة تحتوي على 16٪ من القيمة اليومية لاحتياج الجسم، علاوة على ذلك، فإن البطاطا الحلوة قليلة الدهون، وتوفر كمية صغيرة من البروتين، وهي مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف المعقدة.
إنها أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين أ، وهو أمر بالغ الأهمية للرؤية، حيث توفر نفس الحصة من البطاطا الحلوة أكثر من 200٪ من القيمة اليومية من فيتامين أ، وللحصول على وجبة متوازنة، يمكنك إقران هذه الخضروات الجذرية اللذيذة بمصدر بروتين مثل الفاصوليا أو اللحوم وبعض الخضار الداكنة أو الخضار الملونة وقليل من الدهون.
السبانخ
السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات، حيث أن فقط (190 جرام) من عبوات السبانخ المجمدة تحتوي على 12% من القيمة اليومية للبوتاسيوم، وبالمثل، يحتوي حوالي 3 أكواب (90 جرامًا) من السبانخ النيئة على ما يقرب من 11٪ من القيمة اليومية لاحتياج الجسم من البوتاسيوم.
وفي الواقع، السبانخ أيضًا محمل بالعناصر الغذائية الأخرى، حيث تحتوي نفس الحصة من السبانخ المجمد على 127٪ من القيمة اليومية لفيتامين أ، و 857٪ لفيتامين ك، و 58٪ لحمض الفوليك، و 37٪ للمغنيسيوم.
البطيخ
البطيخ فاكهة كبيرة ولذيذة مع نسبة عالية من الماء، وقطعتين فقط (حوالي 1/8 من البطيخ، أو 572 جرامًا) توفر أقل بقليل من 14٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم، كما تحتوي الحصة نفسها أيضًا على 44 جرامًا من الكربوهيدرات و 3.5 جرامًا من البروتين و0.8 جرامًا من الدهون و 2.2 جرامًا من الألياف، علاوة على ذلك، يعد البطيخ الأحمر الخصب مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم والفيتامينات a و c.
ماء جوز الهند
ماء جوز الهند مشروب مرطب بشكل لا يوصف، حيث إنه بديل طبيعي ممتاز للمشروبات الرياضية، لأنه يحتوي على إلكتروليتات رئيسية تساعد في جذب الماء إلى خلاياك، كما توفر السكريات الطبيعية أيضًا الطاقة أثناء التمرين وتساعد في تجديد مخازن الجليكوجين المفقودة بعد ذلك.
ويحتوي كوب فقط (240 مل) من ماء جوز الهند على 13% من القيمة اليومية للبوتاسيوم، بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد للمغنيسيوم والصوديوم والمنغنيز، كما أن ماء جوز الهند منعش للغاية عند تقديمه مبردًا بالثلج بعد تمرين قوي، فقط تأكد من تجنب الأصناف التي تحتوي على السكر المضاف.
معجون الطماطم
معجون الطماطم مصنوع من الطماطم المطبوخة التي تم تقشيرها، وفي الواقع، تحتوي 3 ملاعق كبيرة فقط (50 جرامًا) على أكثر من 10٪ من القيمة اليومية، ومعجون الطماطم هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين سي والليكوبين، وهو مضاد قوي للأكسدة له خصائص مقاومة للسرطان.
الرمان
الرمان فاكهة صحية للغاية ومتعددة البذور تختلف في اللون من الأحمر إلى الأرجواني، حيث تمنحك فاكهة واحدة كاملة (282 جرامًا) 14٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم، علاوة على ذلك، فإن الرمان مليء بحمض الفوليك وفيتامينات c و k، كما أنه يحتوي على بروتين أكثر من معظم الفاكهة الأخرى.
كم تحتاج من البوتاسيوم ؟
مثل الفيتامينات والمعادن الأخرى، يعد البوتاسيوم مغذيات دقيقة، مما يعني أنك بحاجة إلى استهلاكه بكميات صغيرة فقط، وكما ذكرنا سابقًا، يتم قياس احتياجات الفيتامينات والمعادن وفقًا لقيمها اليومية، وهي الكميات الموصى باستهلاكها يوميًا.
وفي الحقيقة، تبلغ القيمة اليومية للبوتاسيوم للأفراد الأصحاء 4700 مجم، ويمكنك استهلاك هذه الكمية من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع.
وعلى الرغم من أن الأنظمة الغذائية غالبًا ما تكون منخفضة في البوتاسيوم وغنية بالصوديوم، وهما عاملان يمكن أن يزيدا من خطر الإصابة بأمراض القلب، إلّا أن تناول الأطعمة من القائمة أعلاه قد يساعدك بسهولة على زيادة البوتاسيوم في جسمك.