خديجة
10-09-2009, 11:36 AM
بمجرد فتح براد منزلك يمكنك تفادي الأمراض والتمتع بعظام قوية وذاكرة حادة. فكلما كان غذاؤك متعدد الألوان كلما حصلت على كمية أكبر من مضادات التأكسد. فهذه المواد تمنع تلف الخلايا وتحول دون تصلّب الشرايين الذي يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والجلطة وفقدان الذاكرة. وبحسب دراسة قيست فيها مضادات الأكسدة التي تحمي من مضاعفات الشيخوخة، يشير كل لون من الألوان التالية إلى فئة مختلفة من العناصر الغذائية التي تحمل في طياتها منافع فريدة.
-1 أصفر/ برتقالي: بطاطا حلوة، جزر، لقطين، مانغا، ذرة وبطيخ أصفر، كلها تحتوي على مجموعة متنوّعة من مادة الكاروتينويد التي تخفّف من خطر الإصابة بالسرطان.
-2 أخضر: كالسبانخ والملفوف فهما غنيان بمادة اللوتين التي تحافظ على بصر ثاقب وواضح.
-3 أزرق/ أرجواني: ثمار العنبية والعلّيق تحتوي على مادة anthocynanin التي تحول دون تكوّن الأورام وتقضي عليها أثناء نموّها.
-4 أحمر: الطماطم والبطيخ الأحمر مليئان بمادة الليكوبين التي تحمي على الأرجح من أمراض السرطان والقلب.
-5 أبيض: يحتوي القرنبيط على مزايا مضادة للسرطان كالبروكولي والبطاطا التي تشكل مصدراً جيداً للفيتامين C. من المعلوم أيضاً أن المركبات الكبريتية في البصل والثوم قد تقاوم سرطان المعدة والقولون. كذلك يشكّل بعض المنتجات البيضاء الأخرى كالدجاج المسلوق وثمار البحر والجبن القليل الدسم والبيض والتوفو، مصدراً مهماً لمادة بروتينية فائقة الأهمية.
برنامج
اتبعي برنامجاً غذائياً مضاداً للشيخوخة يمزج هذه الألوان بطريقة متجانسة تسمح لك بتنويع الوجبات. في الواقع تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة قد تعمل بتجانس على شكل فريق فيعزز كل منها أثر الآخر. الجئي كبداية إلى إحدى هذه الوصفات اللذيذة التي تتضمن كل منها لونين على الأقل أم استعملي الجدول الذي سنورده في ما يلي لتحضير السلطة المتعددة الألوان الخاصة بك.
سلطة الذرة والمانغا وحبوب الصويا (لستة أشخاص)
مدة التحضير: 15 دقيقة
تحارب السرطان وأمراض القلب والسكري. تحتوي الذرة بالإضافة إلى الفولات والألياف على مادة الكاروتينويد المسماة beta-cryptoxanthin، فتناول غذاء غني بهذا المركّب الموجود في البابايا واللقطين وليمون المندرين والدراق أيضاً قد يخفف خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة تفوق 24% بحسب دراسة حديثة.
معلومة غذائية: 160 وحدة حرارية، 9 غرامات من البروتين، 22 غرام كاربوهيدرات، 5 غرامات من الدهون، 0.5 غرام دهون مشبعة، 6 غرامات ألياف، 303 ملغ صوديوم، خال من الكولسترول.
المقادير
- كوبان من حبوب الصويا المقشرة.
- كوب ونصف من حبوب الذرة.
- كوب ونصف من مكعبات المنغا.
- كوب من الطماطم المفرومة (كيلوغرام تقريباً).
- نصف كوب من البصل الأحمر المفروم.
- ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الطازجة المفرومة.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة كبيرة من عصير اللايم.
- ¾ ملعقة صغيرة من الملح.
- ¼ ملعقة فلفل أسود طازج مطحون
الطريقة
حضّري حبوب الصويا بحسب التعليمات الواردة على العبوة ثم جففيها واغسليها بالمياه الباردة. انقليها إلى وعاء كبير ثم أضيفي الذرة ومكعبات المانغا والطماطم والبصل والكزبرة والزيت وعصير اللايم والملح والبهار وحرّكي المزيج جيداً.
حساء القرنبيط مع الروبيان المشوي (لأربعة أشخاص)
مدة التحضير: 50 دقيقة
يحارب أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل. يؤمن كوب واحد من القرنبيط حوالى ثلثي الحاجة اليومية الى الفيتامين C الذي يساهم في التخفيف من خطر الإصابة بداء المفاصل.
المقادير
- 3 ملاعق زيت زيتون.
- كوب من البصل الأحمر المفروم.
- ½ كوب من الكرفس المقطّع.
- 4 أكواب من زهيرات القرنبيط.
- نصف ملعقة من مسحوق الكزبرة.
- علبتان من مرقة الدجاج أو الخضار القليلة الملح.
- 8 أو 10 حبات من الروبيان المقشر.
- ½ ملعقة ملح.
- ¼ ملعقة من الفلفل الأسود الطازج المجروش.
- ثلث كوب حليب خال من الدسم.
الطريقة
- حمّي جهاز الشوي على نار متوسطة ورشّي عليه رذاذ الزيت.
- سخّني ملعقتان من الزيت في قدر للحساء على نار متوسطة، أضيفي البصل والكرفس مع التحريك المستمر لمدة 6 أو 7 دقائق. أخلطي القرنبيط والكزبرة واطهيهما لمدة دقيقتين. أضيفي المرق واتركيه حتى يغلي. خففي النار وغطي القدر لمدة 20 دقيقة ثم ارفعيها عن النار واتركيها لتبرد.
- أضيفي إلى الروبيان ¼ ملعقة ملح، ¼ ملعقة بهار وملعقة الزيت المتبقية. إشويه لمدة دقيقتين أو 3 دقائق من كل جانب.
- ضعي الحساء في الخلاط على مراحل ثم أعيديه الى القدر وأضيفي إليه الحليب وما تبقى من الملح والفلفل. سخّنيه على نار متوسطة لمدة 5 دقائق ثم قدّميه مع الروبيان.
معلومة غذائية: 198 وحدة حرارية، 17 غرام كاربوهيدرات، 6 غرامات من الدهون، 0 غرام دهون مشبعة، 127 ملغرام كولسترول، 4،5 ملغرام ألياف، 579 ملغرام من الصوديوم.
الخضار النيئة مع صلصة رومسكو (لثمانية أشخاص)
مدة التحضير: 35 دقيقة
المقادير
- 3 حبات فلفل أحمر كبيرة.
- 3 ملاعق زيت زيتون كبيرة.
- ملعقتان كبيرتان من اللوز المقطّع.
- ثوم مجروش (فصان).
- حبة طماطم مقطعة إلى 4 أجزاء.
- شريحة خبز كامل الحبوب مقطعة إلى مربعات.
- ملعقة خل كبيرة.
- ملعقة فلفل حلو (بابريكا).
- ¾ ملعقة ملح.
- ¼ ملعقة فلفل أسود طازج مجروش.
- 4 حبات جزر مقشرة ومقطعة إلى أجزاء طويلة.
- خيارتان صغيرتان مقطعتان إلى 3 أجزاء.
- بصلة شمار مقطعة إلى 3 أجزاء طويلة.
- كوب من الفول الشمعي الأصفر.
- نصف كوب من اللوبياء الخضراء المقطعة.
تحارب السرطان وأمراض القلب والسكري. هذا الطبق المقرمش مليء بمادتي البيتاكاروتين والفيتامين C وهما مضادان للأكسدة يحاربان السرطان ويعملان معاً على إيقاف تلف الخلايا. كذلك يشكل الفلفل الأحمر والطماطم مصدراً مهماً لمادة الليكوبين المضادة للسرطان.
الطريقة
- حمّي جهاز الشوي على درجة حرارة متوسطة.
- ضعي حبات الفلفل الثلاث على لوح الشوي وقلّبيها كل 3 دقائق لمدة 12 أو 15 دقيقة ثم انقليها إلى وعاء متوسط الحجم وغطيها بغلاف بلاستيكي واتركيها لمدة 10 دقائق. قشّريها وانزعي عنقها وبذورها.
- قلّي اللوز والثوم بالزيت في مقلاة صغيرة على نار متوسطة حتى يصبح لونهما ذهبياً ثم ارفعي المقلاة عن النار.
- ضعي حبات الفلفل المشوية والطماطم في الخلاط واخلطيها ثم أضيفي اليها مزيج الزيت والخبز واخلطي مجدداً، ثم الخل والبابريكا والملح والفلفل الأسود. أنقلي هذه الصلصة إلى وعاء التقديم واتركيها جانباً حتى تبرد.
- رتّبي قطع الجزر والخيار والشمار واللوبياء في طبق خاص وقدّميه مع صلصة روميسكو.
معلومة غذائية: 118 وحدة حرارية، 3 غرامات بروتين، 14 غرام كاربوهيدرات، 7 غرامات دهون، 1غرام دهون مشبعة، 5 غرامات ألياف، 278 ملغراماً صوديوم، خال من الكولسترول.
البطاطا المشوية بالأعشاب (لستة أشخاص)
مدة التحضير: 30 دقيقة
تحارب أمراض القلب والسكري. البطاطا أحد المصادر الجيدة للفيتامين C والألياف غير أن البطاطا الحلوة الأرجوانية تقدّم جرعة كبيرة من مادة الأنتوسيانين التي تحمي من أمراض القلب والسكري.
المقادير
- 700 غرام من حبات البطاطا الصغيرة.
- ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- ملعقتان من إكليل الجبل المفروم ناعماً.
- ملعقة من الصعتر المفروم ناعماً.
- ملعقة ملح.
- ¼ ملعقة من الفلفل الأسود المطحون الطازج.
الطريقة
-1 حمّي الفرن على درجة حرارة متوسطة ورشّي رذاذ الزيت على لوح الشوي.
-2 ضعي المكونات كافة في وعاء كبير وامزجيها جيداً ثم رتّبي قطع البطاطا في طبقة واحدة على لوح الشوي واطهيها لتكتسب لوناً بنياً وتصبح طرية لفترة تتراوح بين 23 و25 دقيقة مع التقليب المستمر.
معلومة غذائية: 146 وحدة حرارية، 4 غرام بروتين، 27 غرام كاربوهيدرات، 2.5 غرام دهون، 0.5 غرام دهون مشبعة، 2 غرام ألياف، 397 ملغرام صوديوم.
بمجرد فتح براد منزلك يمكنك تفادي الأمراض والتمتع بعظام قوية وذاكرة حادة. فكلما كان غذاؤك متعدد الألوان كلما حصلت على كمية أكبر من مضادات التأكسد. فهذه المواد تمنع تلف الخلايا وتحول دون تصلّب الشرايين الذي يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والجلطة وفقدان الذاكرة. وبحسب دراسة قيست فيها مضادات الأكسدة التي تحمي من مضاعفات الشيخوخة، يشير كل لون من الألوان التالية إلى فئة مختلفة من العناصر الغذائية التي تحمل في طياتها منافع فريدة.
-1 أصفر/ برتقالي: بطاطا حلوة، جزر، لقطين، مانغا، ذرة وبطيخ أصفر، كلها تحتوي على مجموعة متنوّعة من مادة الكاروتينويد التي تخفّف من خطر الإصابة بالسرطان.
-2 أخضر: كالسبانخ والملفوف فهما غنيان بمادة اللوتين التي تحافظ على بصر ثاقب وواضح.
-3 أزرق/ أرجواني: ثمار العنبية والعلّيق تحتوي على مادة anthocynanin التي تحول دون تكوّن الأورام وتقضي عليها أثناء نموّها.
-4 أحمر: الطماطم والبطيخ الأحمر مليئان بمادة الليكوبين التي تحمي على الأرجح من أمراض السرطان والقلب.
-5 أبيض: يحتوي القرنبيط على مزايا مضادة للسرطان كالبروكولي والبطاطا التي تشكل مصدراً جيداً للفيتامين C. من المعلوم أيضاً أن المركبات الكبريتية في البصل والثوم قد تقاوم سرطان المعدة والقولون. كذلك يشكّل بعض المنتجات البيضاء الأخرى كالدجاج المسلوق وثمار البحر والجبن القليل الدسم والبيض والتوفو، مصدراً مهماً لمادة بروتينية فائقة الأهمية.
برنامج
اتبعي برنامجاً غذائياً مضاداً للشيخوخة يمزج هذه الألوان بطريقة متجانسة تسمح لك بتنويع الوجبات. في الواقع تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة قد تعمل بتجانس على شكل فريق فيعزز كل منها أثر الآخر. الجئي كبداية إلى إحدى هذه الوصفات اللذيذة التي تتضمن كل منها لونين على الأقل أم استعملي الجدول الذي سنورده في ما يلي لتحضير السلطة المتعددة الألوان الخاصة بك.
سلطة الذرة والمانغا وحبوب الصويا (لستة أشخاص)
مدة التحضير: 15 دقيقة
تحارب السرطان وأمراض القلب والسكري. تحتوي الذرة بالإضافة إلى الفولات والألياف على مادة الكاروتينويد المسماة beta-cryptoxanthin، فتناول غذاء غني بهذا المركّب الموجود في البابايا واللقطين وليمون المندرين والدراق أيضاً قد يخفف خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة تفوق 24% بحسب دراسة حديثة.
معلومة غذائية: 160 وحدة حرارية، 9 غرامات من البروتين، 22 غرام كاربوهيدرات، 5 غرامات من الدهون، 0.5 غرام دهون مشبعة، 6 غرامات ألياف، 303 ملغ صوديوم، خال من الكولسترول.
المقادير
- كوبان من حبوب الصويا المقشرة.
- كوب ونصف من حبوب الذرة.
- كوب ونصف من مكعبات المنغا.
- كوب من الطماطم المفرومة (كيلوغرام تقريباً).
- نصف كوب من البصل الأحمر المفروم.
- ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الطازجة المفرومة.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة كبيرة من عصير اللايم.
- ¾ ملعقة صغيرة من الملح.
- ¼ ملعقة فلفل أسود طازج مطحون.
الطريقة
حضّري حبوب الصويا بحسب التعليمات الواردة على العبوة ثم جففيها واغسليها بالمياه الباردة. انقليها إلى وعاء كبير ثم أضيفي الذرة ومكعبات المانغا والطماطم والبصل والكزبرة والزيت وعصير اللايم والملح والبهار وحرّكي المزيج جيداً.
حساء القرنبيط مع الروبيان المشوي (لأربعة أشخاص)
مدة التحضير: 50 دقيقة
يحارب أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل. يؤمن كوب واحد من القرنبيط حوالى ثلثي الحاجة اليومية الى الفيتامين C الذي يساهم في التخفيف من خطر الإصابة بداء المفاصل.
المقادير
- 3 ملاعق زيت زيتون.
- كوب من البصل الأحمر المفروم.
- ½ كوب من الكرفس المقطّع.
- 4 أكواب من زهيرات القرنبيط.
- نصف ملعقة من مسحوق الكزبرة.
- علبتان من مرقة الدجاج أو الخضار القليلة الملح.
- 8 أو 10 حبات من الروبيان المقشر.
- ½ ملعقة ملح.
- ¼ ملعقة من الفلفل الأسود الطازج المجروش.
- ثلث كوب حليب خال من الدسم.
الطريقة
- حمّي جهاز الشوي على نار متوسطة ورشّي عليه رذاذ الزيت.
- سخّني ملعقتان من الزيت في قدر للحساء على نار متوسطة، أضيفي البصل والكرفس مع التحريك المستمر لمدة 6 أو 7 دقائق. أخلطي القرنبيط والكزبرة واطهيهما لمدة دقيقتين. أضيفي المرق واتركيه حتى يغلي. خففي النار وغطي القدر لمدة 20 دقيقة ثم ارفعيها عن النار واتركيها لتبرد.
- أضيفي إلى الروبيان ¼ ملعقة ملح، ¼ ملعقة بهار وملعقة الزيت المتبقية. إشويه لمدة دقيقتين أو 3 دقائق من كل جانب.
- ضعي الحساء في الخلاط على مراحل ثم أعيديه الى القدر وأضيفي إليه الحليب وما تبقى من الملح والفلفل. سخّنيه على نار متوسطة لمدة 5 دقائق ثم قدّميه مع الروبيان.
معلومة غذائية: 198 وحدة حرارية، 17 غرام كاربوهيدرات، 6 غرامات من الدهون، 0 غرام دهون مشبعة، 127 ملغرام كولسترول، 4،5 ملغرام ألياف، 579 ملغرام من الصوديوم.
الخضار النيئة مع صلصة رومسكو (لثمانية أشخاص)
مدة التحضير: 35 دقيقة
المقادير
- 3 حبات فلفل أحمر كبيرة.
- 3 ملاعق زيت زيتون كبيرة.
- ملعقتان كبيرتان من اللوز المقطّع.
- ثوم مجروش (فصان).
- حبة طماطم مقطعة إلى 4 أجزاء.
- شريحة خبز كامل الحبوب مقطعة إلى مربعات.
- ملعقة خل كبيرة.
- ملعقة فلفل حلو (بابريكا).
- ¾ ملعقة ملح.
- ¼ ملعقة فلفل أسود طازج مجروش.
- 4 حبات جزر مقشرة ومقطعة إلى أجزاء طويلة.
- خيارتان صغيرتان مقطعتان إلى 3 أجزاء.
- بصلة شمار مقطعة إلى 3 أجزاء طويلة.
- كوب من الفول الشمعي الأصفر.
- نصف كوب من اللوبياء الخضراء المقطعة.
تحارب السرطان وأمراض القلب والسكري. هذا الطبق المقرمش مليء بمادتي البيتاكاروتين والفيتامين C وهما مضادان للأكسدة يحاربان السرطان ويعملان معاً على إيقاف تلف الخلايا. كذلك يشكل الفلفل الأحمر والطماطم مصدراً مهماً لمادة الليكوبين المضادة للسرطان.
الطريقة
- حمّي جهاز الشوي على درجة حرارة متوسطة.
- ضعي حبات الفلفل الثلاث على لوح الشوي وقلّبيها كل 3 دقائق لمدة 12 أو 15 دقيقة ثم انقليها إلى وعاء متوسط الحجم وغطيها بغلاف بلاستيكي واتركيها لمدة 10 دقائق. قشّريها وانزعي عنقها وبذورها.
- قلّي اللوز والثوم بالزيت في مقلاة صغيرة على نار متوسطة حتى يصبح لونهما ذهبياً ثم ارفعي المقلاة عن النار.
- ضعي حبات الفلفل المشوية والطماطم في الخلاط واخلطيها ثم أضيفي اليها مزيج الزيت والخبز واخلطي مجدداً، ثم الخل والبابريكا والملح والفلفل الأسود. أنقلي هذه الصلصة إلى وعاء التقديم واتركيها جانباً حتى تبرد.
- رتّبي قطع الجزر والخيار والشمار واللوبياء في طبق خاص وقدّميه مع صلصة روميسكو.
معلومة غذائية: 118 وحدة حرارية، 3 غرامات بروتين، 14 غرام كاربوهيدرات، 7 غرامات دهون، 1غرام دهون مشبعة، 5 غرامات ألياف، 278 ملغراماً صوديوم، خال من الكولسترول.
البطاطا المشوية بالأعشاب (لستة أشخاص)
مدة التحضير: 30 دقيقة
تحارب أمراض القلب والسكري. البطاطا أحد المصادر الجيدة للفيتامين C والألياف غير أن البطاطا الحلوة الأرجوانية تقدّم جرعة كبيرة من مادة الأنتوسيانين التي تحمي من أمراض القلب والسكري.
المقادير
- 700 غرام من حبات البطاطا الصغيرة.
- ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- ملعقتان من إكليل الجبل المفروم ناعماً.
- ملعقة من الصعتر المفروم ناعماً.
- ملعقة ملح.
- ¼ ملعقة من الفلفل الأسود المطحون الطازج.
الطريقة
-1 حمّي الفرن على درجة حرارة متوسطة ورشّي رذاذ الزيت على لوح الشوي.
-2 ضعي المكونات كافة في وعاء كبير وامزجيها جيداً ثم رتّبي قطع البطاطا في طبقة واحدة على لوح الشوي واطهيها لتكتسب لوناً بنياً وتصبح طرية لفترة تتراوح بين 23 و25 دقيقة مع التقليب المستمر.
معلومة غذائية: 146 وحدة حرارية، 4 غرام بروتين، 27 غرام كاربوهيدرات، 2.5 غرام دهون، 0.5 غرام دهون مشبعة، 2 غرام ألياف، 397 ملغرام صوديوم.
سلطات
للاستفادة من الألوان الخمسة المحاربة للشيخوخة، اختاري نوعاً واحداً من كل جدول ثم أضيفي إليه مرق التوابل الذي يناسبك واخلطي المزيج جيداً.
أخضر
خس
(3 أكواب من الخس المقطّع، 21 وحدة حرارية)
خس
(3 أكواب من الخس المقطّع، 21 وحدة حرارية)
سبانخ
(3 أكواب، 21 وحدة حرارية)
خس ملعقي romaine (3 أكواب خس مقطع، 24 وحدة حرارية)
بقلة مائية (كوبان، 8 وحدات حرارية)
سلطة خضراء (3 أكواب، 30 وحدة حرارية)
أصفر/ برتقالي
فلفل أصفر (نصف حبة فلفل مفرومة ناعماً، 25 وحدة حرارية)
مشمش مجفف (4 حبوب مقطّعة ناعماً، 67 وحدة حرارية)
جزر (كوب من القطع الرفيعة، 50 وحدة حرارية)
منغا (كوب من المكعبات، 107 وحدات حرارية)
أناناس (نصف كوب من المكعبات، 37 وحدة حرارية)
أزرق/ أرجواني
عنبية (نصف كوب، 42 وحدة حرارية)
عنب أحمر (نصف كوب، 52 وحدة حرارية)
باذنجان (كوب من المكعبات المشوية، 35 وحدة حرارية)
تين مجفف (4 حبات مقطّعة ناعماً، 84 وحدة حرارية)
ثمر العلّيق (كوب، 62 وحدة حرارية)
أبيض
جبنة ماعز قليلة الدسم (60 غرام مفتت، 110 وحدة حرارية)
نبات جيكاما (نصف كوب من القطع الرفيعة، 23 وحدة حرارية)
قرنبيط (كوب من الزهيرات، 25 وحدة حرارية)
جبن الصويا – توفو (كوب مجفف مطهي مع مسحوق الكاري)
فطر (كوب من الفطر المقطّع ناعماً،11 وحدة حرارية)
أحمر
طماطم كرزية (كوب، 27 وحدة حرارية)
فاصوليا حمراء (نصف كوب، 109 وحدات حرارية)
فلفل أحمر (نصف حبة فلفل مقطعة ناعماً، 21 وحدة حرارية)
بصل أحمر (نصف كوب مفروم ناعماً، 23 وحدة حرارية)
هندباء راديكيو (رأس صغير، 18 وحدة حرارية)
-1 أصفر/ برتقالي: بطاطا حلوة، جزر، لقطين، مانغا، ذرة وبطيخ أصفر، كلها تحتوي على مجموعة متنوّعة من مادة الكاروتينويد التي تخفّف من خطر الإصابة بالسرطان.
-2 أخضر: كالسبانخ والملفوف فهما غنيان بمادة اللوتين التي تحافظ على بصر ثاقب وواضح.
-3 أزرق/ أرجواني: ثمار العنبية والعلّيق تحتوي على مادة anthocynanin التي تحول دون تكوّن الأورام وتقضي عليها أثناء نموّها.
-4 أحمر: الطماطم والبطيخ الأحمر مليئان بمادة الليكوبين التي تحمي على الأرجح من أمراض السرطان والقلب.
-5 أبيض: يحتوي القرنبيط على مزايا مضادة للسرطان كالبروكولي والبطاطا التي تشكل مصدراً جيداً للفيتامين C. من المعلوم أيضاً أن المركبات الكبريتية في البصل والثوم قد تقاوم سرطان المعدة والقولون. كذلك يشكّل بعض المنتجات البيضاء الأخرى كالدجاج المسلوق وثمار البحر والجبن القليل الدسم والبيض والتوفو، مصدراً مهماً لمادة بروتينية فائقة الأهمية.
برنامج
اتبعي برنامجاً غذائياً مضاداً للشيخوخة يمزج هذه الألوان بطريقة متجانسة تسمح لك بتنويع الوجبات. في الواقع تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة قد تعمل بتجانس على شكل فريق فيعزز كل منها أثر الآخر. الجئي كبداية إلى إحدى هذه الوصفات اللذيذة التي تتضمن كل منها لونين على الأقل أم استعملي الجدول الذي سنورده في ما يلي لتحضير السلطة المتعددة الألوان الخاصة بك.
سلطة الذرة والمانغا وحبوب الصويا (لستة أشخاص)
مدة التحضير: 15 دقيقة
تحارب السرطان وأمراض القلب والسكري. تحتوي الذرة بالإضافة إلى الفولات والألياف على مادة الكاروتينويد المسماة beta-cryptoxanthin، فتناول غذاء غني بهذا المركّب الموجود في البابايا واللقطين وليمون المندرين والدراق أيضاً قد يخفف خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة تفوق 24% بحسب دراسة حديثة.
معلومة غذائية: 160 وحدة حرارية، 9 غرامات من البروتين، 22 غرام كاربوهيدرات، 5 غرامات من الدهون، 0.5 غرام دهون مشبعة، 6 غرامات ألياف، 303 ملغ صوديوم، خال من الكولسترول.
المقادير
- كوبان من حبوب الصويا المقشرة.
- كوب ونصف من حبوب الذرة.
- كوب ونصف من مكعبات المنغا.
- كوب من الطماطم المفرومة (كيلوغرام تقريباً).
- نصف كوب من البصل الأحمر المفروم.
- ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الطازجة المفرومة.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة كبيرة من عصير اللايم.
- ¾ ملعقة صغيرة من الملح.
- ¼ ملعقة فلفل أسود طازج مطحون
الطريقة
حضّري حبوب الصويا بحسب التعليمات الواردة على العبوة ثم جففيها واغسليها بالمياه الباردة. انقليها إلى وعاء كبير ثم أضيفي الذرة ومكعبات المانغا والطماطم والبصل والكزبرة والزيت وعصير اللايم والملح والبهار وحرّكي المزيج جيداً.
حساء القرنبيط مع الروبيان المشوي (لأربعة أشخاص)
مدة التحضير: 50 دقيقة
يحارب أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل. يؤمن كوب واحد من القرنبيط حوالى ثلثي الحاجة اليومية الى الفيتامين C الذي يساهم في التخفيف من خطر الإصابة بداء المفاصل.
المقادير
- 3 ملاعق زيت زيتون.
- كوب من البصل الأحمر المفروم.
- ½ كوب من الكرفس المقطّع.
- 4 أكواب من زهيرات القرنبيط.
- نصف ملعقة من مسحوق الكزبرة.
- علبتان من مرقة الدجاج أو الخضار القليلة الملح.
- 8 أو 10 حبات من الروبيان المقشر.
- ½ ملعقة ملح.
- ¼ ملعقة من الفلفل الأسود الطازج المجروش.
- ثلث كوب حليب خال من الدسم.
الطريقة
- حمّي جهاز الشوي على نار متوسطة ورشّي عليه رذاذ الزيت.
- سخّني ملعقتان من الزيت في قدر للحساء على نار متوسطة، أضيفي البصل والكرفس مع التحريك المستمر لمدة 6 أو 7 دقائق. أخلطي القرنبيط والكزبرة واطهيهما لمدة دقيقتين. أضيفي المرق واتركيه حتى يغلي. خففي النار وغطي القدر لمدة 20 دقيقة ثم ارفعيها عن النار واتركيها لتبرد.
- أضيفي إلى الروبيان ¼ ملعقة ملح، ¼ ملعقة بهار وملعقة الزيت المتبقية. إشويه لمدة دقيقتين أو 3 دقائق من كل جانب.
- ضعي الحساء في الخلاط على مراحل ثم أعيديه الى القدر وأضيفي إليه الحليب وما تبقى من الملح والفلفل. سخّنيه على نار متوسطة لمدة 5 دقائق ثم قدّميه مع الروبيان.
معلومة غذائية: 198 وحدة حرارية، 17 غرام كاربوهيدرات، 6 غرامات من الدهون، 0 غرام دهون مشبعة، 127 ملغرام كولسترول، 4،5 ملغرام ألياف، 579 ملغرام من الصوديوم.
الخضار النيئة مع صلصة رومسكو (لثمانية أشخاص)
مدة التحضير: 35 دقيقة
المقادير
- 3 حبات فلفل أحمر كبيرة.
- 3 ملاعق زيت زيتون كبيرة.
- ملعقتان كبيرتان من اللوز المقطّع.
- ثوم مجروش (فصان).
- حبة طماطم مقطعة إلى 4 أجزاء.
- شريحة خبز كامل الحبوب مقطعة إلى مربعات.
- ملعقة خل كبيرة.
- ملعقة فلفل حلو (بابريكا).
- ¾ ملعقة ملح.
- ¼ ملعقة فلفل أسود طازج مجروش.
- 4 حبات جزر مقشرة ومقطعة إلى أجزاء طويلة.
- خيارتان صغيرتان مقطعتان إلى 3 أجزاء.
- بصلة شمار مقطعة إلى 3 أجزاء طويلة.
- كوب من الفول الشمعي الأصفر.
- نصف كوب من اللوبياء الخضراء المقطعة.
تحارب السرطان وأمراض القلب والسكري. هذا الطبق المقرمش مليء بمادتي البيتاكاروتين والفيتامين C وهما مضادان للأكسدة يحاربان السرطان ويعملان معاً على إيقاف تلف الخلايا. كذلك يشكل الفلفل الأحمر والطماطم مصدراً مهماً لمادة الليكوبين المضادة للسرطان.
الطريقة
- حمّي جهاز الشوي على درجة حرارة متوسطة.
- ضعي حبات الفلفل الثلاث على لوح الشوي وقلّبيها كل 3 دقائق لمدة 12 أو 15 دقيقة ثم انقليها إلى وعاء متوسط الحجم وغطيها بغلاف بلاستيكي واتركيها لمدة 10 دقائق. قشّريها وانزعي عنقها وبذورها.
- قلّي اللوز والثوم بالزيت في مقلاة صغيرة على نار متوسطة حتى يصبح لونهما ذهبياً ثم ارفعي المقلاة عن النار.
- ضعي حبات الفلفل المشوية والطماطم في الخلاط واخلطيها ثم أضيفي اليها مزيج الزيت والخبز واخلطي مجدداً، ثم الخل والبابريكا والملح والفلفل الأسود. أنقلي هذه الصلصة إلى وعاء التقديم واتركيها جانباً حتى تبرد.
- رتّبي قطع الجزر والخيار والشمار واللوبياء في طبق خاص وقدّميه مع صلصة روميسكو.
معلومة غذائية: 118 وحدة حرارية، 3 غرامات بروتين، 14 غرام كاربوهيدرات، 7 غرامات دهون، 1غرام دهون مشبعة، 5 غرامات ألياف، 278 ملغراماً صوديوم، خال من الكولسترول.
البطاطا المشوية بالأعشاب (لستة أشخاص)
مدة التحضير: 30 دقيقة
تحارب أمراض القلب والسكري. البطاطا أحد المصادر الجيدة للفيتامين C والألياف غير أن البطاطا الحلوة الأرجوانية تقدّم جرعة كبيرة من مادة الأنتوسيانين التي تحمي من أمراض القلب والسكري.
المقادير
- 700 غرام من حبات البطاطا الصغيرة.
- ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- ملعقتان من إكليل الجبل المفروم ناعماً.
- ملعقة من الصعتر المفروم ناعماً.
- ملعقة ملح.
- ¼ ملعقة من الفلفل الأسود المطحون الطازج.
الطريقة
-1 حمّي الفرن على درجة حرارة متوسطة ورشّي رذاذ الزيت على لوح الشوي.
-2 ضعي المكونات كافة في وعاء كبير وامزجيها جيداً ثم رتّبي قطع البطاطا في طبقة واحدة على لوح الشوي واطهيها لتكتسب لوناً بنياً وتصبح طرية لفترة تتراوح بين 23 و25 دقيقة مع التقليب المستمر.
معلومة غذائية: 146 وحدة حرارية، 4 غرام بروتين، 27 غرام كاربوهيدرات، 2.5 غرام دهون، 0.5 غرام دهون مشبعة، 2 غرام ألياف، 397 ملغرام صوديوم.
بمجرد فتح براد منزلك يمكنك تفادي الأمراض والتمتع بعظام قوية وذاكرة حادة. فكلما كان غذاؤك متعدد الألوان كلما حصلت على كمية أكبر من مضادات التأكسد. فهذه المواد تمنع تلف الخلايا وتحول دون تصلّب الشرايين الذي يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والجلطة وفقدان الذاكرة. وبحسب دراسة قيست فيها مضادات الأكسدة التي تحمي من مضاعفات الشيخوخة، يشير كل لون من الألوان التالية إلى فئة مختلفة من العناصر الغذائية التي تحمل في طياتها منافع فريدة.
-1 أصفر/ برتقالي: بطاطا حلوة، جزر، لقطين، مانغا، ذرة وبطيخ أصفر، كلها تحتوي على مجموعة متنوّعة من مادة الكاروتينويد التي تخفّف من خطر الإصابة بالسرطان.
-2 أخضر: كالسبانخ والملفوف فهما غنيان بمادة اللوتين التي تحافظ على بصر ثاقب وواضح.
-3 أزرق/ أرجواني: ثمار العنبية والعلّيق تحتوي على مادة anthocynanin التي تحول دون تكوّن الأورام وتقضي عليها أثناء نموّها.
-4 أحمر: الطماطم والبطيخ الأحمر مليئان بمادة الليكوبين التي تحمي على الأرجح من أمراض السرطان والقلب.
-5 أبيض: يحتوي القرنبيط على مزايا مضادة للسرطان كالبروكولي والبطاطا التي تشكل مصدراً جيداً للفيتامين C. من المعلوم أيضاً أن المركبات الكبريتية في البصل والثوم قد تقاوم سرطان المعدة والقولون. كذلك يشكّل بعض المنتجات البيضاء الأخرى كالدجاج المسلوق وثمار البحر والجبن القليل الدسم والبيض والتوفو، مصدراً مهماً لمادة بروتينية فائقة الأهمية.
برنامج
اتبعي برنامجاً غذائياً مضاداً للشيخوخة يمزج هذه الألوان بطريقة متجانسة تسمح لك بتنويع الوجبات. في الواقع تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة قد تعمل بتجانس على شكل فريق فيعزز كل منها أثر الآخر. الجئي كبداية إلى إحدى هذه الوصفات اللذيذة التي تتضمن كل منها لونين على الأقل أم استعملي الجدول الذي سنورده في ما يلي لتحضير السلطة المتعددة الألوان الخاصة بك.
سلطة الذرة والمانغا وحبوب الصويا (لستة أشخاص)
مدة التحضير: 15 دقيقة
تحارب السرطان وأمراض القلب والسكري. تحتوي الذرة بالإضافة إلى الفولات والألياف على مادة الكاروتينويد المسماة beta-cryptoxanthin، فتناول غذاء غني بهذا المركّب الموجود في البابايا واللقطين وليمون المندرين والدراق أيضاً قد يخفف خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة تفوق 24% بحسب دراسة حديثة.
معلومة غذائية: 160 وحدة حرارية، 9 غرامات من البروتين، 22 غرام كاربوهيدرات، 5 غرامات من الدهون، 0.5 غرام دهون مشبعة، 6 غرامات ألياف، 303 ملغ صوديوم، خال من الكولسترول.
المقادير
- كوبان من حبوب الصويا المقشرة.
- كوب ونصف من حبوب الذرة.
- كوب ونصف من مكعبات المنغا.
- كوب من الطماطم المفرومة (كيلوغرام تقريباً).
- نصف كوب من البصل الأحمر المفروم.
- ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الطازجة المفرومة.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة كبيرة من عصير اللايم.
- ¾ ملعقة صغيرة من الملح.
- ¼ ملعقة فلفل أسود طازج مطحون.
الطريقة
حضّري حبوب الصويا بحسب التعليمات الواردة على العبوة ثم جففيها واغسليها بالمياه الباردة. انقليها إلى وعاء كبير ثم أضيفي الذرة ومكعبات المانغا والطماطم والبصل والكزبرة والزيت وعصير اللايم والملح والبهار وحرّكي المزيج جيداً.
حساء القرنبيط مع الروبيان المشوي (لأربعة أشخاص)
مدة التحضير: 50 دقيقة
يحارب أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل. يؤمن كوب واحد من القرنبيط حوالى ثلثي الحاجة اليومية الى الفيتامين C الذي يساهم في التخفيف من خطر الإصابة بداء المفاصل.
المقادير
- 3 ملاعق زيت زيتون.
- كوب من البصل الأحمر المفروم.
- ½ كوب من الكرفس المقطّع.
- 4 أكواب من زهيرات القرنبيط.
- نصف ملعقة من مسحوق الكزبرة.
- علبتان من مرقة الدجاج أو الخضار القليلة الملح.
- 8 أو 10 حبات من الروبيان المقشر.
- ½ ملعقة ملح.
- ¼ ملعقة من الفلفل الأسود الطازج المجروش.
- ثلث كوب حليب خال من الدسم.
الطريقة
- حمّي جهاز الشوي على نار متوسطة ورشّي عليه رذاذ الزيت.
- سخّني ملعقتان من الزيت في قدر للحساء على نار متوسطة، أضيفي البصل والكرفس مع التحريك المستمر لمدة 6 أو 7 دقائق. أخلطي القرنبيط والكزبرة واطهيهما لمدة دقيقتين. أضيفي المرق واتركيه حتى يغلي. خففي النار وغطي القدر لمدة 20 دقيقة ثم ارفعيها عن النار واتركيها لتبرد.
- أضيفي إلى الروبيان ¼ ملعقة ملح، ¼ ملعقة بهار وملعقة الزيت المتبقية. إشويه لمدة دقيقتين أو 3 دقائق من كل جانب.
- ضعي الحساء في الخلاط على مراحل ثم أعيديه الى القدر وأضيفي إليه الحليب وما تبقى من الملح والفلفل. سخّنيه على نار متوسطة لمدة 5 دقائق ثم قدّميه مع الروبيان.
معلومة غذائية: 198 وحدة حرارية، 17 غرام كاربوهيدرات، 6 غرامات من الدهون، 0 غرام دهون مشبعة، 127 ملغرام كولسترول، 4،5 ملغرام ألياف، 579 ملغرام من الصوديوم.
الخضار النيئة مع صلصة رومسكو (لثمانية أشخاص)
مدة التحضير: 35 دقيقة
المقادير
- 3 حبات فلفل أحمر كبيرة.
- 3 ملاعق زيت زيتون كبيرة.
- ملعقتان كبيرتان من اللوز المقطّع.
- ثوم مجروش (فصان).
- حبة طماطم مقطعة إلى 4 أجزاء.
- شريحة خبز كامل الحبوب مقطعة إلى مربعات.
- ملعقة خل كبيرة.
- ملعقة فلفل حلو (بابريكا).
- ¾ ملعقة ملح.
- ¼ ملعقة فلفل أسود طازج مجروش.
- 4 حبات جزر مقشرة ومقطعة إلى أجزاء طويلة.
- خيارتان صغيرتان مقطعتان إلى 3 أجزاء.
- بصلة شمار مقطعة إلى 3 أجزاء طويلة.
- كوب من الفول الشمعي الأصفر.
- نصف كوب من اللوبياء الخضراء المقطعة.
تحارب السرطان وأمراض القلب والسكري. هذا الطبق المقرمش مليء بمادتي البيتاكاروتين والفيتامين C وهما مضادان للأكسدة يحاربان السرطان ويعملان معاً على إيقاف تلف الخلايا. كذلك يشكل الفلفل الأحمر والطماطم مصدراً مهماً لمادة الليكوبين المضادة للسرطان.
الطريقة
- حمّي جهاز الشوي على درجة حرارة متوسطة.
- ضعي حبات الفلفل الثلاث على لوح الشوي وقلّبيها كل 3 دقائق لمدة 12 أو 15 دقيقة ثم انقليها إلى وعاء متوسط الحجم وغطيها بغلاف بلاستيكي واتركيها لمدة 10 دقائق. قشّريها وانزعي عنقها وبذورها.
- قلّي اللوز والثوم بالزيت في مقلاة صغيرة على نار متوسطة حتى يصبح لونهما ذهبياً ثم ارفعي المقلاة عن النار.
- ضعي حبات الفلفل المشوية والطماطم في الخلاط واخلطيها ثم أضيفي اليها مزيج الزيت والخبز واخلطي مجدداً، ثم الخل والبابريكا والملح والفلفل الأسود. أنقلي هذه الصلصة إلى وعاء التقديم واتركيها جانباً حتى تبرد.
- رتّبي قطع الجزر والخيار والشمار واللوبياء في طبق خاص وقدّميه مع صلصة روميسكو.
معلومة غذائية: 118 وحدة حرارية، 3 غرامات بروتين، 14 غرام كاربوهيدرات، 7 غرامات دهون، 1غرام دهون مشبعة، 5 غرامات ألياف، 278 ملغراماً صوديوم، خال من الكولسترول.
البطاطا المشوية بالأعشاب (لستة أشخاص)
مدة التحضير: 30 دقيقة
تحارب أمراض القلب والسكري. البطاطا أحد المصادر الجيدة للفيتامين C والألياف غير أن البطاطا الحلوة الأرجوانية تقدّم جرعة كبيرة من مادة الأنتوسيانين التي تحمي من أمراض القلب والسكري.
المقادير
- 700 غرام من حبات البطاطا الصغيرة.
- ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- ملعقتان من إكليل الجبل المفروم ناعماً.
- ملعقة من الصعتر المفروم ناعماً.
- ملعقة ملح.
- ¼ ملعقة من الفلفل الأسود المطحون الطازج.
الطريقة
-1 حمّي الفرن على درجة حرارة متوسطة ورشّي رذاذ الزيت على لوح الشوي.
-2 ضعي المكونات كافة في وعاء كبير وامزجيها جيداً ثم رتّبي قطع البطاطا في طبقة واحدة على لوح الشوي واطهيها لتكتسب لوناً بنياً وتصبح طرية لفترة تتراوح بين 23 و25 دقيقة مع التقليب المستمر.
معلومة غذائية: 146 وحدة حرارية، 4 غرام بروتين، 27 غرام كاربوهيدرات، 2.5 غرام دهون، 0.5 غرام دهون مشبعة، 2 غرام ألياف، 397 ملغرام صوديوم.
سلطات
للاستفادة من الألوان الخمسة المحاربة للشيخوخة، اختاري نوعاً واحداً من كل جدول ثم أضيفي إليه مرق التوابل الذي يناسبك واخلطي المزيج جيداً.
أخضر
خس
(3 أكواب من الخس المقطّع، 21 وحدة حرارية)
خس
(3 أكواب من الخس المقطّع، 21 وحدة حرارية)
سبانخ
(3 أكواب، 21 وحدة حرارية)
خس ملعقي romaine (3 أكواب خس مقطع، 24 وحدة حرارية)
بقلة مائية (كوبان، 8 وحدات حرارية)
سلطة خضراء (3 أكواب، 30 وحدة حرارية)
أصفر/ برتقالي
فلفل أصفر (نصف حبة فلفل مفرومة ناعماً، 25 وحدة حرارية)
مشمش مجفف (4 حبوب مقطّعة ناعماً، 67 وحدة حرارية)
جزر (كوب من القطع الرفيعة، 50 وحدة حرارية)
منغا (كوب من المكعبات، 107 وحدات حرارية)
أناناس (نصف كوب من المكعبات، 37 وحدة حرارية)
أزرق/ أرجواني
عنبية (نصف كوب، 42 وحدة حرارية)
عنب أحمر (نصف كوب، 52 وحدة حرارية)
باذنجان (كوب من المكعبات المشوية، 35 وحدة حرارية)
تين مجفف (4 حبات مقطّعة ناعماً، 84 وحدة حرارية)
ثمر العلّيق (كوب، 62 وحدة حرارية)
أبيض
جبنة ماعز قليلة الدسم (60 غرام مفتت، 110 وحدة حرارية)
نبات جيكاما (نصف كوب من القطع الرفيعة، 23 وحدة حرارية)
قرنبيط (كوب من الزهيرات، 25 وحدة حرارية)
جبن الصويا – توفو (كوب مجفف مطهي مع مسحوق الكاري)
فطر (كوب من الفطر المقطّع ناعماً،11 وحدة حرارية)
أحمر
طماطم كرزية (كوب، 27 وحدة حرارية)
فاصوليا حمراء (نصف كوب، 109 وحدات حرارية)
فلفل أحمر (نصف حبة فلفل مقطعة ناعماً، 21 وحدة حرارية)
بصل أحمر (نصف كوب مفروم ناعماً، 23 وحدة حرارية)
هندباء راديكيو (رأس صغير، 18 وحدة حرارية)