سلسبيل
04-06-2009, 07:02 AM
مع اقتراب موسم الصيف، هل أنت راضية عن مظهرك؟ هل تفكرين في خسارة بعض الوزن بطريقة سليمة تسمح لك بالتمتع بجسد رشيق من دون إلحاق الضرر بصحتك؟ بات ذلك ممكناً مع توافر حميات غذائية صحية تؤدي الى خسارة كيلوغراماتك الفائضة من دون أن تحرمك من المواد الغذائية الضرورية لجسمك. بحسب حاجاتك، اختاري أمثل حمية غذائية بالنسبة إليك من بين الحميات الثلاث: حمية إخراج السموم التي تنقّي جسمك وتساعدك على خسارة الوزن سريعاً، حمية البروتينات الطبيعيّة التي تمكّنك من خسارة أربعة كيلوغرامات خلال 15 يوماً وحمية مؤشر السكري التي تسمح لك باسترجاع وزنك المثالي من دون أن تضغطي على نفسك. إختاري حمية تناسبك وتأكدي من أنك باتباع نظام غذائي مدروس، غني ومتنوع، يتيح لك التمتّع بأطباق لذيذة، تنحفين بسهولة ومن دون أن تشعري بذلك، وتطوين إلى غير رجعة صفحة الوزن الزائد.
1
حمية إخراج السموم: افقدي كيلوغرامين
كالعادة في فصل الشتاء يزداد وزنك لأنك تفرطين في تناول الشوكولا وغيره من أطعمة دسمة. ما الحل؟ تحتاجين إلى تنقية جسمك، تسهيل عملية الهضم وتنشيط وظائف إخراج السموم، بذلك تتخلصين من الوزن الزائد الذي ينغّص عليك حياتك.
كبدك أيضاً بات مشبعاً بالدهون والسكريات وغيرها ويعمل بوتيرة بطيئة، وهذا ينطبق على جهازك الهضمي بكامله؛ تشعرين بالغثيان، وبانتفاخ شديد وبدوار... هذا طبيعي لأن جسمك لم يعد قادراً على التحمًل ولم يفعل شيئًا في الفترة الأخيرة سوى تخزين الدهون.
ما رأيك بتجربة حمية التخلّص من السموم التي تنقّي الجسم وتساعدك على خسارة الوزن سريعاً، واستعادة نشاطك بسرعة والحفاظ على صحة جيدة؟
• الهدف: الانطلاق من بداية جيدة بفضل تنقية لطيفة للجسم تمتد لأسبوع تقريباً. تشمل الحمية تنظيف الجهاز الهضمي وتصفيته وتنقيته من السموم لإعادة النشاط والحيوية إليه. وبهذه الطريقة تختفي الدهون التي خزّنتها حديثاً، تعمل الأعضاء بشكل أفضل، تستعيدين نشاطك وحيويتك، تتمتعين ببشرة أجمل وأكثر إشراقاً... وتزداد مناعتك ضد الجراثيم وأنواع العدوى المختلفة.
• المبدأ: تناول كمية كبيرة من الخضار والفاكهة لتحفيز الجهاز الهضمي ومدّ الجسم بألياف وفيتامينات ومعادن يفتقر إليها بشدة. ويمكن أيضاً تناول السكريات التي تمد الجسم بالألياف والمعادن لكن بكميات صغيرة جداً. ينبغي أيضاً تناول كمية كافية من البروتينات لعدم خسارة الكتلة العضلية أو الشعور بالجوع... يُسمح بتناول كمية محدودة جداً من الدهون. في المقابل لا بد من التخلي تماماً عن تناول السكر الذي لا يأتي من الفاكهة، باستثناء كمية صغيرة من العسل صباحاً. وأخيراً، ينبغي أن تكون الوجبات خفيفة نوعاً ما ومتعددة (ثلاث وجبات خفيفة كمجموع) وذلك لإشعار المعدة بالشبع، وبذلك تتخلصين من الشعور بالجوع أو الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.
• حمية فاعلة: إذا كنت ترغبين في التخلص من السموم بسرعة، من خلال الامتناع عن تناول الطعام مثلاً، سيتعرض جسمك لضغوط كثيرة ويفرز عدداً كبيراً من الجذور الحرة الضارة. في المقابل من شأن نظام غذائي صحي ومتوازن أن يساعدك على الانطلاق مجدداً من أسس سليمة، وينقي جسمك من السموم، ويضعه مجدداً في الطريق الصحيح نحو المباشرة بشكل طبيعي بعملية التخلّص من السموم.
• عملياً: من الأفضل البدء بهذه الحمية خلال عطلة نهاية الأسبوع، وبذلك يكون لديك متسع من الوقت لتحضير الحساء والاستراحة خلال الـ24 أو الـ48 ساعة الأولى، لأن جسمك سيستجيب لهذا التغير المفاجئ في النظام الغذائي. كذلك يحتمل أن تضطري إلى دخول الحمام بانتظام وتعاني من إسهال غير مؤلم. إذا رغبت في إمضاء اليوم بهدوء، مستلقية في السرير، لا تترددي في ذلك.
استمري في العلاج على مدى ستة إلى 10 أيام. تناولي أنواعاً متعددة من الخضار والفاكهة والسمك أو اللحوم البيضاء لتتجنبي الوقوع في الروتين المزعج الذي يثبط العزيمة بسرعة. خلال اليوم يمكنك تناول بضع وجبات خفيفة لتجنب الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات. وينصحك الاختصاصيون بشرب المياه بانتظام طوال اليوم، كمجموع خمسة أكواب صغيرة على الأقل، ويمكنك أيضاً الاستعانة بحساء الخضار إذا أردت.
• ماذا بعد؟ عودي ببطء إلى نظامك الغذائي الطبيعي. أضيفي إليه بعضاً من النشويات كالخبز عند الظهر مع مزجها دائماً وبكميات متساوية بالخضار المطهية (وذلك يوماً بعد يوم لأسبوع). استمري في تفادي السكريات والدهون المصنعة... وآثري عوضاً عنها الخضار والبروتينات التي تحتوي على كمية صغيرة من الدهون (سمك، لحوم بيضاء، دجاج، ولحوم حمراء تحتوي على كمية صغيرة من الدهون). ويمكنك أيضاً اتباع علاجات مصغرة تمتد ليوم أو يومين ما إن تفرطي في تناول الطعام: هكذا لن تستعيدي الوزن الذي فقدته.
نصائح
• الهندباء الغنية بالمياه والتي تحتوي على سعرات حرارية قليلة صديق جيد لك خلال مسيرتك نحو النحافة.
• للاستمتاع بطعم مميز يمكنك أن تضيفي إلى فنجان الشاي الأخضر شريحة من الليمون الحامض.
• إذا كنت تشعرين بالغثيان، إشربي صباحاً كوباً من عصير الفجل الأسود أو عصير عشبة البتولة فكلاهما يحفّز الوظائف الكبدية والهضمية . حذار فطعم الفجل الأسود حاد ولاذع لذا لا يحبّه كثر. إذا دعت الحاجة خففيه في البداية بقليل من المياه.
• إذا شعرت بأنك خائرة القوى، أضيفي إلى خليط الفاكهة الذي تتناولينه صباحاً أمبولة من الهلام الملكي وقليلاً من عشبة الغوارانا و/ أو قليلاً من عشبة الجنسنغ.
حساء الخضار
- اختاري الخضار التي تنشّط الجهاز الهضمي وتنظّفه: كراثن شمرة، فجل أسود، بصل، هليون، أرضي شوكي. وإلى هذه الأنواع يمكنك إضافة ما ترغبين باستثناء النشويات.
- قطّعي الخضار إلى شرائح متوسطة الحجم.
- أضيفي إليها المياه، قليلاً من الفلفل الأحمر الحار والملح، بعض الأعشاب (باقة من البقدونس مثلاً) وبعض التوابل بحسب الذوق، لكن لا تستعملي أي مواد دهنية.
- يمكنك وضع الحساء في الثلاجة، لكن ليس لأكثر من يومين، كذلك يمكنك تناول الخضار المطهية على حدة.
يوم مثالي
الفطور
- فنجان شاي أخضر.
- كوب من لبن الصويا مع ملعقة عسل صغيرة وقبضة جوزيات نيئة غير مملحة غنية بالزيت (لوز، جوز، بندق، فستق...).
- موزة.
قبل الغداء
- عصير حبتين من الحمضيات (برتقال، ليمون حامض، ليمون هندي أو كلمنتين)، أو كوب من شراب بارد (عصير حبة من أنواع الحمضيات) بالإضافة إلى ما يوازي نصف كوب من الفواكه الحمراء المثلجة.
- ثلاث حبات مشمش مجفف أو خوخ مجفف.
الغداء
- طبق من حساء الخضار منزلي التحضير.
- 150 غراماً من السمك أو من صدور الدجاج (مطهية على البخار، مسلوقة أو مشوية) مع عصير حبة ليمون حامض وبعض الأعشاب المطيّبة بحسب الرغبة.
- خضار مطهية (كتلك التي استعملتها لإعداد الحساء) بحسب الرغبة.
بعد الغداء
- حبة كيوي.
العصرونية
- فنجان شاي أخضر.
- تفاحة.
العشاء
- طبق من حساء الخضار المنزلي التحضير.
- نصف كوب من الخضار المطهية كتلك التي استعملت لإعداد الحساء.
- نصف كوب من الرز كامل الحبوب، أو رز الكينوا أو خليط من الحبوب مع ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- قطعة خضار مطهية خالية من السكر.
2
حمية البروتينات الطبيعيّة: افقدي 4 كيلوغرامات
شيئاً فشيئاً ازداد وزنك كيلوغراماً، اثنين، ثلاثة... ما يزعجك ويشعرك بالثقل. حرمت نفسك من أنواع معينة من الطعام، لكن ذلك لم يجدِ نفعاً. عليك الآن التصرّف بجديّة، ولا بد من أن تشعري بالشبع إلى درجة تمنعك من تناول الطعام بين الوجبات.
ومع اقتراب فصل الصيف تجدين أن الوقت حان لتمسكي بزمام الأمور لئلا يزداد وزنك أكثر. ولتحقيق الهدف تحتاجين إلى طريقة فاعلة تمنحك نشاطاً وطاقة ودفعاً كافياً للاستمرار في الحمية، من دون جوع أو رغبة في تناول الطعام بين الوجبات وبذلك تتفادين استعادة الوزن. اختاري حمية ترتكز إلى البروتينات الطبيعية على مدى 15 يوماً فهي تمنعك من تناول الطعام في غير وقته وتمنحك اندفاعاً للاستمرار.
بفضل هذه الحمية لن تشعري برغبة في تناول الطعام بين الوجبات. بفضل أنواع من البروتينات طبيعية مئة في المئة ومختارة بعناية، تتمكنين من خسارة الوزن خلال 15 يوماً.
• الهدف: التمكّن بسرعة من تحقيق خسارة في الوزن كيلا تثبط عزيمتك على المتابعة أو تفتر حماستك. من خلال الحمية تنحفين من دون معاناة وتحافظين على عضلاتك: ما عليك الابتعاد إلا عن الدهون. خلال 15 يوماً فقط ستكونين بحلة أفضل: جسم رشيق وخفيف ومعنويات مرتفعة.
• المبدأ: تحمي البروتينات الطبيعية الشديدة الفاعلية الموجودة بشكل أساسي في هذه الحمية كتلتك العضلية، وتخلّصك من السيلوليت الذي بدأ يلتصق بجسمك، والأهم من ذلك كله أنها تشعرك بالشبع، تمنحك النشاط والحيوية، ولا تُخزّن أبداً في جسمك على شكل دهون. وبذلك تحصلين على كمية صغيرة من السعرات الحرارية مع الحفاظ على معنويات مرتفعة وعدم الشعور بالجوع.
بفضل البروتينات لن تحتاجي إلى إرادة من حديد لتنحفي لأنك لن تضطري إلى تناول الطعام بين الوجبات. وطبعاً، يمكنك أيضاً تناول الخضار بحسب الرغبة، والفاكهة لكن بكميات معتدلة.
• حمية فاعلة: تساعدك البروتينات الطبيعية في خسارة الوزن بسرعة، ما يمنحك دفعاً أكبر إلى الأمام ويزيد حماستك. لكن الأمر الوحيد الذي عليك أن تنتبهي له هو: عدم الاحتفال بالنصر في وقت مبكر (بعد أن تجتازي مرحلة البداية)، والحرص على احترام فترات الاستقرار الضرورية جداً والتي يمكنك أن تمديها إذا أردت لوقت أطول.
• عملياً: تتضمن الحمية مرحلتين. الأسبوع الأول (مرحلة البداية) هو الأكثر تشدداً، لكنك تتمكنين خلاله من فقدان الوزن بسرعة كبيرة. في الأسبوع التالي، تعززين النتائج التي توصلت إليها: تستمرين في خسارة الوزن لكن بوتيرة أبطأ، مع العودة إلى نمط غذائي طبيعي نوعاً ما.
عليك تناول البروتينات خلال كل وجبة، حتى عند الفطور، كي تحصلي على النشاط والحيوية منذ الصباح وطوال اليوم، والأهم أن تناول السكريات لن يغريك. آثري تناول السمك، الدجاج، اللحوم غير الدهنية، ثمار البحر، البيض، مارتديلا الحبش ومشتقات الحليب الخالية من الدسم.
• ماذا بعد؟ استمري في نظامك الغذائي هذا مركِّزة على البروتينات (تمنعك من تناول الطعام بين الوجبات)، خصوصاً في الوجبتين الأساسيتين. باشري في تناول النشويات والخبز شيئاً فشيئاً (شريحة من الخبز صباحاً)، مع اختيار منتجات كاملة الحبوب. يمكنك تناول ثلاث حصص من الفاكهة يومياً فضلاً عن مشتقات الحلبيب الطبيعية، لكن لا داعي لأن تكون خالية من الدسم
يوم مثالي
الفطور
- فنجان شاي أخضر.
- كوب لبن طبيعي خالٍ من الدسم.
- بيضة مسلوقة أو شريحتا مارتديلا حبش.
- تفاحة، حبة برتقال أو كيوي.
الغداء
- 10 حبات فجل أو 10 حبات طماطم صغيرة، أو حبة أرضي شوكي.
- 150 إلى 180 غراماً من صدر الدجاج (منزوع الجلد) أو من لحم السمك الأبيض أو لحم البقر (مطهي على البخار، أو مشوي مع أعشاب مطيبة).
- خضار خضراء بحسب الرغبة مع ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- كوب لبن طبيعي طازج خالٍ من الدسم.
العصرونية
- فنجان شاي أخضر.
- جزرة أو حبة طماطم نيئة.
- 4 أصابع من عجينة لحم السمك والسلاطعين.
العشاء
- طبق كبير من الحساء المنزلي (بلا أي نوع من النشويات أو الدهون)، مع خضار مطحونة أو مقطعة.
- 150 غراماً من السمك الأبيض أو مارتديلا الحبش أو 250 غراماً من الروبيان المسلوق.
- كوب لبن طبيعي خالٍ من الدسم.
خلال استقرار الوزن
الفطور
- فنجان شاي أخضر.
- بيضة مسلوقة أو شريحتا مارتديلا حبش.
- شريحة خبز كامل.
- حبتا كلمنتين أو حبة كيوي.
الغداء
- أحد أنواع النشويات مع ملعقة زيت زيتون كبيرة وعصير حبة ليمون حامض.
- 150 إلى 180 غراماً من اللحم الأحمر أو الأبيض أو السمك الدهني (سلمون، تونة، سردين...).
- خضار خضراء بحسب الرغبة مع ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- كوب لبن طبيعي خالٍ من الدسم.
العصرونية
- فنجان شاي أخضر.
- بيضة أو شريحتا مارتديلا حبش.
- تفاحة.
العشاء
- 150 غراماً من السمك الأبيض أو صدور الدجاج.
- 3 ملاعق كبيرة من الرز الكامل الحبوب أو الكينوا.
- طبق صغير من الخضار الخضراء مع ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- كوب لبن طبيعي خالٍ من الدسم.
نصائح
• يمكنك تناول سمك الترويت منذ الأسبوع الثاني.
• ميزة هذه الحمية أنك لا تعانين من الحرمان بل تكتفين بمراقبة محتوى طبقك.
• شريحة من اللحم المشوي المطيب بعنق من نبتة إكليل الجبل: طبق لذيذ غني بالبروتينات ويشعرك بالشبع لوقت طويل، ماذا تريدين أكثر من ذلك؟
• إشربي كمية كافية من المياه لأن البروتينات تنتج أوساخاً كثيرة عندما يفككها الجسم. لتسهيل عملية التخلص من الأوساخ ينصحك الاختصاصيون بشرب كمية كبيرة من المياه.
• إذا كنت تشعرين بالتوتر (قد تجعلك البروتينات متوترة قليلاً)، يمكنك تناول المغنيزيوم إلى جانب الفيتامين b6، فضلاً عن أعشاب مهدئة على شكل نقوع ومنها البابونج والزيزفون.
• إذا شعرت برغبة في تناول السكريات، يمكنك إضافة الكروم على شكل عقاقير، 200 ملغ يومياً إلى نظامك الغذائي، وذلك للتخفيف من رغبتك في تناول الأطعمة الحلوة. وإذا شعرت بقرصة جوع صغيرة تناولي شريحة مارتديلا حبش، حبة طماطم أو بيضة، لكن يمنع منعاً باتاً تناول أي نوع من السكريات خلال فترة الحمية.
• لا تنسي الخضار. يمكنك تناول معظم أنواع الخضار باستثناء النشويات لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر (ذرة، شمندر، حمص، بازيلاء...). للحصول على أنواع مختلفة من الفيتامينات، الألياف والمعادن، عليك تناول أنواع متعددة ومختلفة من الخضار. إليك بعض الأنواع المفيدة: هليون، أرضي شوكي، ملفوف، كوسا، سبانخ، هندباء، فاصولياء خضراء، كراث، فجل، سلطة، طماطم، يقطين...
3
حمية مؤشّر السكري: افقدي 6 كيلوغرامات
ازداد وزنك كثيراً وأصبحت تعانين إلى حد كبير من رغبة في تناول الطعام بين الوجبات. وفي النتيجة تتناولين كميات أكبر من السكريات ويرتفع مؤشر السكري لديك، وتكسبين مزيداً من الوزن فيتعب البنكرياس.
تعرفين أنك لن تتمكني بين ليلة وضحاها من التخلص من الكيلوغرامات التي اكتسبتها. وفكرة اتباع نظام غذائي يقتصر على السمك والسلطة لوقت طويل تشعرك باليأس منذ الآن. هذا أمر طبيعي. ما تحتاجين إليه نظام غذائي سليم غني ومتنوع، أطباق لذيذة تجعلك تنحفين من دون صعوبة كبيرة وحتى من دون أن تشعري بذلك. ستمكّنك حمية مؤشر السكري المتنوعة من خسارة ستة كلغ خلال ثمانية أسابيع.
استرجعي وزنك المثالي من دون أن تضغطي على نفسك، واخرجي من الدائرة المفرغة لتناول الطعام بين الوجبات، الرغبة في تناول السكريات، الكيلوغرامات الزائدة...
• الهدف: تفادي تناول الطعام بين الوجبات من خلال نظام غذائي غني ومنحّف في آن. ستفقدين الوزن بهدوء، بوتيرة منتظمة، وبذلك يسهل عليك المضي قدماً في الحمية. ينبغي أن يكون النظام الغذائي غنياً ويُشعرك بالشبع، لكن ينبغي اتخاذ خيارات غذائية مناسبة أيضاً.
• المبدأ: ينبغي أن يكون لأصناف السكريات جميعها مؤشر سكري منخفض لعدم التسبب بارتفاع حاد في مستوى السكر في الدم لأن ذلك، ومن خلال إطلاق عملية إفراز الأنسولين، يؤدي إلى تخزين السكر. والأفضل من ذلك كله أن الجسم سيحرق السكريات، ما يؤدي إلى فقدان الوزن.
لا يُسمح بتناول السكريات الضارة والمصنّعة كأنواع المربى، العسل، السكاكر، الكراميل، السكر، المشروبات الغازية، عصير الفاكهة المصنّع، فضلاً عن الخبز الأبيض والخبز الفرنسي، وقوالب الحلوى والمعجنات والبطاطا (إلا إذا بقيت من دون تقطيع وطُهيت بالماء). هل يبدو لك ذلك غير ممكن؟ اطمئني الأمر بسيط وفاعل جداً.
• حمية فاعلة: حمية مؤشر السكري هي وحدها التي اعترف العلم بفاعليتها. وتنصح منظمة الصحة العالمية باتباعها لما لها من منافع صحية أبرزها أنها تخفف من احتمال الإصابة بالسكري والتعرض للبدانة، وهي طريقة جديدة لتناول الطعام تسمح لك بخسارة الوزن من دون أن تشعري بالحرمان من خلال اتباع نظام غذائي غني.
• عملياً؟ لا تعتبري هذا النظام الغذائي «حمية إلزامية»، بل كيّفيه بما يتلاءم مع حياتك اليومية لتتمكني من اتباعه لستة أسابيع على الأقل، بحسب الوزن الذي تريدين خسارته. تناولي ما طاب لك من الخضار الخضراء، واستهلكي الفاكهة واللبن الطبيعي باعتدال. استبدلي الخبز الذي تتناولينه عادة بالخبز الكامل الحبوب. آثري تناول الخضار المجففة (عدس، فاصولياء بألوانها كافة، حمص...) والحبوب الكاملة (ليس تلك التي يتناولها الأولاد عند الفطور بل الكينوا، الشوفان، خليط الشوفان والفاكهة المجفَّفة غير المحلى...). يمكنك أيضاً تناول المعكرونة الكاملة المطهية بطريقة تجعلها تبقى مقرمشة، والرز (بسمتي أو أسمر...). في المقابل، ينبغي تناول البطاطا دائماً إلى جانب الخضار مع الحرص على عدم استهلاكها يومياً.
• ماذا بعد؟ لا يعتبر هذا النظام حمية بكل ما للكلمة من معنى فمن الممكن اتباعه مدى الحياة. ما عليك إلا الاستمرار في احترام القواعد، الانتباه إلى مؤشر السكري الخاص بكل نوع من الطعام، تفضيل الخضار والفاكهة، البقول، منتجات كاملة يمكنك تناولها أثناء كل وجبة فتمنحك شعوراً بالشبع. وبما أنك توقفت عن تناول الطعام بين الوجبات، لن يزداد وزنك، وتتمكنين من الحفاظ على صحة جيدة.
الفطور
- فنجان شاي أخضر.
- كوب لبن طبيعي مع 15 حبة جوز ولوز وبندق غير مملحة.
- شريحة خبز كامل، مع قليل من الزبدة.
- نصف حبة ليمون هندي، حبة برتقال أو حبتا كلمنتين.
الغداء
- سلطة الحمص أو العدس أو الفاصولياء مع البصل، الخيار، الطماطم، الأفوكا (نصف حبة) والبقدونس مع ملعقة زيت زيتون كبيرة وعصير الليمون الحامض.
- 120 غراماً من الدجاج، أو لحم البقر المشوي أو السمك الدهني (مشوي، مسلوق أو مهبّل)
- تفاحة أو حبة كيوي.
العصرونية
- فنجان شاي.
- موزة.
- 3 مربعات من شوكولا أسود يحتوي على كمية كبيرة من الكاكاو.
العشاء
- حساء الخضار المنزلي، من دون نشويات أو مواد دهنية.
- نصف طبق من المعكرونة أو الرز البسمتي أو الكينوا مع ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- نصف طبق من الخضار بحسب الذوق، باستثناء النشويات.
- 100 غرام من السمك أو الروبيان أو مارتديلا الحبش.
- شريحتا أناناس طازج أو أناناس طبيعي معلّب من دون عصير، أو نصف حبة ليمون هندي أو إجاصة.
نصائح
• طبعاً لا يمكنك رفض الدعوات إلى تناول العشاء دائماً: من خلال هذه الحمية، يمكنك تناول الأطباق التقليدية مثل الكسكس (برغل، حمص، خضار، دجاج منزوع الجلد) أو الفاصولياء الحمراء والطماطم ولحم العجل قليل الدهون (5 %)، أليس ذلك ممتعاً؟ حتى إن تناولت الطعام في أحد المطاعم ستجدين دائماً طبقاً ذا مؤشر سكري منخفض: خضار، بقول، دجاج أو سمك قليل الدهون.
• إذا طهيت المعكرونة بطريقة تجعلها تبقى مقرمشة نوعاً ما، يكون مؤشر السكري الخاص بها منخفضاً وتمنحكِ شعوراً كبيراً بالشبع.
• ينصح بتناول اللوز، الجوز وغيرها من جوزيات نيئة تحتوي على الزيت في حال الشعور بالجوع.
• ينبغي أن تحتفظي دائماً في حقيبتك ببضع حبات من الفاكهة المجففة، وحبة من الفواكه الطازجة؛ كي تُشبِعي قرصات الجوع إذا دعت الحاجة.
• لا تقيسي وزنك يومياً فحمية مؤشر السكري ليست حمية سريعة جداً إلى درجة أنها تمكنك من فقدان ثلاثة كيلوغرامات خلال ثلاثة أيام، بل هي مجرد نظام غذائي يساعدك على المدى الطويل في إعادة التوازن إلى جسمك ويقدّم لك خسارة معتدلة ومستمرة في الوزن. اكتفي بقياس وزنك مرة إلى مرتين أسبوعياً.
فاكهة وخضار
تعرّفي الى بعض أنواع الخضار والفواكه الذي يُسهم في إنقاص وزنك:
• الأناناس: يحتوي على مادة البروميلين التي تساعد على الهضم وإحراق الدهون.
• التفاح: فوائده متعدّدة فهو مصدر أساسي لتخليص الجسم من السموم، يعالج الإمساك ويساعدك على الهضم.
• الإجاص: تناوليه أثناء اتباعك الحمية لأنه يبطئ حركة الإمعاء وبسبب تأخير التفريغ تشعرين بالامتلاء لفترة أطول.
• الكيوي: فاكهة مفيدة جداً لإنقاص الوزن لأنها تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء. غنية جداً بالفيتامين c، تؤمن وحدات حرارية قليلة للجسم، تحتوي على الألياف وتساعد في عمليات الهضم، تطهير وتخفيض معدل الكولسترول في الدم.
• الهليون: أدخليه الى حميتك الغذائية لأن خمسة براعم منه تحتوي على 25 سعرة حرارية فحسب ما يجعله مناسباً لخسارة وزنك الزائد.
• الملفوف: يسهم في إنقاص وزنك لأنه فقير بالبروتينات والسعرات الحرارية والدهون.
• السبانخ: يعمل على خفض نسبة الدهون والكولسترول في الدم ويقي من الإصابة بالإمساك لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف.
• الكرفس: يحتوي على الفيتامينات a
وb وc، ومعادن مثل الحديد والمغنزيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والفوسفور، ويصنّفه الأطباء كعلاج طبيعي للإمساك ويعتبر من الأعشاب الفاعلة لإنقاص الوزن.
إذا كنت ترغبين في التحلية من دون أن تكسبي وزناً إضافياً، حضّري سلطة الفاكهة الشهيّة:
الكمية تكفي: 5 أشخاص مدة التحضير: 20 دقيقة
المقادير
كيلو فراولة.
1/2 كيلو برتقال.
1/2 كيلو تفاح.
1/2كيلو غوافة.
كيلو موز.
سكر بحسب الرغبة.
الطريقة
- نظّفي الفراولة وانزعي عنقودها وقطعيها.
- قشّري البرتقال والتفاح وقطعيها على شكل مكعبات.
- قشّري الموز وقطعيه على شكل حلقات.
- قطّعي الغوافة بعد نزع بذورها على شكل مكعبات.
- ضعي السكر على الفراولة والغوافة وقلّبيها ثم ضعيها في الثلاجة لمدة ساعتين.
- ضعي باقي الفاكهة على الفراولة والغوافة وقلبيها.
- تناولي الطبق بارداً.
1
حمية إخراج السموم: افقدي كيلوغرامين
كالعادة في فصل الشتاء يزداد وزنك لأنك تفرطين في تناول الشوكولا وغيره من أطعمة دسمة. ما الحل؟ تحتاجين إلى تنقية جسمك، تسهيل عملية الهضم وتنشيط وظائف إخراج السموم، بذلك تتخلصين من الوزن الزائد الذي ينغّص عليك حياتك.
كبدك أيضاً بات مشبعاً بالدهون والسكريات وغيرها ويعمل بوتيرة بطيئة، وهذا ينطبق على جهازك الهضمي بكامله؛ تشعرين بالغثيان، وبانتفاخ شديد وبدوار... هذا طبيعي لأن جسمك لم يعد قادراً على التحمًل ولم يفعل شيئًا في الفترة الأخيرة سوى تخزين الدهون.
ما رأيك بتجربة حمية التخلّص من السموم التي تنقّي الجسم وتساعدك على خسارة الوزن سريعاً، واستعادة نشاطك بسرعة والحفاظ على صحة جيدة؟
• الهدف: الانطلاق من بداية جيدة بفضل تنقية لطيفة للجسم تمتد لأسبوع تقريباً. تشمل الحمية تنظيف الجهاز الهضمي وتصفيته وتنقيته من السموم لإعادة النشاط والحيوية إليه. وبهذه الطريقة تختفي الدهون التي خزّنتها حديثاً، تعمل الأعضاء بشكل أفضل، تستعيدين نشاطك وحيويتك، تتمتعين ببشرة أجمل وأكثر إشراقاً... وتزداد مناعتك ضد الجراثيم وأنواع العدوى المختلفة.
• المبدأ: تناول كمية كبيرة من الخضار والفاكهة لتحفيز الجهاز الهضمي ومدّ الجسم بألياف وفيتامينات ومعادن يفتقر إليها بشدة. ويمكن أيضاً تناول السكريات التي تمد الجسم بالألياف والمعادن لكن بكميات صغيرة جداً. ينبغي أيضاً تناول كمية كافية من البروتينات لعدم خسارة الكتلة العضلية أو الشعور بالجوع... يُسمح بتناول كمية محدودة جداً من الدهون. في المقابل لا بد من التخلي تماماً عن تناول السكر الذي لا يأتي من الفاكهة، باستثناء كمية صغيرة من العسل صباحاً. وأخيراً، ينبغي أن تكون الوجبات خفيفة نوعاً ما ومتعددة (ثلاث وجبات خفيفة كمجموع) وذلك لإشعار المعدة بالشبع، وبذلك تتخلصين من الشعور بالجوع أو الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.
• حمية فاعلة: إذا كنت ترغبين في التخلص من السموم بسرعة، من خلال الامتناع عن تناول الطعام مثلاً، سيتعرض جسمك لضغوط كثيرة ويفرز عدداً كبيراً من الجذور الحرة الضارة. في المقابل من شأن نظام غذائي صحي ومتوازن أن يساعدك على الانطلاق مجدداً من أسس سليمة، وينقي جسمك من السموم، ويضعه مجدداً في الطريق الصحيح نحو المباشرة بشكل طبيعي بعملية التخلّص من السموم.
• عملياً: من الأفضل البدء بهذه الحمية خلال عطلة نهاية الأسبوع، وبذلك يكون لديك متسع من الوقت لتحضير الحساء والاستراحة خلال الـ24 أو الـ48 ساعة الأولى، لأن جسمك سيستجيب لهذا التغير المفاجئ في النظام الغذائي. كذلك يحتمل أن تضطري إلى دخول الحمام بانتظام وتعاني من إسهال غير مؤلم. إذا رغبت في إمضاء اليوم بهدوء، مستلقية في السرير، لا تترددي في ذلك.
استمري في العلاج على مدى ستة إلى 10 أيام. تناولي أنواعاً متعددة من الخضار والفاكهة والسمك أو اللحوم البيضاء لتتجنبي الوقوع في الروتين المزعج الذي يثبط العزيمة بسرعة. خلال اليوم يمكنك تناول بضع وجبات خفيفة لتجنب الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات. وينصحك الاختصاصيون بشرب المياه بانتظام طوال اليوم، كمجموع خمسة أكواب صغيرة على الأقل، ويمكنك أيضاً الاستعانة بحساء الخضار إذا أردت.
• ماذا بعد؟ عودي ببطء إلى نظامك الغذائي الطبيعي. أضيفي إليه بعضاً من النشويات كالخبز عند الظهر مع مزجها دائماً وبكميات متساوية بالخضار المطهية (وذلك يوماً بعد يوم لأسبوع). استمري في تفادي السكريات والدهون المصنعة... وآثري عوضاً عنها الخضار والبروتينات التي تحتوي على كمية صغيرة من الدهون (سمك، لحوم بيضاء، دجاج، ولحوم حمراء تحتوي على كمية صغيرة من الدهون). ويمكنك أيضاً اتباع علاجات مصغرة تمتد ليوم أو يومين ما إن تفرطي في تناول الطعام: هكذا لن تستعيدي الوزن الذي فقدته.
نصائح
• الهندباء الغنية بالمياه والتي تحتوي على سعرات حرارية قليلة صديق جيد لك خلال مسيرتك نحو النحافة.
• للاستمتاع بطعم مميز يمكنك أن تضيفي إلى فنجان الشاي الأخضر شريحة من الليمون الحامض.
• إذا كنت تشعرين بالغثيان، إشربي صباحاً كوباً من عصير الفجل الأسود أو عصير عشبة البتولة فكلاهما يحفّز الوظائف الكبدية والهضمية . حذار فطعم الفجل الأسود حاد ولاذع لذا لا يحبّه كثر. إذا دعت الحاجة خففيه في البداية بقليل من المياه.
• إذا شعرت بأنك خائرة القوى، أضيفي إلى خليط الفاكهة الذي تتناولينه صباحاً أمبولة من الهلام الملكي وقليلاً من عشبة الغوارانا و/ أو قليلاً من عشبة الجنسنغ.
حساء الخضار
- اختاري الخضار التي تنشّط الجهاز الهضمي وتنظّفه: كراثن شمرة، فجل أسود، بصل، هليون، أرضي شوكي. وإلى هذه الأنواع يمكنك إضافة ما ترغبين باستثناء النشويات.
- قطّعي الخضار إلى شرائح متوسطة الحجم.
- أضيفي إليها المياه، قليلاً من الفلفل الأحمر الحار والملح، بعض الأعشاب (باقة من البقدونس مثلاً) وبعض التوابل بحسب الذوق، لكن لا تستعملي أي مواد دهنية.
- يمكنك وضع الحساء في الثلاجة، لكن ليس لأكثر من يومين، كذلك يمكنك تناول الخضار المطهية على حدة.
يوم مثالي
الفطور
- فنجان شاي أخضر.
- كوب من لبن الصويا مع ملعقة عسل صغيرة وقبضة جوزيات نيئة غير مملحة غنية بالزيت (لوز، جوز، بندق، فستق...).
- موزة.
قبل الغداء
- عصير حبتين من الحمضيات (برتقال، ليمون حامض، ليمون هندي أو كلمنتين)، أو كوب من شراب بارد (عصير حبة من أنواع الحمضيات) بالإضافة إلى ما يوازي نصف كوب من الفواكه الحمراء المثلجة.
- ثلاث حبات مشمش مجفف أو خوخ مجفف.
الغداء
- طبق من حساء الخضار منزلي التحضير.
- 150 غراماً من السمك أو من صدور الدجاج (مطهية على البخار، مسلوقة أو مشوية) مع عصير حبة ليمون حامض وبعض الأعشاب المطيّبة بحسب الرغبة.
- خضار مطهية (كتلك التي استعملتها لإعداد الحساء) بحسب الرغبة.
بعد الغداء
- حبة كيوي.
العصرونية
- فنجان شاي أخضر.
- تفاحة.
العشاء
- طبق من حساء الخضار المنزلي التحضير.
- نصف كوب من الخضار المطهية كتلك التي استعملت لإعداد الحساء.
- نصف كوب من الرز كامل الحبوب، أو رز الكينوا أو خليط من الحبوب مع ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- قطعة خضار مطهية خالية من السكر.
2
حمية البروتينات الطبيعيّة: افقدي 4 كيلوغرامات
شيئاً فشيئاً ازداد وزنك كيلوغراماً، اثنين، ثلاثة... ما يزعجك ويشعرك بالثقل. حرمت نفسك من أنواع معينة من الطعام، لكن ذلك لم يجدِ نفعاً. عليك الآن التصرّف بجديّة، ولا بد من أن تشعري بالشبع إلى درجة تمنعك من تناول الطعام بين الوجبات.
ومع اقتراب فصل الصيف تجدين أن الوقت حان لتمسكي بزمام الأمور لئلا يزداد وزنك أكثر. ولتحقيق الهدف تحتاجين إلى طريقة فاعلة تمنحك نشاطاً وطاقة ودفعاً كافياً للاستمرار في الحمية، من دون جوع أو رغبة في تناول الطعام بين الوجبات وبذلك تتفادين استعادة الوزن. اختاري حمية ترتكز إلى البروتينات الطبيعية على مدى 15 يوماً فهي تمنعك من تناول الطعام في غير وقته وتمنحك اندفاعاً للاستمرار.
بفضل هذه الحمية لن تشعري برغبة في تناول الطعام بين الوجبات. بفضل أنواع من البروتينات طبيعية مئة في المئة ومختارة بعناية، تتمكنين من خسارة الوزن خلال 15 يوماً.
• الهدف: التمكّن بسرعة من تحقيق خسارة في الوزن كيلا تثبط عزيمتك على المتابعة أو تفتر حماستك. من خلال الحمية تنحفين من دون معاناة وتحافظين على عضلاتك: ما عليك الابتعاد إلا عن الدهون. خلال 15 يوماً فقط ستكونين بحلة أفضل: جسم رشيق وخفيف ومعنويات مرتفعة.
• المبدأ: تحمي البروتينات الطبيعية الشديدة الفاعلية الموجودة بشكل أساسي في هذه الحمية كتلتك العضلية، وتخلّصك من السيلوليت الذي بدأ يلتصق بجسمك، والأهم من ذلك كله أنها تشعرك بالشبع، تمنحك النشاط والحيوية، ولا تُخزّن أبداً في جسمك على شكل دهون. وبذلك تحصلين على كمية صغيرة من السعرات الحرارية مع الحفاظ على معنويات مرتفعة وعدم الشعور بالجوع.
بفضل البروتينات لن تحتاجي إلى إرادة من حديد لتنحفي لأنك لن تضطري إلى تناول الطعام بين الوجبات. وطبعاً، يمكنك أيضاً تناول الخضار بحسب الرغبة، والفاكهة لكن بكميات معتدلة.
• حمية فاعلة: تساعدك البروتينات الطبيعية في خسارة الوزن بسرعة، ما يمنحك دفعاً أكبر إلى الأمام ويزيد حماستك. لكن الأمر الوحيد الذي عليك أن تنتبهي له هو: عدم الاحتفال بالنصر في وقت مبكر (بعد أن تجتازي مرحلة البداية)، والحرص على احترام فترات الاستقرار الضرورية جداً والتي يمكنك أن تمديها إذا أردت لوقت أطول.
• عملياً: تتضمن الحمية مرحلتين. الأسبوع الأول (مرحلة البداية) هو الأكثر تشدداً، لكنك تتمكنين خلاله من فقدان الوزن بسرعة كبيرة. في الأسبوع التالي، تعززين النتائج التي توصلت إليها: تستمرين في خسارة الوزن لكن بوتيرة أبطأ، مع العودة إلى نمط غذائي طبيعي نوعاً ما.
عليك تناول البروتينات خلال كل وجبة، حتى عند الفطور، كي تحصلي على النشاط والحيوية منذ الصباح وطوال اليوم، والأهم أن تناول السكريات لن يغريك. آثري تناول السمك، الدجاج، اللحوم غير الدهنية، ثمار البحر، البيض، مارتديلا الحبش ومشتقات الحليب الخالية من الدسم.
• ماذا بعد؟ استمري في نظامك الغذائي هذا مركِّزة على البروتينات (تمنعك من تناول الطعام بين الوجبات)، خصوصاً في الوجبتين الأساسيتين. باشري في تناول النشويات والخبز شيئاً فشيئاً (شريحة من الخبز صباحاً)، مع اختيار منتجات كاملة الحبوب. يمكنك تناول ثلاث حصص من الفاكهة يومياً فضلاً عن مشتقات الحلبيب الطبيعية، لكن لا داعي لأن تكون خالية من الدسم
يوم مثالي
الفطور
- فنجان شاي أخضر.
- كوب لبن طبيعي خالٍ من الدسم.
- بيضة مسلوقة أو شريحتا مارتديلا حبش.
- تفاحة، حبة برتقال أو كيوي.
الغداء
- 10 حبات فجل أو 10 حبات طماطم صغيرة، أو حبة أرضي شوكي.
- 150 إلى 180 غراماً من صدر الدجاج (منزوع الجلد) أو من لحم السمك الأبيض أو لحم البقر (مطهي على البخار، أو مشوي مع أعشاب مطيبة).
- خضار خضراء بحسب الرغبة مع ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- كوب لبن طبيعي طازج خالٍ من الدسم.
العصرونية
- فنجان شاي أخضر.
- جزرة أو حبة طماطم نيئة.
- 4 أصابع من عجينة لحم السمك والسلاطعين.
العشاء
- طبق كبير من الحساء المنزلي (بلا أي نوع من النشويات أو الدهون)، مع خضار مطحونة أو مقطعة.
- 150 غراماً من السمك الأبيض أو مارتديلا الحبش أو 250 غراماً من الروبيان المسلوق.
- كوب لبن طبيعي خالٍ من الدسم.
خلال استقرار الوزن
الفطور
- فنجان شاي أخضر.
- بيضة مسلوقة أو شريحتا مارتديلا حبش.
- شريحة خبز كامل.
- حبتا كلمنتين أو حبة كيوي.
الغداء
- أحد أنواع النشويات مع ملعقة زيت زيتون كبيرة وعصير حبة ليمون حامض.
- 150 إلى 180 غراماً من اللحم الأحمر أو الأبيض أو السمك الدهني (سلمون، تونة، سردين...).
- خضار خضراء بحسب الرغبة مع ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- كوب لبن طبيعي خالٍ من الدسم.
العصرونية
- فنجان شاي أخضر.
- بيضة أو شريحتا مارتديلا حبش.
- تفاحة.
العشاء
- 150 غراماً من السمك الأبيض أو صدور الدجاج.
- 3 ملاعق كبيرة من الرز الكامل الحبوب أو الكينوا.
- طبق صغير من الخضار الخضراء مع ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- كوب لبن طبيعي خالٍ من الدسم.
نصائح
• يمكنك تناول سمك الترويت منذ الأسبوع الثاني.
• ميزة هذه الحمية أنك لا تعانين من الحرمان بل تكتفين بمراقبة محتوى طبقك.
• شريحة من اللحم المشوي المطيب بعنق من نبتة إكليل الجبل: طبق لذيذ غني بالبروتينات ويشعرك بالشبع لوقت طويل، ماذا تريدين أكثر من ذلك؟
• إشربي كمية كافية من المياه لأن البروتينات تنتج أوساخاً كثيرة عندما يفككها الجسم. لتسهيل عملية التخلص من الأوساخ ينصحك الاختصاصيون بشرب كمية كبيرة من المياه.
• إذا كنت تشعرين بالتوتر (قد تجعلك البروتينات متوترة قليلاً)، يمكنك تناول المغنيزيوم إلى جانب الفيتامين b6، فضلاً عن أعشاب مهدئة على شكل نقوع ومنها البابونج والزيزفون.
• إذا شعرت برغبة في تناول السكريات، يمكنك إضافة الكروم على شكل عقاقير، 200 ملغ يومياً إلى نظامك الغذائي، وذلك للتخفيف من رغبتك في تناول الأطعمة الحلوة. وإذا شعرت بقرصة جوع صغيرة تناولي شريحة مارتديلا حبش، حبة طماطم أو بيضة، لكن يمنع منعاً باتاً تناول أي نوع من السكريات خلال فترة الحمية.
• لا تنسي الخضار. يمكنك تناول معظم أنواع الخضار باستثناء النشويات لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر (ذرة، شمندر، حمص، بازيلاء...). للحصول على أنواع مختلفة من الفيتامينات، الألياف والمعادن، عليك تناول أنواع متعددة ومختلفة من الخضار. إليك بعض الأنواع المفيدة: هليون، أرضي شوكي، ملفوف، كوسا، سبانخ، هندباء، فاصولياء خضراء، كراث، فجل، سلطة، طماطم، يقطين...
3
حمية مؤشّر السكري: افقدي 6 كيلوغرامات
ازداد وزنك كثيراً وأصبحت تعانين إلى حد كبير من رغبة في تناول الطعام بين الوجبات. وفي النتيجة تتناولين كميات أكبر من السكريات ويرتفع مؤشر السكري لديك، وتكسبين مزيداً من الوزن فيتعب البنكرياس.
تعرفين أنك لن تتمكني بين ليلة وضحاها من التخلص من الكيلوغرامات التي اكتسبتها. وفكرة اتباع نظام غذائي يقتصر على السمك والسلطة لوقت طويل تشعرك باليأس منذ الآن. هذا أمر طبيعي. ما تحتاجين إليه نظام غذائي سليم غني ومتنوع، أطباق لذيذة تجعلك تنحفين من دون صعوبة كبيرة وحتى من دون أن تشعري بذلك. ستمكّنك حمية مؤشر السكري المتنوعة من خسارة ستة كلغ خلال ثمانية أسابيع.
استرجعي وزنك المثالي من دون أن تضغطي على نفسك، واخرجي من الدائرة المفرغة لتناول الطعام بين الوجبات، الرغبة في تناول السكريات، الكيلوغرامات الزائدة...
• الهدف: تفادي تناول الطعام بين الوجبات من خلال نظام غذائي غني ومنحّف في آن. ستفقدين الوزن بهدوء، بوتيرة منتظمة، وبذلك يسهل عليك المضي قدماً في الحمية. ينبغي أن يكون النظام الغذائي غنياً ويُشعرك بالشبع، لكن ينبغي اتخاذ خيارات غذائية مناسبة أيضاً.
• المبدأ: ينبغي أن يكون لأصناف السكريات جميعها مؤشر سكري منخفض لعدم التسبب بارتفاع حاد في مستوى السكر في الدم لأن ذلك، ومن خلال إطلاق عملية إفراز الأنسولين، يؤدي إلى تخزين السكر. والأفضل من ذلك كله أن الجسم سيحرق السكريات، ما يؤدي إلى فقدان الوزن.
لا يُسمح بتناول السكريات الضارة والمصنّعة كأنواع المربى، العسل، السكاكر، الكراميل، السكر، المشروبات الغازية، عصير الفاكهة المصنّع، فضلاً عن الخبز الأبيض والخبز الفرنسي، وقوالب الحلوى والمعجنات والبطاطا (إلا إذا بقيت من دون تقطيع وطُهيت بالماء). هل يبدو لك ذلك غير ممكن؟ اطمئني الأمر بسيط وفاعل جداً.
• حمية فاعلة: حمية مؤشر السكري هي وحدها التي اعترف العلم بفاعليتها. وتنصح منظمة الصحة العالمية باتباعها لما لها من منافع صحية أبرزها أنها تخفف من احتمال الإصابة بالسكري والتعرض للبدانة، وهي طريقة جديدة لتناول الطعام تسمح لك بخسارة الوزن من دون أن تشعري بالحرمان من خلال اتباع نظام غذائي غني.
• عملياً؟ لا تعتبري هذا النظام الغذائي «حمية إلزامية»، بل كيّفيه بما يتلاءم مع حياتك اليومية لتتمكني من اتباعه لستة أسابيع على الأقل، بحسب الوزن الذي تريدين خسارته. تناولي ما طاب لك من الخضار الخضراء، واستهلكي الفاكهة واللبن الطبيعي باعتدال. استبدلي الخبز الذي تتناولينه عادة بالخبز الكامل الحبوب. آثري تناول الخضار المجففة (عدس، فاصولياء بألوانها كافة، حمص...) والحبوب الكاملة (ليس تلك التي يتناولها الأولاد عند الفطور بل الكينوا، الشوفان، خليط الشوفان والفاكهة المجفَّفة غير المحلى...). يمكنك أيضاً تناول المعكرونة الكاملة المطهية بطريقة تجعلها تبقى مقرمشة، والرز (بسمتي أو أسمر...). في المقابل، ينبغي تناول البطاطا دائماً إلى جانب الخضار مع الحرص على عدم استهلاكها يومياً.
• ماذا بعد؟ لا يعتبر هذا النظام حمية بكل ما للكلمة من معنى فمن الممكن اتباعه مدى الحياة. ما عليك إلا الاستمرار في احترام القواعد، الانتباه إلى مؤشر السكري الخاص بكل نوع من الطعام، تفضيل الخضار والفاكهة، البقول، منتجات كاملة يمكنك تناولها أثناء كل وجبة فتمنحك شعوراً بالشبع. وبما أنك توقفت عن تناول الطعام بين الوجبات، لن يزداد وزنك، وتتمكنين من الحفاظ على صحة جيدة.
الفطور
- فنجان شاي أخضر.
- كوب لبن طبيعي مع 15 حبة جوز ولوز وبندق غير مملحة.
- شريحة خبز كامل، مع قليل من الزبدة.
- نصف حبة ليمون هندي، حبة برتقال أو حبتا كلمنتين.
الغداء
- سلطة الحمص أو العدس أو الفاصولياء مع البصل، الخيار، الطماطم، الأفوكا (نصف حبة) والبقدونس مع ملعقة زيت زيتون كبيرة وعصير الليمون الحامض.
- 120 غراماً من الدجاج، أو لحم البقر المشوي أو السمك الدهني (مشوي، مسلوق أو مهبّل)
- تفاحة أو حبة كيوي.
العصرونية
- فنجان شاي.
- موزة.
- 3 مربعات من شوكولا أسود يحتوي على كمية كبيرة من الكاكاو.
العشاء
- حساء الخضار المنزلي، من دون نشويات أو مواد دهنية.
- نصف طبق من المعكرونة أو الرز البسمتي أو الكينوا مع ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- نصف طبق من الخضار بحسب الذوق، باستثناء النشويات.
- 100 غرام من السمك أو الروبيان أو مارتديلا الحبش.
- شريحتا أناناس طازج أو أناناس طبيعي معلّب من دون عصير، أو نصف حبة ليمون هندي أو إجاصة.
نصائح
• طبعاً لا يمكنك رفض الدعوات إلى تناول العشاء دائماً: من خلال هذه الحمية، يمكنك تناول الأطباق التقليدية مثل الكسكس (برغل، حمص، خضار، دجاج منزوع الجلد) أو الفاصولياء الحمراء والطماطم ولحم العجل قليل الدهون (5 %)، أليس ذلك ممتعاً؟ حتى إن تناولت الطعام في أحد المطاعم ستجدين دائماً طبقاً ذا مؤشر سكري منخفض: خضار، بقول، دجاج أو سمك قليل الدهون.
• إذا طهيت المعكرونة بطريقة تجعلها تبقى مقرمشة نوعاً ما، يكون مؤشر السكري الخاص بها منخفضاً وتمنحكِ شعوراً كبيراً بالشبع.
• ينصح بتناول اللوز، الجوز وغيرها من جوزيات نيئة تحتوي على الزيت في حال الشعور بالجوع.
• ينبغي أن تحتفظي دائماً في حقيبتك ببضع حبات من الفاكهة المجففة، وحبة من الفواكه الطازجة؛ كي تُشبِعي قرصات الجوع إذا دعت الحاجة.
• لا تقيسي وزنك يومياً فحمية مؤشر السكري ليست حمية سريعة جداً إلى درجة أنها تمكنك من فقدان ثلاثة كيلوغرامات خلال ثلاثة أيام، بل هي مجرد نظام غذائي يساعدك على المدى الطويل في إعادة التوازن إلى جسمك ويقدّم لك خسارة معتدلة ومستمرة في الوزن. اكتفي بقياس وزنك مرة إلى مرتين أسبوعياً.
فاكهة وخضار
تعرّفي الى بعض أنواع الخضار والفواكه الذي يُسهم في إنقاص وزنك:
• الأناناس: يحتوي على مادة البروميلين التي تساعد على الهضم وإحراق الدهون.
• التفاح: فوائده متعدّدة فهو مصدر أساسي لتخليص الجسم من السموم، يعالج الإمساك ويساعدك على الهضم.
• الإجاص: تناوليه أثناء اتباعك الحمية لأنه يبطئ حركة الإمعاء وبسبب تأخير التفريغ تشعرين بالامتلاء لفترة أطول.
• الكيوي: فاكهة مفيدة جداً لإنقاص الوزن لأنها تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء. غنية جداً بالفيتامين c، تؤمن وحدات حرارية قليلة للجسم، تحتوي على الألياف وتساعد في عمليات الهضم، تطهير وتخفيض معدل الكولسترول في الدم.
• الهليون: أدخليه الى حميتك الغذائية لأن خمسة براعم منه تحتوي على 25 سعرة حرارية فحسب ما يجعله مناسباً لخسارة وزنك الزائد.
• الملفوف: يسهم في إنقاص وزنك لأنه فقير بالبروتينات والسعرات الحرارية والدهون.
• السبانخ: يعمل على خفض نسبة الدهون والكولسترول في الدم ويقي من الإصابة بالإمساك لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف.
• الكرفس: يحتوي على الفيتامينات a
وb وc، ومعادن مثل الحديد والمغنزيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والفوسفور، ويصنّفه الأطباء كعلاج طبيعي للإمساك ويعتبر من الأعشاب الفاعلة لإنقاص الوزن.
إذا كنت ترغبين في التحلية من دون أن تكسبي وزناً إضافياً، حضّري سلطة الفاكهة الشهيّة:
الكمية تكفي: 5 أشخاص مدة التحضير: 20 دقيقة
المقادير
كيلو فراولة.
1/2 كيلو برتقال.
1/2 كيلو تفاح.
1/2كيلو غوافة.
كيلو موز.
سكر بحسب الرغبة.
الطريقة
- نظّفي الفراولة وانزعي عنقودها وقطعيها.
- قشّري البرتقال والتفاح وقطعيها على شكل مكعبات.
- قشّري الموز وقطعيه على شكل حلقات.
- قطّعي الغوافة بعد نزع بذورها على شكل مكعبات.
- ضعي السكر على الفراولة والغوافة وقلّبيها ثم ضعيها في الثلاجة لمدة ساعتين.
- ضعي باقي الفاكهة على الفراولة والغوافة وقلبيها.
- تناولي الطبق بارداً.