yasmeen
12-04-2008, 07:31 AM
أربع حميات غذائية تتناسب مع طبيعتك سواء كنت تخضعين لكثير من الضغوط، إنفعالية، شرهة أو مثالية.
من السهل جداً أن تنحفي!
يقول الاختصاصيون إن الحمية الوحيدة الناجحة هي التي تتناسب بشكل كامل مع شخصية المرأة التي تتبعها وحاجاتها والنشاطات التي تقوم بها يومياً. بالتالي على اختصاصيي التغذية أن يكيفوا الحمية لتتلاءم مع طبيعة الناس وليس العكس، وذلك لكي يتمكنوا من اتباعها بشكل صحيح.
ينبغي أن يغطي غذاؤك حاجاتك إلى مواد مغذية: كربوهيدرات، بروتينات، دهون، أملاح معدنية كالحديد والكالسيوم والفوسفور، ألياف وفيتامينات. يذكر أن طبيعتك، المنطقة الجغرافية التي تقيمين فيها، وضعك الصحي، نمط حياتك، وعاداتك الغذائية، جميعها عوامل تحدد رأيك بالطعام وتصرفك حياله.
قبل إعطائك أي نوع من الحمية على اختصاصي التغذية أن يسألك عن الكمية التي تستهلكينها من:
* وحدات حرارية.
* شحوم ودهون.
* كربوهيدرات مركبة: خبز، معجنات، معكرونة، رز، بطاطا ونشويات...
* كربوهيدرات بسيطة.
* ألياف.
* كالسيوم.
ثم يعمد إلى تحليل أجوبتك ليعرف ما إذا كان نظامك الغذائي يغطي احتياجاتك، وليتمكن من معرفة سبب وزنك الزائد. وبعد معرفة الخلل وعدم التوازن في كمية الشحوم والدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي تتناولينها، اعمدي إلى تصحيحها باستبدال أحد أنواع الأطعمة بنوع آخر. لا تحرمي نفسك من الخبز والمعكرونة إذا كان وزنك الزائد مرده إلى الدهون.
للمرأة العصبية
نصيحة اختصاصيي التغذية
انتعشي واحصلي على الكثير من الطاقة والحيوية!
منذ لحظة نهوضك من الفراش وأنت في سباق دائم مع الوقت، غالباً ما يقتصر فطورك على أحد المشروبات الساخنة كالشاي أو القهوة... عند الغداء تؤثرين تناول سندويش، أو أنك أحياناً تفوتين تناول هذه الوجبة وتتبعين نمط تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم. أما عند العشاء، الذي تتناولينه بشكل عام في وقت متأخر، فتصبين جام غضبك على الطعام وذلك لكي تخففي من حدة توترك، فتعدين وجبة دسمة غالباً ما تعتمد على اللحم والنشويات المقلية أو المسلوقة، أحياناً مرفقة بصلصة، إلى جانب الحساء. وفي معظم الأحيان تتناولين كميات كبيرة من الجبن والحلويات.
لا بأس بأن تقصدي المطعم لتناول وجبة سريعة ولو فعلت ذلك 5 مرات في الأسبوع، ولكن توقفي عن تفويت الوجبات. تناولي التحلية بين الوجبات شرط أن تحتوي على 377 وحدة حرارية على الأكثر. واجعلي فطورك غنياً ودسماً، بالمقابل إجعلي عشاءك خفيفاً وستشعرين بأنك أفضل حالاً. تناولي بكثرة الأطعمة التي تحتوي على مغنيسيوم وحديد وفيتامين C، لكي لا تجدي صعوبة في اتباع حمية.
العاطفية
نصيحة اختصاصيي التغذية
تناولي كمية أكبر من الألياف والفيتامينات لتحافظي على نضارتك ونشاطك.
لست تعانين من مشكلة البدانة أو الوزن الزائد. عندما تطهين تحرصين على عدم اللجوء إلى الدهون أو تضعين القليل منها في الطعام. بالمقابل، تعولين كثيراً على الوجبات الخفيفة التي قد تكون دسمة جداً في بعض الأحيان. تحبين كثيراً الأطباق المنزلية، وتفرطين في تناول فاكهة طازجة وبسكويت، حتى أنك تتناولين 5 حصص منها يومياً. وهذا جيد في ما يتعلق بالفاكهة ولكن ليس بالنسبة إلى البسكويت. لا بأس بذلك بيد أن ما تناولته سيتحول إلى كيلوغرامات إضافية تلتصق بوركيك.
خففي من كمية الكربوهيدرات البسيطة التركيب الموجودة في الطعام الذي تتناولينه بين الوجبات، وزيدي كمية الكربوهيدرات المركبة (كالخبز والنشويات)، والكالسيوم والحديد والفيتامين C وB6. إستمري في تناول 4 وجبات يومياً تكون إحداها فطوراً غنياً ومتنوعاً في حال كان غداؤك وعشاؤك متوازنين ويحتويان على كمية أكبر من الألياف. هل تفتقرين إلى الوقت لتحضير الطعام وتناوله عند الغداء؟ إلجئي إلى الأطباق المنزلية شرط أن تكون قليلة الدسم.
الفطور النموذجي
- فنجان قهوة أو شاي أو أي نوع من المشروبات الساخنة، من دون سكر.
- كوب كبير من عصير البرتقال الطازج.
- 3 شرائح أي حوالى 60 غراماً من خبز كامل الحبوب مع 10 غرامات من الزبدة.
- كوب لبن طبيعي.
وجبات خفيفة تحتوي على قليل من الوحدات الحرارية
* سلطة بقول غير مطبوخ مع سمك تونة أو مارتديلا حبش. هذا بالإضافة إلى 100 غرام نشويات، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. وتحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 390 وحدة حرارية، و19 غراماً من الدهون.
* سندويش مارتديلا الحبش مع قليل من الزبدة، أو صدر دجاج مع قليل من المايونيز. وتحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 410 وحدات حرارية، و19 غراماً من الدهون.
* هامبرغر مزدوج، وتحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 500 وحدة حرارية، و30 غراماً من الدهون.
* قطعة بيتزا صغيرة، حوالى 300 غرام. وتحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 770 وحدة حرارية و44 غراماً من الدهون.
ولكن تجدر الإشارة إلى أن السلطة المتنوعة هي أكثر الوجبات التي يمكن أن تشعرك بالشبع.
الاثنين
الغداء
- سندويش من مارتديلا الحبش تتألف من 1/3 شريحة من الخبز، شريحة مارتديلا، 10 غرامات من الزبدة.
- إجاصة.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي 60 غراماً من خبز كامل الحبوب، مع ملعقة صغيرة من كريما الشوكولا بالبندق قابلة للدهن، كوب لبن طازجاً غير محلى، حبتي كلمنتين.
العشاء
- 120 غراماً من كبد عجل مشوي.
- نصف طبق من بوريه البطاطا ما يوازي 200 غرام تقريباً مع 15 غراماً من الزبدة.
- قطعتا جبنة بقر طازجة غير محلاة وخالية من الدسم.
- تفاحة.
الثلاثاء
الغداء
- سندويش من مارتديلا الحبش تتألف من 1/3 شريحة من الخبز، شريحة من المارتديلا، 10 غرامات من الزبدة.
- تفاحة.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي 3 شرائح من خبز كامل الحبوب، ما يوازي 60 غراماً، مع قطعة، أو 30 غراماً، من الجبنة بالأعشاب قابلة للدهن، وحبة برتقال.
العشاء
- 120 غراماً من سمك مشوي.
- سلطة خضراء مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- 30 غراماً من جبنة بقر خالية من الدسم.
- 80 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 100 غرام من تفاح مطبوخ غير المحلى.
الأربعاء
الغداء
- سندويش من سمك التونة مع بقول غير مطبوخ: شريحتان كبيرتان من خبز التوست الطري ، نصف علبة من التونة، طماطم، سلطة، ملعقة صغيرة من المايونيز.
- حبتا كلمنتين.
* إذا أردت تناولي 60 غراماً من الخبز، ملعقة صغيرة من الشوكولا بالبندق، قطعتين من جبنة بقر طازجة غير محلاة وخالية من الدسم، تفاحة.
العشاء
- 120 غراماً من لحم عجل مشوي خالي من الدسم.
- سلطة خضراء مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- 80 غراماً من الخبز.
- 30 غراماً من جبنة الماعز.
- 250 غراماً من الفريز من دون سكر.
الخميس
الغداء
- 120 غراماً من دجاج مشوي.
- قليل من البازيلاء.
- 5 غرامات من الزبدة.
- شريحة من الخبز.
- كوب لبن خال من السكر بنكهة الفواكه.
* إذا شعرت بالرغبة في وجبة خفيفة بعد الغداء تناولي 60 غراماً من خبز كامل الحبوب، مع ملعقة صغيرة من الشوكولا بالبندق، كوب لبن طازجاً خالياً من الدسم، تفاحة.
العشاء
- سمك مشوي ملفوف بورق ألمنيوم يستعمل لتغليف الطعام قبل شيِّه، وخال من الدهون الإضافية.
- نصف طبق من المعكرونة مع 200 غرام بازيلاء، وملعقتين كبيرتين من الكريما القليلة الدسم.
- 100 غرام من جبنة بيضاء خالية من السكر والدسم..
- شريحة أناناس طازج.
الجمعة
الغداء
- سلطة متنوعة: 100 غرام ذرة، 100 غرام مارتديلا حبش مقطعة إلى مربعات، طماطم، خيار مقطع إلى دوائر، سلطة الخس أو ملفوف... مع صلصة لبن وليمون.
* إذا كنت ما زلت تشعرين بالجوع تناولي 60 غراماً من خبز كامل الحبوب، 30 غراماً من جبنة ماعز أو بقر قابلة للدهن.
العشاء
- طبق من المحار.
- نصف طبق بطاطا مقلية، أي ما يوازي 200 غرام بطاطا بعد قليها.
- كوب لبن خال من الدسم والسكر.
- نصف حبة مانغا.
السبت
الغداء
- 120 غراماً من سمك القد المشوي مع ملعقة صغيرة من الزيت.
- نصف طبق رز كامل، 200 غرام من بازيلاء مطهية.
- طبق خضار خالٍ من الدهون، يحضر مع بصل, بندورة، كوسا وفلفل.
- كوب لبن قليل الدسم.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي 60 غراماً من خبز كامل الحبوب، مع 30 غراماً من جبنة Camembert وإجاصة.
العشاء
- شريحة بيتزا صغيرة.
- سلطة فواكه غير محلاة تحتوي على 100 غرام من فواكه طازجة.
الأحد
الغداء
- دجاج بالزنجبيل.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 100 غرام جبنة بيضاء مع بضع حبات مشمش.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي 60 غراماً من خبز كامل الحبوب، مع 30 غراماً من جبنة Pyrénées، وحبة برتقال هندي.
العشاء
- 120 غراماً من سمك أبرميس مشوي خال الدسم، وهو سمك من فصيلة الشبوط. مع طماطم وبصل...
- سلطة خضراء مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- 4 شرائح خبز كامل الحبوب، مع 30 غراماً من جبنة Gruyère.
- سلطة فواكه غير محلاة تحتوي على 100 غرام من فواكه طازجة.
هدئي أعصابك بواسطة الكالسيوم!
باتت فوائد الكالسيوم في تقوية العظام غنية عن التعريف، كذلك امتدت لتطال وتيرة دقات القلب وتوتر الأعصاب. ويُقدر متوسط كمية الكالسيوم التي تحتاج إليها المرأة يومياً بـ900 ميليغرام يومياً. ولتتمكني من تغطية حاجتك اليومية إلى الكالسيوم اختاري 3 أطعمة من اللائحة التالية. ومن الجدير ذكره أن كل صنف يندرج في اللائحة يحتوي على 300 ميليغرام من الكالسيوم.
* كوبا لبن.
* 30 سنتيليتراً من الحليب.
* 30 غراماً من جبنة إيمنتال.
* 200 غرام جبنة بيضاء.
* نصف ليتر مياه معدنية غنية بالكالسيوم.
* ليتر مياه معدنية تحتوي على كمية متوسطة من الكالسيوم.
الاثنين
الفطور
- كوب من عصير البرتقال.
- 3 شرائح خبز كامل الحبوب مع 10 غرامات من الزبدة.
- كوب لبن غير المحلى.
الغداء
- طبق من الطعام المنزلي الجاهز (حوالى 300 وحدة حرارية).
- 3 شرائح خبز كامل الحبوب.
- 100 غرام من جبنة بيضاء قليلة الدسم.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي قطعتي من بسكويت مع كوب لبن خال من الدسم بطعم الفاكهة، وحبتي كلمنتين.
العشاء
- بيضتان مسلوقتان.
- 150 غراماً من بوريه البطاطا.
- 5 غرامات من زبدة البندق.
- كوب لبن خال من السكر.
- تفاحة.
* إذا كنت ما زلت تشعرين بالجوع تناولي قليلاً من الخضراوات مع الكراث ومن دون مواد دهنية.
الثلاثاء
الفطور
- كوب صغير أي 10 سنتيليترات تقريباً من عصير الإجاص.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 10 غرامات من زبدة البندق.
- كوب لبن بنكهة الفواكه خال من الدسم.
الغداء
- طبق من الطعام المنزلي الجاهز الذي يعطيك 300 سعرة حرارية تقريباً.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- شريحتان صغيرتان من جبنة بقر طازجة خالية من الدسم والسكر.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي قطعتي بسكويت، كوب لبن خاليا من الدسم، 100 غرام من التفاح المطبوخ غير المحلى.
العشاء
- 120 غراماً من لحم العجل المشوي.
- 200 غرام من الجزر.
- 5 غرامات من زبدة البندق.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- كوب لبن طازجا غير محلى.
- شريحة أناناس طازج.
الأربعاء
الفطور
- 20 سنتيليتراً من عصير البرتقال الهندي.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 10 غرامات من زبدة البندق.
- كوب لبن طازج غير محلى.
الغداء
- طبق من الطعام المنزلي الجاهز الذي يعطيك 300 سعرة حرارية تقريباً.
- كوب لبن طازج خال من السكر.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي قطعتي بسكويت، قليلا من جبنة بيضاء خالية من الدسم، مع الفواكه ومن دون سكر، إجاصة.
العشاء
- 120 غراماً من سمك التونة المشوي مع ملعقة صغيرة من الزيت.
- ¼ طبق من الرز الكامل الذي يزن مطهياً 100 غرام.
- باذنجانة محشوة.
- 100 غرام من جبنة بيضاء خالية الدسم والسكر.
- 250 غراماً من الفريز من دون سكر.
الخميس
الفطور
- 10 سنتيليترات من عصير الأناناس الطازج.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 30 غراماً من جبنة غرويير.
الغداء
- طبق من الطعام المنزلي الجاهز الذي يعطيك 300 سعرة حرارية تقريباً.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- شريحتان صغيرتان من جبنة البقر الطازجة الخالية من الدسم والسكر
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي قطعتي بسكويت، 100 غرام من جبنة بيضاء خالية الدسم مع 3 ملاعق صغيرة من الفواكه الحمراء ومن دون سكر.
العشاء
- 120 غراماً من لحم البقر المشوي.
- قليل من الهندباء المطهية مع الليمون وملعقة صغيرة من الزيت.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- كوب لبن طازج غير محلى.
- 100 غرام من التفاح المطبوخ غير المحلى.
الجمعة
الفطور
- 20 سنتيليتراً من عصير البرتقال الطازج.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 10 غرامات من زبدة البندق.
- كوب لبن خال من الدسم، مع الفواكه، ومن دون سكر.
الغداء
- 120 غراماً من الدجاج الفرعوني محشو مع طرخون.
- قليل من اللوبياء المطهية.
- 5 غرامات من زبدة البندق.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 100 غرام من جبنة بيضاء قليلة الدسم.
- ملعقة صغيرة من التوت البري من دون سكر.
- سلطة متنوعة.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي قطعتي بسكويت، 20 سنتيليتراً من لبن خالي الدسم مع ملعقة صغيرة من الكاكاو من دون سكر، وتفاحة.
العشاء
- 120 غراماً من سمك مرجان مذهب من دون دهون.
- 100 غرام من المعكرونة.
- 5 غرامات من زبدة البندق.
- سبانخ مع ملعقة صغيرة من الكريما الطازجة.
- شريحتا جبنة بيضاء قليلة الدسم وخالية من السكر.
- حبة كيوي.
السبت
الفطور
- 20 سنتيليتراً من عصير البرتقال.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 10 غرامات من زبدة البندق.
- كوب لبن خال من الدسم بنكهة الفواكه.
الغداء
- 120 غراماً من لحم البقر المشوي الخالي من الدهون.
- سلطة نيسواز مع ملعقة صغيرة من الزيت.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- كوب لبن خال من السكر.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي قطعتي بسكويت وشريحتي جبنة بيضاء خالية من السكر وموزة.
العشاء
- 120 غراماً من اللحم المشوي.
- قليل من فطر مشوي بملعقة صغيرة من الزيت.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- قطعة جبنة ماعز خالية من الدسم وقابلة للدهن.
- تفاحة مشوية في الفرن من دون سكر.
الأحد
الفطور
- 20 سنتيليتراً من عصير البرتقال الهندي.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 10 غرامات من زبدة البندق.
- كوب لبن خال من الدسم بنكهة الفواكه.
الغداء
- 120 غراماً من لحم البقر.
- 200 غرام خضار متنوعة.
- 5 غرامات من زبدة البندق.
- 60 غراماً من خبز الكامل الحبوب.
- كوب لبن خال من السكر.
* في حال كنت تحتاجين إلى وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي قطعتي بسكويت وشريحتين جبنة بيضاء خالية من السكر وحبة كيوي.
العشاء
- 120 غراماً من سمك اللُط المشوي الخالي من الدسم، مع صلصة بصل وثوم وطماطم وفليفلة وملعقة صغيرة من الزيت.
- قليل من الشمرة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم وخالية من السكر.
- طبق من الفواكه الحمراء غير المحلاة.
دجاج مع الزنجبيل (لأربعة أشخاص).
المقادير
- 4 صدور دجاج يزن كل منها 125 غراماً.
- سنتيمترات من جذور زنجبيل طازجة.
- 100 غرام فطر مقطع إلى شرائح.
- 10 غرامات دقيق ذرة.
- ملعقة صغيرة من صلصة الصويا.
- بضع أوراق كزبرة.
الطريقة
إنزعي الجلد عن صدور الدجاج وقطعيها بالطول إلى شرائح بسماكة إصبع، ورشي عليها البهار والملح. قشري الزنجبيل وقطعيه إلى شرائح رفيعة مستطيلة، ثم اغسلي الفطر وقطعيه إلى شرائح.
امزجي دقيق الذرة مع 3 ملاعق كبيرة من المياه. ثم ادهني القليل من الزيت، بواسطة ورق قابل للامتصاص، على جوانب قدر غير لاصقة وأسفلها، وقلي الزنجبيل من دون أن تدعي لونه يصبح مائلاً إلى الذهبي. أضيفي إليه الدجاج واتركيه على النار مدة 3 دقائق. ثم ضعي شرائح الفطر مع 200 ميليليتر من المياه واتركي القدر وهي غير مغطاة على النار مدة 5 دقائق.
أضيفي إليها دقيق الذرة وصلصة الصويا ثم اتركيها تغلي ببطء على نار هادئة وحركيها إلى أن تصبح الصلصة كثيفة. قدمي هذا الطبق ساخناً مرفقاً ببعض أوراق الكزبرة.
الباذنجان المحشو (لأربعة أشخاص).
المقادير
- 4 حبوب باذنجان كبيرة.
- صفار بيضتين.
- 4 فصوص من الثوم.
- قليل من الملح والفلفل.
- قليل من النعناع.
الطريقة
سخني مسبقاً الفرن على 150 درجة مئوية. اقطعي كل حبة باذنجان بالطول إلى شريحتين. أزيلي لبها وقطعيه مع الثوم والبصل بالإضافة إلى رشة من الملح والفلفل، وامزجيها مع قليل من صفار البيض. ضعي في كل شريحة من الباذنجان قليلا من هذه الحشوة. انقلي الباذنجان المحشو إلى طبق يمكنك وضعه في الفرن وضعي قليلا من المياه في أسفل الطبق. دعيه في الفرن على حرارة متوسطة لمدة نصف ساعة تقريباً.
من السهل جداً أن تنحفي!
يقول الاختصاصيون إن الحمية الوحيدة الناجحة هي التي تتناسب بشكل كامل مع شخصية المرأة التي تتبعها وحاجاتها والنشاطات التي تقوم بها يومياً. بالتالي على اختصاصيي التغذية أن يكيفوا الحمية لتتلاءم مع طبيعة الناس وليس العكس، وذلك لكي يتمكنوا من اتباعها بشكل صحيح.
ينبغي أن يغطي غذاؤك حاجاتك إلى مواد مغذية: كربوهيدرات، بروتينات، دهون، أملاح معدنية كالحديد والكالسيوم والفوسفور، ألياف وفيتامينات. يذكر أن طبيعتك، المنطقة الجغرافية التي تقيمين فيها، وضعك الصحي، نمط حياتك، وعاداتك الغذائية، جميعها عوامل تحدد رأيك بالطعام وتصرفك حياله.
قبل إعطائك أي نوع من الحمية على اختصاصي التغذية أن يسألك عن الكمية التي تستهلكينها من:
* وحدات حرارية.
* شحوم ودهون.
* كربوهيدرات مركبة: خبز، معجنات، معكرونة، رز، بطاطا ونشويات...
* كربوهيدرات بسيطة.
* ألياف.
* كالسيوم.
ثم يعمد إلى تحليل أجوبتك ليعرف ما إذا كان نظامك الغذائي يغطي احتياجاتك، وليتمكن من معرفة سبب وزنك الزائد. وبعد معرفة الخلل وعدم التوازن في كمية الشحوم والدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي تتناولينها، اعمدي إلى تصحيحها باستبدال أحد أنواع الأطعمة بنوع آخر. لا تحرمي نفسك من الخبز والمعكرونة إذا كان وزنك الزائد مرده إلى الدهون.
للمرأة العصبية
نصيحة اختصاصيي التغذية
انتعشي واحصلي على الكثير من الطاقة والحيوية!
منذ لحظة نهوضك من الفراش وأنت في سباق دائم مع الوقت، غالباً ما يقتصر فطورك على أحد المشروبات الساخنة كالشاي أو القهوة... عند الغداء تؤثرين تناول سندويش، أو أنك أحياناً تفوتين تناول هذه الوجبة وتتبعين نمط تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم. أما عند العشاء، الذي تتناولينه بشكل عام في وقت متأخر، فتصبين جام غضبك على الطعام وذلك لكي تخففي من حدة توترك، فتعدين وجبة دسمة غالباً ما تعتمد على اللحم والنشويات المقلية أو المسلوقة، أحياناً مرفقة بصلصة، إلى جانب الحساء. وفي معظم الأحيان تتناولين كميات كبيرة من الجبن والحلويات.
لا بأس بأن تقصدي المطعم لتناول وجبة سريعة ولو فعلت ذلك 5 مرات في الأسبوع، ولكن توقفي عن تفويت الوجبات. تناولي التحلية بين الوجبات شرط أن تحتوي على 377 وحدة حرارية على الأكثر. واجعلي فطورك غنياً ودسماً، بالمقابل إجعلي عشاءك خفيفاً وستشعرين بأنك أفضل حالاً. تناولي بكثرة الأطعمة التي تحتوي على مغنيسيوم وحديد وفيتامين C، لكي لا تجدي صعوبة في اتباع حمية.
العاطفية
نصيحة اختصاصيي التغذية
تناولي كمية أكبر من الألياف والفيتامينات لتحافظي على نضارتك ونشاطك.
لست تعانين من مشكلة البدانة أو الوزن الزائد. عندما تطهين تحرصين على عدم اللجوء إلى الدهون أو تضعين القليل منها في الطعام. بالمقابل، تعولين كثيراً على الوجبات الخفيفة التي قد تكون دسمة جداً في بعض الأحيان. تحبين كثيراً الأطباق المنزلية، وتفرطين في تناول فاكهة طازجة وبسكويت، حتى أنك تتناولين 5 حصص منها يومياً. وهذا جيد في ما يتعلق بالفاكهة ولكن ليس بالنسبة إلى البسكويت. لا بأس بذلك بيد أن ما تناولته سيتحول إلى كيلوغرامات إضافية تلتصق بوركيك.
خففي من كمية الكربوهيدرات البسيطة التركيب الموجودة في الطعام الذي تتناولينه بين الوجبات، وزيدي كمية الكربوهيدرات المركبة (كالخبز والنشويات)، والكالسيوم والحديد والفيتامين C وB6. إستمري في تناول 4 وجبات يومياً تكون إحداها فطوراً غنياً ومتنوعاً في حال كان غداؤك وعشاؤك متوازنين ويحتويان على كمية أكبر من الألياف. هل تفتقرين إلى الوقت لتحضير الطعام وتناوله عند الغداء؟ إلجئي إلى الأطباق المنزلية شرط أن تكون قليلة الدسم.
الفطور النموذجي
- فنجان قهوة أو شاي أو أي نوع من المشروبات الساخنة، من دون سكر.
- كوب كبير من عصير البرتقال الطازج.
- 3 شرائح أي حوالى 60 غراماً من خبز كامل الحبوب مع 10 غرامات من الزبدة.
- كوب لبن طبيعي.
وجبات خفيفة تحتوي على قليل من الوحدات الحرارية
* سلطة بقول غير مطبوخ مع سمك تونة أو مارتديلا حبش. هذا بالإضافة إلى 100 غرام نشويات، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. وتحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 390 وحدة حرارية، و19 غراماً من الدهون.
* سندويش مارتديلا الحبش مع قليل من الزبدة، أو صدر دجاج مع قليل من المايونيز. وتحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 410 وحدات حرارية، و19 غراماً من الدهون.
* هامبرغر مزدوج، وتحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 500 وحدة حرارية، و30 غراماً من الدهون.
* قطعة بيتزا صغيرة، حوالى 300 غرام. وتحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 770 وحدة حرارية و44 غراماً من الدهون.
ولكن تجدر الإشارة إلى أن السلطة المتنوعة هي أكثر الوجبات التي يمكن أن تشعرك بالشبع.
الاثنين
الغداء
- سندويش من مارتديلا الحبش تتألف من 1/3 شريحة من الخبز، شريحة مارتديلا، 10 غرامات من الزبدة.
- إجاصة.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي 60 غراماً من خبز كامل الحبوب، مع ملعقة صغيرة من كريما الشوكولا بالبندق قابلة للدهن، كوب لبن طازجاً غير محلى، حبتي كلمنتين.
العشاء
- 120 غراماً من كبد عجل مشوي.
- نصف طبق من بوريه البطاطا ما يوازي 200 غرام تقريباً مع 15 غراماً من الزبدة.
- قطعتا جبنة بقر طازجة غير محلاة وخالية من الدسم.
- تفاحة.
الثلاثاء
الغداء
- سندويش من مارتديلا الحبش تتألف من 1/3 شريحة من الخبز، شريحة من المارتديلا، 10 غرامات من الزبدة.
- تفاحة.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي 3 شرائح من خبز كامل الحبوب، ما يوازي 60 غراماً، مع قطعة، أو 30 غراماً، من الجبنة بالأعشاب قابلة للدهن، وحبة برتقال.
العشاء
- 120 غراماً من سمك مشوي.
- سلطة خضراء مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- 30 غراماً من جبنة بقر خالية من الدسم.
- 80 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 100 غرام من تفاح مطبوخ غير المحلى.
الأربعاء
الغداء
- سندويش من سمك التونة مع بقول غير مطبوخ: شريحتان كبيرتان من خبز التوست الطري ، نصف علبة من التونة، طماطم، سلطة، ملعقة صغيرة من المايونيز.
- حبتا كلمنتين.
* إذا أردت تناولي 60 غراماً من الخبز، ملعقة صغيرة من الشوكولا بالبندق، قطعتين من جبنة بقر طازجة غير محلاة وخالية من الدسم، تفاحة.
العشاء
- 120 غراماً من لحم عجل مشوي خالي من الدسم.
- سلطة خضراء مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- 80 غراماً من الخبز.
- 30 غراماً من جبنة الماعز.
- 250 غراماً من الفريز من دون سكر.
الخميس
الغداء
- 120 غراماً من دجاج مشوي.
- قليل من البازيلاء.
- 5 غرامات من الزبدة.
- شريحة من الخبز.
- كوب لبن خال من السكر بنكهة الفواكه.
* إذا شعرت بالرغبة في وجبة خفيفة بعد الغداء تناولي 60 غراماً من خبز كامل الحبوب، مع ملعقة صغيرة من الشوكولا بالبندق، كوب لبن طازجاً خالياً من الدسم، تفاحة.
العشاء
- سمك مشوي ملفوف بورق ألمنيوم يستعمل لتغليف الطعام قبل شيِّه، وخال من الدهون الإضافية.
- نصف طبق من المعكرونة مع 200 غرام بازيلاء، وملعقتين كبيرتين من الكريما القليلة الدسم.
- 100 غرام من جبنة بيضاء خالية من السكر والدسم..
- شريحة أناناس طازج.
الجمعة
الغداء
- سلطة متنوعة: 100 غرام ذرة، 100 غرام مارتديلا حبش مقطعة إلى مربعات، طماطم، خيار مقطع إلى دوائر، سلطة الخس أو ملفوف... مع صلصة لبن وليمون.
* إذا كنت ما زلت تشعرين بالجوع تناولي 60 غراماً من خبز كامل الحبوب، 30 غراماً من جبنة ماعز أو بقر قابلة للدهن.
العشاء
- طبق من المحار.
- نصف طبق بطاطا مقلية، أي ما يوازي 200 غرام بطاطا بعد قليها.
- كوب لبن خال من الدسم والسكر.
- نصف حبة مانغا.
السبت
الغداء
- 120 غراماً من سمك القد المشوي مع ملعقة صغيرة من الزيت.
- نصف طبق رز كامل، 200 غرام من بازيلاء مطهية.
- طبق خضار خالٍ من الدهون، يحضر مع بصل, بندورة، كوسا وفلفل.
- كوب لبن قليل الدسم.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي 60 غراماً من خبز كامل الحبوب، مع 30 غراماً من جبنة Camembert وإجاصة.
العشاء
- شريحة بيتزا صغيرة.
- سلطة فواكه غير محلاة تحتوي على 100 غرام من فواكه طازجة.
الأحد
الغداء
- دجاج بالزنجبيل.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 100 غرام جبنة بيضاء مع بضع حبات مشمش.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي 60 غراماً من خبز كامل الحبوب، مع 30 غراماً من جبنة Pyrénées، وحبة برتقال هندي.
العشاء
- 120 غراماً من سمك أبرميس مشوي خال الدسم، وهو سمك من فصيلة الشبوط. مع طماطم وبصل...
- سلطة خضراء مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- 4 شرائح خبز كامل الحبوب، مع 30 غراماً من جبنة Gruyère.
- سلطة فواكه غير محلاة تحتوي على 100 غرام من فواكه طازجة.
هدئي أعصابك بواسطة الكالسيوم!
باتت فوائد الكالسيوم في تقوية العظام غنية عن التعريف، كذلك امتدت لتطال وتيرة دقات القلب وتوتر الأعصاب. ويُقدر متوسط كمية الكالسيوم التي تحتاج إليها المرأة يومياً بـ900 ميليغرام يومياً. ولتتمكني من تغطية حاجتك اليومية إلى الكالسيوم اختاري 3 أطعمة من اللائحة التالية. ومن الجدير ذكره أن كل صنف يندرج في اللائحة يحتوي على 300 ميليغرام من الكالسيوم.
* كوبا لبن.
* 30 سنتيليتراً من الحليب.
* 30 غراماً من جبنة إيمنتال.
* 200 غرام جبنة بيضاء.
* نصف ليتر مياه معدنية غنية بالكالسيوم.
* ليتر مياه معدنية تحتوي على كمية متوسطة من الكالسيوم.
الاثنين
الفطور
- كوب من عصير البرتقال.
- 3 شرائح خبز كامل الحبوب مع 10 غرامات من الزبدة.
- كوب لبن غير المحلى.
الغداء
- طبق من الطعام المنزلي الجاهز (حوالى 300 وحدة حرارية).
- 3 شرائح خبز كامل الحبوب.
- 100 غرام من جبنة بيضاء قليلة الدسم.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي قطعتي من بسكويت مع كوب لبن خال من الدسم بطعم الفاكهة، وحبتي كلمنتين.
العشاء
- بيضتان مسلوقتان.
- 150 غراماً من بوريه البطاطا.
- 5 غرامات من زبدة البندق.
- كوب لبن خال من السكر.
- تفاحة.
* إذا كنت ما زلت تشعرين بالجوع تناولي قليلاً من الخضراوات مع الكراث ومن دون مواد دهنية.
الثلاثاء
الفطور
- كوب صغير أي 10 سنتيليترات تقريباً من عصير الإجاص.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 10 غرامات من زبدة البندق.
- كوب لبن بنكهة الفواكه خال من الدسم.
الغداء
- طبق من الطعام المنزلي الجاهز الذي يعطيك 300 سعرة حرارية تقريباً.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- شريحتان صغيرتان من جبنة بقر طازجة خالية من الدسم والسكر.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي قطعتي بسكويت، كوب لبن خاليا من الدسم، 100 غرام من التفاح المطبوخ غير المحلى.
العشاء
- 120 غراماً من لحم العجل المشوي.
- 200 غرام من الجزر.
- 5 غرامات من زبدة البندق.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- كوب لبن طازجا غير محلى.
- شريحة أناناس طازج.
الأربعاء
الفطور
- 20 سنتيليتراً من عصير البرتقال الهندي.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 10 غرامات من زبدة البندق.
- كوب لبن طازج غير محلى.
الغداء
- طبق من الطعام المنزلي الجاهز الذي يعطيك 300 سعرة حرارية تقريباً.
- كوب لبن طازج خال من السكر.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي قطعتي بسكويت، قليلا من جبنة بيضاء خالية من الدسم، مع الفواكه ومن دون سكر، إجاصة.
العشاء
- 120 غراماً من سمك التونة المشوي مع ملعقة صغيرة من الزيت.
- ¼ طبق من الرز الكامل الذي يزن مطهياً 100 غرام.
- باذنجانة محشوة.
- 100 غرام من جبنة بيضاء خالية الدسم والسكر.
- 250 غراماً من الفريز من دون سكر.
الخميس
الفطور
- 10 سنتيليترات من عصير الأناناس الطازج.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 30 غراماً من جبنة غرويير.
الغداء
- طبق من الطعام المنزلي الجاهز الذي يعطيك 300 سعرة حرارية تقريباً.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- شريحتان صغيرتان من جبنة البقر الطازجة الخالية من الدسم والسكر
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي قطعتي بسكويت، 100 غرام من جبنة بيضاء خالية الدسم مع 3 ملاعق صغيرة من الفواكه الحمراء ومن دون سكر.
العشاء
- 120 غراماً من لحم البقر المشوي.
- قليل من الهندباء المطهية مع الليمون وملعقة صغيرة من الزيت.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- كوب لبن طازج غير محلى.
- 100 غرام من التفاح المطبوخ غير المحلى.
الجمعة
الفطور
- 20 سنتيليتراً من عصير البرتقال الطازج.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 10 غرامات من زبدة البندق.
- كوب لبن خال من الدسم، مع الفواكه، ومن دون سكر.
الغداء
- 120 غراماً من الدجاج الفرعوني محشو مع طرخون.
- قليل من اللوبياء المطهية.
- 5 غرامات من زبدة البندق.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 100 غرام من جبنة بيضاء قليلة الدسم.
- ملعقة صغيرة من التوت البري من دون سكر.
- سلطة متنوعة.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي قطعتي بسكويت، 20 سنتيليتراً من لبن خالي الدسم مع ملعقة صغيرة من الكاكاو من دون سكر، وتفاحة.
العشاء
- 120 غراماً من سمك مرجان مذهب من دون دهون.
- 100 غرام من المعكرونة.
- 5 غرامات من زبدة البندق.
- سبانخ مع ملعقة صغيرة من الكريما الطازجة.
- شريحتا جبنة بيضاء قليلة الدسم وخالية من السكر.
- حبة كيوي.
السبت
الفطور
- 20 سنتيليتراً من عصير البرتقال.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 10 غرامات من زبدة البندق.
- كوب لبن خال من الدسم بنكهة الفواكه.
الغداء
- 120 غراماً من لحم البقر المشوي الخالي من الدهون.
- سلطة نيسواز مع ملعقة صغيرة من الزيت.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- كوب لبن خال من السكر.
* إذا رغبت في وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي قطعتي بسكويت وشريحتي جبنة بيضاء خالية من السكر وموزة.
العشاء
- 120 غراماً من اللحم المشوي.
- قليل من فطر مشوي بملعقة صغيرة من الزيت.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- قطعة جبنة ماعز خالية من الدسم وقابلة للدهن.
- تفاحة مشوية في الفرن من دون سكر.
الأحد
الفطور
- 20 سنتيليتراً من عصير البرتقال الهندي.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- 10 غرامات من زبدة البندق.
- كوب لبن خال من الدسم بنكهة الفواكه.
الغداء
- 120 غراماً من لحم البقر.
- 200 غرام خضار متنوعة.
- 5 غرامات من زبدة البندق.
- 60 غراماً من خبز الكامل الحبوب.
- كوب لبن خال من السكر.
* في حال كنت تحتاجين إلى وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تناولي قطعتي بسكويت وشريحتين جبنة بيضاء خالية من السكر وحبة كيوي.
العشاء
- 120 غراماً من سمك اللُط المشوي الخالي من الدسم، مع صلصة بصل وثوم وطماطم وفليفلة وملعقة صغيرة من الزيت.
- قليل من الشمرة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- 60 غراماً من خبز كامل الحبوب.
- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم وخالية من السكر.
- طبق من الفواكه الحمراء غير المحلاة.
دجاج مع الزنجبيل (لأربعة أشخاص).
المقادير
- 4 صدور دجاج يزن كل منها 125 غراماً.
- سنتيمترات من جذور زنجبيل طازجة.
- 100 غرام فطر مقطع إلى شرائح.
- 10 غرامات دقيق ذرة.
- ملعقة صغيرة من صلصة الصويا.
- بضع أوراق كزبرة.
الطريقة
إنزعي الجلد عن صدور الدجاج وقطعيها بالطول إلى شرائح بسماكة إصبع، ورشي عليها البهار والملح. قشري الزنجبيل وقطعيه إلى شرائح رفيعة مستطيلة، ثم اغسلي الفطر وقطعيه إلى شرائح.
امزجي دقيق الذرة مع 3 ملاعق كبيرة من المياه. ثم ادهني القليل من الزيت، بواسطة ورق قابل للامتصاص، على جوانب قدر غير لاصقة وأسفلها، وقلي الزنجبيل من دون أن تدعي لونه يصبح مائلاً إلى الذهبي. أضيفي إليه الدجاج واتركيه على النار مدة 3 دقائق. ثم ضعي شرائح الفطر مع 200 ميليليتر من المياه واتركي القدر وهي غير مغطاة على النار مدة 5 دقائق.
أضيفي إليها دقيق الذرة وصلصة الصويا ثم اتركيها تغلي ببطء على نار هادئة وحركيها إلى أن تصبح الصلصة كثيفة. قدمي هذا الطبق ساخناً مرفقاً ببعض أوراق الكزبرة.
الباذنجان المحشو (لأربعة أشخاص).
المقادير
- 4 حبوب باذنجان كبيرة.
- صفار بيضتين.
- 4 فصوص من الثوم.
- قليل من الملح والفلفل.
- قليل من النعناع.
الطريقة
سخني مسبقاً الفرن على 150 درجة مئوية. اقطعي كل حبة باذنجان بالطول إلى شريحتين. أزيلي لبها وقطعيه مع الثوم والبصل بالإضافة إلى رشة من الملح والفلفل، وامزجيها مع قليل من صفار البيض. ضعي في كل شريحة من الباذنجان قليلا من هذه الحشوة. انقلي الباذنجان المحشو إلى طبق يمكنك وضعه في الفرن وضعي قليلا من المياه في أسفل الطبق. دعيه في الفرن على حرارة متوسطة لمدة نصف ساعة تقريباً.