سلسبيل
04-27-2006, 04:11 PM
د عماد صبحي
يشيع بين الناس أفكار كثيرة عن أنظمة فقد الوزن أو "الريجيم" .ويتندر الناس بأنواع من الريجيم أشبه بالمعجزات ، فهذا يفقد الشخص سبعة كيلوجرامات في الأسبوع ، وذلك يفقده خمسة كيلوجرامات ، بينما يسمح الثالث بأكل كميات كبيرة من الطعام الشهي ومع ذلك يفقد من يتبعه وزنا كبيرا يعود به الى الرشاقة . ويسارع الناس الى استنساخ هذه الأنظمة ، ويتبعونها دون تبصر ، طمعا في الفائدة السريعة ، غير مهتمين بمعرفة ما وراء هذه الأنظمة ، و مالها وما عليها . وسنحاول في السطور التالية مناقشة بعضا من هذه الأنظمة ، مع القاء الضوء على تفاصيل واحد منها .
الريجيم كثير البروتين والدهون ، قليل المواد الكربوهيدراتية (مثال ريجيم أتكينز) :
يتم في هذا النظام السماح بتناول البروتينات والدهون و منع تناول الكربوهيدرات سواء في النشويات أو السكريات أو الخضروات والفاكهة . عندئذ سيقوم الجسم بحرق الدهون لأنه لا يحصل على مصدر طاقة من المواد الكربوهيدراتية ينشط افراز الانسولين (مثل الخبز و البطاطس و الفواكه و العصائر) . وفي هذا النظام يكون مسموحا بتناول الأجبان و البيض واللحوم .
مخاطره : بالرغم من البعض يفقد وزن بكميات كبيرة ، فان خبراء التغذئية يحذورن من أن هذا النظام قد يكون له تأثيرات خطيرة على الكلي والقلب ، كما أنه حل قصير المدى . ومن الممكن أن تتسبب الدهون في هذا النظام في رفع مستوى الكوليسترول و تعريض الشخص لأمراض القلب المختلفة . ان الامتناع عن تناول الفواكه والخضروات يمنع الشخص من تناول مواد مفيدة للصحة مثل الفيتنامينات والمعادن المختلفة ومضادات الكسدة والألياف المطلوبة للهضم السليم . و يعاني الشخص الذي يتبع هذا النظام من الاحساس بالرغبة في القيء وسقوط الشعر وآلام في العضلات .
الريجيم الذي يجمع بين أطعمة معينة في وقت واحد :
هذا النظام يملي على الشخص أنواع الطعام التي يأكلها ، وايضا متي يأكلها ، و أي أنواع منها يمكن أكلها مع انواع اخرى في نفس الوجبة . وسبب ذلك أن فقد الوزن و الحفاظ عليه يمكن السيطرة عليه بالتحكم في افراز هورمون الانسولين في الدم بعد تناول وجبة ما . و يمكن تحقيق ذلك أيضا بمنع تناول المواد الكربوهيدراتية التي تنبه افراز الانسولين (مثل الخبز والأرز والمكرونة والبطاطس) و تناول مزيد من البروتينات و الخضروات غير النشوية .
تحفظات على هذا النظام : يأخذ البعض على هذا النظام (بالرغم من منطقيته وعدم خطورته) أنه لا يعتمد على دراسات علمية مؤكدة .
الريجيم ذو صنف الطعام الواحد ( و هو النظام الرئيسي الذي سنلقي عليه الضوء ) :
يسمح هذا النظام للشخص أن يأكل بأي كمية من صنف واحد من الطعام لمدة اسبوع واحد (وقد يسمح النظام في بعض الحالات ببعض الوجبات الاضافية الصغيرة ) . وقد يسمح هذا النظام بنوع واحد من الطعام مثل حساء الكرنب ، أو بصنف واحد من الطعام مثل الفاكهة ، ولوقت محدد . وفي هذا النظام يمكن للشخص أن يفقد بين 2-4.5 كيلوجرام في هذا الأسبوع ، لأن الجسم يفقد كميات كبيرة من الماء والكتلة العضلية . ويمكن لهذا النظام – اذا اتبع لمدة اسبوع واحد فقط – أن يعطي قفزة البداية للأشخاص الذين يرغبون في تحفيز أنفسهم للاستمرار في خطة صحية طويلة المدى لفقد الوزن .
مخاطره :
يكمن الخطر في هذا النظام عندما يفرح البعض بما حققوه بسرعة فبستمرون في اتباعه لفترات طويلة ، مما يؤدي الى عدم حصول الجسم على كثير من المواد الغذائية الهامة للجسم مما يسبب الاحساس بالقيء و التعب والدوخة . كما قد يؤدي هذا النظام الى ارتباك العمليات الحيوية في الجسم وانخفاض معدلها ، مما يؤدي الى نقص معدل فقد الوزن واضطرار الشخص الى ممارسة الرياضة لفترات أطول من المعتاد لحرق الدهون . و من الملاحظ أن كل دورة يتبعها الشخص في هذا النظام تقل فيها قدرة جسمه على فقد الوزن . وهذا النظام يجلب الملل بسرعة لمن يتبعونه ، مما يقودهم الى الفشل . وفي المعتاد ، فان معظم الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام يسترجعون الوزن المفقود بمجرد عودتهم الى نظام غذائهم الذي كانوا يتبعونه من قبل .
وسنطرح هنا مثال لريجيم النوع الواحد من الطعام وهو حساء الكرنب متداخلا معه صنفا واحدا من الطعام يتحدد يوميا مثل الفواكه ، ثم الخضروات ، ثم الفواكه والخضروات ، ثم الفواكه واللبن ، ثم الطماطم واللحوم ، ثم الخضروات و اللحوم . ونحن نعرض هذا النظام كنموذج ، ولا ينصح باتباعه أكثر من أسبوع واحد :
حساء الكرنب :
المكونات:
6 بصلات متوسطة الحجم
2 فلفل رومي أخضر ، أو أحمر
6 جزرات
1 رأس كرفس
4-6 عيدان كرفس
5 ثمرات طماطم صحيحة
1 رأس كرنب كبيرة (حمراء أو بيضاء )
2 مكعب حساء دجاج أو حساء خضراوات ، و عبوة نودل الأرز .
يمكن إضافة ملح و فلفل أسود ، ثوم ، كاري، شطة ، مقدونس ، صلصة الصويا ، زنجبيل ، و أية توابل أخرى . يمكن تقسيم الكمية الى نصفين و تتبيل الكميتين بطريقة مختلفة حتى يكون لديك طعم مختلف لمختلف الوجبات .
طريقة الإعداد :
تقطع الخضراوات الى قطع صغيرة أو متوسطة ، و توضع في وعاء مناسب . تضاف البهارات ، ثم يضاف الماء حتى تغطى الخضراوات . ضع الوعاء على النار حتى الغليان ، ثم يظل على النار لمدة 10 دقائق أخرى .اخفض النار واستمر في الطبخ حتى تصبح الخضراوات طرية ، تقريبا بعد 30 دقيقة . تذوق الحساء ، وقم بإضافة مزيد من الملح و البهارات حتى تصل للطعم المناسب . يتم إضافة النودل خلال الخمسة دقائق الأخيرة من الإعداد . دع الحساء يبرد و احفظه باردا في عدة أوعية . يمكن حفظه في الفريزر إذا كنت تقوم بهذا النظام الغذائي بمفردك .
إرشادات عامة :
يمكن أكل هذا الحساء في أي وقت تشعر فيه بالجوع . حاول أو تتناول طبق كامل في كل وجبة، تناوله كلما طاب لك ذلك في أي وقت . هذا الحساء لن يزيد وزنك . و كلما أكلت منه كلما فقدت وزنا . بإمكانك أخذ كمية منه في ترموس إذا أحببت أن تتناوله في مكان بعيد عن المنزل . و لكن تذكر اذا تناولت هذا الطعام بمفرده لفترة غير محددة فقد تعاني من سوء التغذية .
سييتم وزنك في أول يوم ، و اليوم الرابع ، و الثامن . سيتم الوزن في نفس الوقت من اليوم ، مع ارتداء نفس الملابس أو ملابس مماثلة . سيتم تسجيل الوزن في هذه الأيام ، مع التركيز على اتباع الخطة الغذائية بدقة .
و في نفس الوقت الذي تتناول فيه حساء الكرنب يوميا يجب اتباع خطة غذاء محددة ، ولأحسن النتائج ، لا تستبدل أي شيء في خطة الغذاء هذه، ولكن لو أخطأت في أي من التفاصيل عد بسرعة إلى الخطة .
ومع حساء الكرنب يجب اتباع خطة الغذاء التالية والتي تركز ايضا على صنف واحد من الطعام :
المشروبات المسموح بها : الشاي و القهوة ( باستعمال السكريات الصناعية و بدائل اللبن خالية السعرات ) ، مع تناول 5 – 8 أكواب من الماء يوميا . لا تتناول المشروبات الغذائية حتى تلك المشروبات بدون سعرات . لا يسمح بالمشروبات الكحولية بتاتا .
اليوم الأول : يوم الفواكه . تناول ما شئت من الفواكه الطازجة ماعدا الموز . لا تتناول فواكه مجففة أو محفوظة . الكنتالوب و البطيخ هي فواكه منخفضة المحتوي السعري أكثر من أية فواكه أخرى و هي بالتحديد خيارات جيدة. تناول فقط حساء الكرنب و الفواكه في هذا اليوم .
اليوم الثاني : يوم الخضراوات . تناول ما شئت من الخضراوات الطازجة ، المطبوخة أو المحفوظة . حاول تناول الخضراوات ذات الأوراق الخضراء ، البروكلي ، السبانخ و غير ذلك . تناول طبق كبير من السلطة الخضراء للغذاء و العشاء طبعا مع حساء الكرنب . لا تأكل البسلة الجافة أو الفاصوليا الجافة أو الذرة . كافئ نفسك في الوجبة الرئيسية في هذا اليوم بثمرة بطاطس كبيرة مشوية في الفرن و عليها معلقتين من الزبد أو المارجرين . في هذا اليوم لا تأكل أية فواكه .
اليوم الثالث : يوم الفواكه و الخضراوات . تناول ما شئت من حساء الكرنب ، و الفواكه و الخضراوات . و لكن لا تأكل بطاطس ، موز ، أو بقول .
اليوم الرابع : يوم الموز و الخوخ و الكمثرى . تناول حتى 3 ثمرات من الموز أو الخوخ أو الكمثرى ، و 8 أكواب من اللبن خالي الدسم . تناول أكوابا من الماء قدر الاستطاعة ، مع حساء الكرنب في الغذاء و العشاء . الموز غني بالسعرات و المواد الكربوهيدراتية و أيضا اللبن ، و لكن في هذا اليوم بالذات سيكون جسمك في حاجة الى البوتاسيوم و الكربوهيدرات الموجودة في الموز و أيضا البروتين و الكالسيوم لتقليل احتياجك لتناول السكر .
اليوم الخامس : يوم الطماطم و اللحوم / بدائل اللحوم . اليوم ستتناول من ربع الى نصف كيلو جرام من اللحم المسلوق أو المطهي بالفرن . و يمكن الاستعاضة عن ذلك بلحم الدجاج ( بدون جلد ) أو السمك ، مع الطماطم . و يمكن تناول الطماطم معلبة ، معصورة أو طازجة ، و الهدف هو أن تأكل ما يعادل 6 ثمرات من الطماطم متوسطة الحجم . حاول أن تشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء على الأقل في هذا اليوم لكي تغسل حمض البوليك المتكون في جسمك . و يمكن للنباتيين أن يستبدلوا اللحوم بعش الغراب المطهي بملعقة من الزبد و الثوم . يمكنك أن تحسن الطعم بالملح و الفلفل . يجب أن تتناول حساء الكرنب مرة واحدة على الأقل .
اليوم السادس : يوم الخضراوات و اللحوم / بدائل اللحوم . مرة أخرى ستتناول من ربع إلى نصف كيلو جرام من اللحم أو الدجاج أو السمك ، و كميات من الخضراوات ذات الأوراق بدون تحديد . تأكد من تناول حساء الكرنب على الأقل مرة واحدة في هذا اليوم .
يشيع بين الناس أفكار كثيرة عن أنظمة فقد الوزن أو "الريجيم" .ويتندر الناس بأنواع من الريجيم أشبه بالمعجزات ، فهذا يفقد الشخص سبعة كيلوجرامات في الأسبوع ، وذلك يفقده خمسة كيلوجرامات ، بينما يسمح الثالث بأكل كميات كبيرة من الطعام الشهي ومع ذلك يفقد من يتبعه وزنا كبيرا يعود به الى الرشاقة . ويسارع الناس الى استنساخ هذه الأنظمة ، ويتبعونها دون تبصر ، طمعا في الفائدة السريعة ، غير مهتمين بمعرفة ما وراء هذه الأنظمة ، و مالها وما عليها . وسنحاول في السطور التالية مناقشة بعضا من هذه الأنظمة ، مع القاء الضوء على تفاصيل واحد منها .
الريجيم كثير البروتين والدهون ، قليل المواد الكربوهيدراتية (مثال ريجيم أتكينز) :
يتم في هذا النظام السماح بتناول البروتينات والدهون و منع تناول الكربوهيدرات سواء في النشويات أو السكريات أو الخضروات والفاكهة . عندئذ سيقوم الجسم بحرق الدهون لأنه لا يحصل على مصدر طاقة من المواد الكربوهيدراتية ينشط افراز الانسولين (مثل الخبز و البطاطس و الفواكه و العصائر) . وفي هذا النظام يكون مسموحا بتناول الأجبان و البيض واللحوم .
مخاطره : بالرغم من البعض يفقد وزن بكميات كبيرة ، فان خبراء التغذئية يحذورن من أن هذا النظام قد يكون له تأثيرات خطيرة على الكلي والقلب ، كما أنه حل قصير المدى . ومن الممكن أن تتسبب الدهون في هذا النظام في رفع مستوى الكوليسترول و تعريض الشخص لأمراض القلب المختلفة . ان الامتناع عن تناول الفواكه والخضروات يمنع الشخص من تناول مواد مفيدة للصحة مثل الفيتنامينات والمعادن المختلفة ومضادات الكسدة والألياف المطلوبة للهضم السليم . و يعاني الشخص الذي يتبع هذا النظام من الاحساس بالرغبة في القيء وسقوط الشعر وآلام في العضلات .
الريجيم الذي يجمع بين أطعمة معينة في وقت واحد :
هذا النظام يملي على الشخص أنواع الطعام التي يأكلها ، وايضا متي يأكلها ، و أي أنواع منها يمكن أكلها مع انواع اخرى في نفس الوجبة . وسبب ذلك أن فقد الوزن و الحفاظ عليه يمكن السيطرة عليه بالتحكم في افراز هورمون الانسولين في الدم بعد تناول وجبة ما . و يمكن تحقيق ذلك أيضا بمنع تناول المواد الكربوهيدراتية التي تنبه افراز الانسولين (مثل الخبز والأرز والمكرونة والبطاطس) و تناول مزيد من البروتينات و الخضروات غير النشوية .
تحفظات على هذا النظام : يأخذ البعض على هذا النظام (بالرغم من منطقيته وعدم خطورته) أنه لا يعتمد على دراسات علمية مؤكدة .
الريجيم ذو صنف الطعام الواحد ( و هو النظام الرئيسي الذي سنلقي عليه الضوء ) :
يسمح هذا النظام للشخص أن يأكل بأي كمية من صنف واحد من الطعام لمدة اسبوع واحد (وقد يسمح النظام في بعض الحالات ببعض الوجبات الاضافية الصغيرة ) . وقد يسمح هذا النظام بنوع واحد من الطعام مثل حساء الكرنب ، أو بصنف واحد من الطعام مثل الفاكهة ، ولوقت محدد . وفي هذا النظام يمكن للشخص أن يفقد بين 2-4.5 كيلوجرام في هذا الأسبوع ، لأن الجسم يفقد كميات كبيرة من الماء والكتلة العضلية . ويمكن لهذا النظام – اذا اتبع لمدة اسبوع واحد فقط – أن يعطي قفزة البداية للأشخاص الذين يرغبون في تحفيز أنفسهم للاستمرار في خطة صحية طويلة المدى لفقد الوزن .
مخاطره :
يكمن الخطر في هذا النظام عندما يفرح البعض بما حققوه بسرعة فبستمرون في اتباعه لفترات طويلة ، مما يؤدي الى عدم حصول الجسم على كثير من المواد الغذائية الهامة للجسم مما يسبب الاحساس بالقيء و التعب والدوخة . كما قد يؤدي هذا النظام الى ارتباك العمليات الحيوية في الجسم وانخفاض معدلها ، مما يؤدي الى نقص معدل فقد الوزن واضطرار الشخص الى ممارسة الرياضة لفترات أطول من المعتاد لحرق الدهون . و من الملاحظ أن كل دورة يتبعها الشخص في هذا النظام تقل فيها قدرة جسمه على فقد الوزن . وهذا النظام يجلب الملل بسرعة لمن يتبعونه ، مما يقودهم الى الفشل . وفي المعتاد ، فان معظم الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام يسترجعون الوزن المفقود بمجرد عودتهم الى نظام غذائهم الذي كانوا يتبعونه من قبل .
وسنطرح هنا مثال لريجيم النوع الواحد من الطعام وهو حساء الكرنب متداخلا معه صنفا واحدا من الطعام يتحدد يوميا مثل الفواكه ، ثم الخضروات ، ثم الفواكه والخضروات ، ثم الفواكه واللبن ، ثم الطماطم واللحوم ، ثم الخضروات و اللحوم . ونحن نعرض هذا النظام كنموذج ، ولا ينصح باتباعه أكثر من أسبوع واحد :
حساء الكرنب :
المكونات:
6 بصلات متوسطة الحجم
2 فلفل رومي أخضر ، أو أحمر
6 جزرات
1 رأس كرفس
4-6 عيدان كرفس
5 ثمرات طماطم صحيحة
1 رأس كرنب كبيرة (حمراء أو بيضاء )
2 مكعب حساء دجاج أو حساء خضراوات ، و عبوة نودل الأرز .
يمكن إضافة ملح و فلفل أسود ، ثوم ، كاري، شطة ، مقدونس ، صلصة الصويا ، زنجبيل ، و أية توابل أخرى . يمكن تقسيم الكمية الى نصفين و تتبيل الكميتين بطريقة مختلفة حتى يكون لديك طعم مختلف لمختلف الوجبات .
طريقة الإعداد :
تقطع الخضراوات الى قطع صغيرة أو متوسطة ، و توضع في وعاء مناسب . تضاف البهارات ، ثم يضاف الماء حتى تغطى الخضراوات . ضع الوعاء على النار حتى الغليان ، ثم يظل على النار لمدة 10 دقائق أخرى .اخفض النار واستمر في الطبخ حتى تصبح الخضراوات طرية ، تقريبا بعد 30 دقيقة . تذوق الحساء ، وقم بإضافة مزيد من الملح و البهارات حتى تصل للطعم المناسب . يتم إضافة النودل خلال الخمسة دقائق الأخيرة من الإعداد . دع الحساء يبرد و احفظه باردا في عدة أوعية . يمكن حفظه في الفريزر إذا كنت تقوم بهذا النظام الغذائي بمفردك .
إرشادات عامة :
يمكن أكل هذا الحساء في أي وقت تشعر فيه بالجوع . حاول أو تتناول طبق كامل في كل وجبة، تناوله كلما طاب لك ذلك في أي وقت . هذا الحساء لن يزيد وزنك . و كلما أكلت منه كلما فقدت وزنا . بإمكانك أخذ كمية منه في ترموس إذا أحببت أن تتناوله في مكان بعيد عن المنزل . و لكن تذكر اذا تناولت هذا الطعام بمفرده لفترة غير محددة فقد تعاني من سوء التغذية .
سييتم وزنك في أول يوم ، و اليوم الرابع ، و الثامن . سيتم الوزن في نفس الوقت من اليوم ، مع ارتداء نفس الملابس أو ملابس مماثلة . سيتم تسجيل الوزن في هذه الأيام ، مع التركيز على اتباع الخطة الغذائية بدقة .
و في نفس الوقت الذي تتناول فيه حساء الكرنب يوميا يجب اتباع خطة غذاء محددة ، ولأحسن النتائج ، لا تستبدل أي شيء في خطة الغذاء هذه، ولكن لو أخطأت في أي من التفاصيل عد بسرعة إلى الخطة .
ومع حساء الكرنب يجب اتباع خطة الغذاء التالية والتي تركز ايضا على صنف واحد من الطعام :
المشروبات المسموح بها : الشاي و القهوة ( باستعمال السكريات الصناعية و بدائل اللبن خالية السعرات ) ، مع تناول 5 – 8 أكواب من الماء يوميا . لا تتناول المشروبات الغذائية حتى تلك المشروبات بدون سعرات . لا يسمح بالمشروبات الكحولية بتاتا .
اليوم الأول : يوم الفواكه . تناول ما شئت من الفواكه الطازجة ماعدا الموز . لا تتناول فواكه مجففة أو محفوظة . الكنتالوب و البطيخ هي فواكه منخفضة المحتوي السعري أكثر من أية فواكه أخرى و هي بالتحديد خيارات جيدة. تناول فقط حساء الكرنب و الفواكه في هذا اليوم .
اليوم الثاني : يوم الخضراوات . تناول ما شئت من الخضراوات الطازجة ، المطبوخة أو المحفوظة . حاول تناول الخضراوات ذات الأوراق الخضراء ، البروكلي ، السبانخ و غير ذلك . تناول طبق كبير من السلطة الخضراء للغذاء و العشاء طبعا مع حساء الكرنب . لا تأكل البسلة الجافة أو الفاصوليا الجافة أو الذرة . كافئ نفسك في الوجبة الرئيسية في هذا اليوم بثمرة بطاطس كبيرة مشوية في الفرن و عليها معلقتين من الزبد أو المارجرين . في هذا اليوم لا تأكل أية فواكه .
اليوم الثالث : يوم الفواكه و الخضراوات . تناول ما شئت من حساء الكرنب ، و الفواكه و الخضراوات . و لكن لا تأكل بطاطس ، موز ، أو بقول .
اليوم الرابع : يوم الموز و الخوخ و الكمثرى . تناول حتى 3 ثمرات من الموز أو الخوخ أو الكمثرى ، و 8 أكواب من اللبن خالي الدسم . تناول أكوابا من الماء قدر الاستطاعة ، مع حساء الكرنب في الغذاء و العشاء . الموز غني بالسعرات و المواد الكربوهيدراتية و أيضا اللبن ، و لكن في هذا اليوم بالذات سيكون جسمك في حاجة الى البوتاسيوم و الكربوهيدرات الموجودة في الموز و أيضا البروتين و الكالسيوم لتقليل احتياجك لتناول السكر .
اليوم الخامس : يوم الطماطم و اللحوم / بدائل اللحوم . اليوم ستتناول من ربع الى نصف كيلو جرام من اللحم المسلوق أو المطهي بالفرن . و يمكن الاستعاضة عن ذلك بلحم الدجاج ( بدون جلد ) أو السمك ، مع الطماطم . و يمكن تناول الطماطم معلبة ، معصورة أو طازجة ، و الهدف هو أن تأكل ما يعادل 6 ثمرات من الطماطم متوسطة الحجم . حاول أن تشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء على الأقل في هذا اليوم لكي تغسل حمض البوليك المتكون في جسمك . و يمكن للنباتيين أن يستبدلوا اللحوم بعش الغراب المطهي بملعقة من الزبد و الثوم . يمكنك أن تحسن الطعم بالملح و الفلفل . يجب أن تتناول حساء الكرنب مرة واحدة على الأقل .
اليوم السادس : يوم الخضراوات و اللحوم / بدائل اللحوم . مرة أخرى ستتناول من ربع إلى نصف كيلو جرام من اللحم أو الدجاج أو السمك ، و كميات من الخضراوات ذات الأوراق بدون تحديد . تأكد من تناول حساء الكرنب على الأقل مرة واحدة في هذا اليوم .